{"id":24894,"date":"2026-10-05T12:20:00","date_gmt":"2026-10-05T11:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=24894"},"modified":"2026-10-05T03:13:26","modified_gmt":"2026-10-05T02:13:26","slug":"como-evitar-la-perdida-de-masa-muscular-despues-de-los-60-seis-habitos-de-alimentacion-y-ejercicio-con-respaldo-cientifico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/05\/como-evitar-la-perdida-de-masa-muscular-despues-de-los-60-seis-habitos-de-alimentacion-y-ejercicio-con-respaldo-cientifico\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo evitar la p\u00e9rdida de masa muscular despu\u00e9s de los 60: seis h\u00e1bitos de alimentaci\u00f3n y ejercicio con respaldo cient\u00edfico"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La masa muscular empieza a reducirse poco a poco a partir de los 30 a\u00f1os, pero en los mayores de 60 ese ritmo se acelera. La p\u00e9rdida de m\u00fasculo afecta a la fuerza, al equilibrio y a la autonom\u00eda para tareas cotidianas como subir escaleras o cargar con la compra. La alimentaci\u00f3n y el ejercicio pueden frenar este proceso, y la evidencia cient\u00edfica ya se\u00f1ala qu\u00e9 combinaci\u00f3n da mejores resultados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 se pierde masa muscular a partir de los 60?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con el envejecimiento, el organismo responde peor a los est\u00edmulos que fabrican m\u00fasculo. Bajan hormonas como la testosterona y los estr\u00f3genos, aumenta la inflamaci\u00f3n de bajo grado y el cuerpo aprovecha peor los amino\u00e1cidos de la dieta. Los especialistas llaman a este fen\u00f3meno <strong>resistencia anab\u00f3lica<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando la p\u00e9rdida de m\u00fasculo se acompa\u00f1a de menos fuerza y peor rendimiento f\u00edsico, se habla de <strong>sarcopenia<\/strong>. Esta afecci\u00f3n aumenta el riesgo de ca\u00eddas, fracturas y hospitalizaciones. Se agrava con el sedentarismo, con las dietas pobres en nutrientes y con los periodos largos de reposo en cama.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 combinaci\u00f3n de dieta y entrenamiento funciona mejor?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una investigaci\u00f3n publicada en diciembre de 2025 compar\u00f3 distintas estrategias en personas con sarcopenia mediante un metaan\u00e1lisis en red. El resultado fue claro: <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41205420\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">combinar entrenamiento de resistencia y equilibrio con suplementos de prote\u00edna fue la estrategia m\u00e1s eficaz<\/a>. Esta pauta mejor\u00f3 la fuerza de agarre, la velocidad al caminar, la funci\u00f3n f\u00edsica y el \u00edndice de masa muscular esquel\u00e9tica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La conclusi\u00f3n pr\u00e1ctica es que ni la dieta ni el ejercicio funcionan igual de bien por separado. El m\u00fasculo necesita a la vez el est\u00edmulo de la carga y los amino\u00e1cidos para repararse. Por eso los seis h\u00e1bitos que siguen se dividen entre la alimentaci\u00f3n y el movimiento.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/como-evitar-la-perdida-de-masa-muscular-despues-de-los-corpo.jpg\" alt=\"Cuatro pilares contra la sarcopenia: prote\u00edna repartida, vitamina D, ejercicios de fuerza y trabajo de equilibrio.\" class=\"wp-image-24893\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/como-evitar-la-perdida-de-masa-muscular-despues-de-los-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/como-evitar-la-perdida-de-masa-muscular-despues-de-los-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/como-evitar-la-perdida-de-masa-muscular-despues-de-los-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/como-evitar-la-perdida-de-masa-muscular-despues-de-los-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/como-evitar-la-perdida-de-masa-muscular-despues-de-los-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/como-evitar-la-perdida-de-masa-muscular-despues-de-los-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Cuatro pilares contra la sarcopenia: prote\u00edna repartida, vitamina D, ejercicios de fuerza y trabajo de equilibrio.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna necesitan los mayores de 60?