{"id":22240,"date":"2026-09-15T19:45:00","date_gmt":"2026-09-15T18:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=22240"},"modified":"2026-09-15T14:03:46","modified_gmt":"2026-09-15T13:03:46","slug":"la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/","title":{"rendered":"La forma correcta de hacer una sentadilla cuando ya duelen las rodillas"},"content":{"rendered":"\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-SENTADILLA-TEASER-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-sentadilla-teaser\">\n  <style>\n    #ts-sentadilla-teaser * {\n      box-sizing: border-box;\n    }\n\n    #ts-sentadilla-teaser {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid #e3edf3;\n      border-radius: 14px;\n      padding: 22px;\n      max-width: 640px;\n      margin: 24px auto;\n      box-shadow: 0 2px 14px rgba(26,58,74,0.07);\n    }\n\n    #ts-sentadilla-teaser .ts-head {\n      display: flex;\n      align-items: center;\n      gap: 10px;\n      margin-bottom: 18px;\n    }\n\n    #ts-sentadilla-teaser .ts-badge {\n      display: inline-flex;\n      align-items: center;\n      background: #1c86c4;\n      color: #ffffff;\n      font-size: 12.5px;\n      font-weight: 700;\n      letter-spacing: 0.04em;\n      text-transform: uppercase;\n      padding: 6px 12px;\n      border-radius: 999px;\n    }\n\n    #ts-sentadilla-teaser .ts-item {\n      display: flex;\n      align-items: flex-start;\n      gap: 12px;\n      min-width: 0;\n      background: #f5f9fc;\n      border-left: 4px solid #1a3a4a;\n      border-radius: 0 10px 10px 0;\n      padding: 12px 14px;\n      margin-bottom: 10px;\n    }\n\n    #ts-sentadilla-teaser .ts-item:last-child {\n      margin-bottom: 0;\n    }\n\n    #ts-sentadilla-teaser .ts-mark {\n      display: inline-flex;\n      align-items: center;\n      justify-content: center;\n      flex: 0 0 26px;\n      width: 26px;\n      height: 26px;\n      background: #1c86c4;\n      color: #ffffff;\n      border-radius: 50%;\n      font-size: 13px;\n      line-height: 1;\n      font-weight: 800;\n      margin-top: 1px;\n    }\n\n    #ts-sentadilla-teaser .ts-item-text {\n      display: block;\n      min-width: 0;\n      color: #1a3a4a;\n      font-size: 15px;\n      line-height: 1.45;\n      font-weight: 500;\n      overflow-wrap: anywhere;\n    }\n\n    @media (max-width: 480px) {\n      #ts-sentadilla-teaser {\n        padding: 18px 16px;\n      }\n\n      #ts-sentadilla-teaser .ts-item {\n        gap: 10px;\n        padding: 11px 12px;\n      }\n\n      #ts-sentadilla-teaser .ts-mark {\n        flex-basis: 24px;\n        width: 24px;\n        height: 24px;\n        font-size: 12.5px;\n      }\n\n      #ts-sentadilla-teaser .ts-item-text {\n        font-size: 14.5px;\n      }\n    }\n  <\/style>\n\n  <div class=\"ts-head\">\n    <svg width=\"30\" height=\"30\" viewBox=\"0 0 30 30\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" aria-hidden=\"true\">\n      <circle cx=\"15\" cy=\"15\" r=\"14\" fill=\"#1c86c4\"\/>\n      <path d=\"M10 15L13.5 18.5L20 11.5\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"2.5\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\" fill=\"none\"\/>\n    <\/svg>\n    <span class=\"ts-badge\">Resumen<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">1<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Limitar el recorrido a un rango parcial evita la compresi\u00f3n excesiva en la r\u00f3tula sin perder los beneficios del ejercicio.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">2<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">El apoyo biomec\u00e1nico (2018) respalda contener el avance exagerado de las rodillas para reducir la carga femoropatelar.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">3<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Corregir fallos t\u00e9cnicos como la ca\u00edda r\u00e1pida, el valgo (rodillas hacia dentro) y despegar los talones alivia de inmediato la molestia.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">4<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Las variaciones como sentarse en una silla o deslizar en la pared permiten entrenar con seguridad antes de buscar m\u00e1s profundidad.<\/span>\n  <\/div>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-SENTADILLA-TEASER-FIM ===== -->\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dejar de hacer sentadillas porque molestan las rodillas suele ser un error, ya que unas piernas fuertes protegen la articulaci\u00f3n. La clave est\u00e1 en ajustar la profundidad y el gesto para que el ejercicio deje de doler sin renunciar a sus beneficios.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1l es la forma correcta de bajar cuando las rodillas duelen?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_section-1-title-sentadill_p8Q7xWcehw-1024x573.png\" alt=\"Quais sintomas f\u00edsicos costumam aparecer?\" class=\"wp-image-22377\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_section-1-title-sentadill_p8Q7xWcehw-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_section-1-title-sentadill_p8Q7xWcehw-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_section-1-title-sentadill_p8Q7xWcehw-767x429.png 767w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_section-1-title-sentadill_p8Q7xWcehw-750x419.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_section-1-title-sentadill_p8Q7xWcehw-1140x637.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_section-1-title-sentadill_p8Q7xWcehw.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