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las recomendaciones europeas de nutrici\u00f3n geri\u00e1trica proponen entre <strong>1 y 1,2 gramos de prote\u00edna<\/strong> por kilo de peso al d\u00eda en personas mayores sanas. Un ensayo de 2026 con adultos mayores fr\u00e1giles que entrenaban a\u00f1adi\u00f3 un matiz: el aporte proteico extra no mejor\u00f3 los resultados en conjunto, pero s\u00ed logr\u00f3 <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41931963\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">m\u00e1s fuerza en quienes com\u00edan poca prote\u00edna<\/a> de partida. Antes de pensar en suplementos conviene revisar la dieta habitual. Estos tres h\u00e1bitos ayudan a cubrir esa necesidad:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Repartir los alimentos proteicos entre el desayuno, la comida y la cena, con unos 25 a 30 gramos en cada toma, en vez de concentrarlos al final del d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Priorizar alimentos ricos en leucina, como huevos, yogur, queso fresco, pescado, pollo o legumbres. Este amino\u00e1cido activa la s\u00edntesis de m\u00fasculo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantener buenos niveles de <strong>vitamina D<\/strong> con exposici\u00f3n solar moderada y pescado azul, ya que su d\u00e9ficit se asocia a debilidad muscular y a m\u00e1s ca\u00eddas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios de fuerza y movimiento: los otros tres h\u00e1bitos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El m\u00fasculo necesita una se\u00f1al para crecer, y la m\u00e1s potente es la carga. No hace falta apuntarse a un gimnasio. Bandas el\u00e1sticas, mancuernas ligeras, botellas de agua o el propio peso corporal sirven para empezar en casa.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Practicar ejercicios de fuerza <strong>dos o tres veces por semana<\/strong>, con sentadillas hasta una silla, flexiones contra la pared o remo con banda el\u00e1stica.<\/li>\n\n\n\n<li>Sumar trabajo de equilibrio, como sostenerse sobre un pie junto a una encimera o caminar en l\u00ednea recta, para reducir el riesgo de ca\u00eddas.<\/li>\n\n\n\n<li>Romper el sedentarismo con paseos diarios y pausas activas cada hora. Una semana de reposo absoluto basta para perder una parte notable de fuerza en las piernas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 se\u00f1ales pueden indicar sarcopenia?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caminar m\u00e1s despacio, tener dificultad para abrir frascos o necesitar los brazos para levantarse de la silla son indicios frecuentes. Tambi\u00e9n lo es perder peso sin motivo aparente. El m\u00e9dico de cabecera o el geriatra pueden medir la fuerza de prensi\u00f3n con un <strong>dinam\u00f3metro<\/strong> y valorar la velocidad de la marcha para confirmar el diagn\u00f3stico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si quieres profundizar en los s\u00edntomas, las causas y el tratamiento, puedes repasar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/sarcopenia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">qu\u00e9 es la sarcopenia y c\u00f3mo prevenirla<\/a>. Las personas con <strong>enfermedad renal cr\u00f3nica<\/strong> deben consultar a su m\u00e9dico antes de aumentar la prote\u00edna, porque el ri\u00f1\u00f3n puede necesitar un aporte ajustado.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfEs tarde para empezar despu\u00e9s de los 70 u 80?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No lo es. Los programas de ejercicios de fuerza consiguen ganancias medibles incluso en personas de m\u00e1s de 80 a\u00f1os, siempre que la carga aumente de forma progresiva y supervisada al principio por un fisioterapeuta. Para los mayores de 60, la pauta m\u00e1s respaldada combina prote\u00edna repartida en cada comida, vitamina D suficiente, entrenamiento con carga varios d\u00edas por semana y trabajo de equilibrio. Esta suma protege la masa muscular, conserva la velocidad al caminar y reduce el riesgo de ca\u00eddas y fracturas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este texto tiene una finalidad divulgativa y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Antes de cambiar tu dieta, tomar suplementos o empezar un programa de ejercicio, consulta con tu m\u00e9dico, sobre todo si tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La masa muscular empieza a reducirse poco a poco a partir de los 30 a\u00f1os, pero en los mayores de 60 ese ritmo se acelera. La p\u00e9rdida de m\u00fasculo afecta a la fuerza, al equilibrio y a la autonom\u00eda para tareas cotidianas como subir escaleras o cargar con la compra. 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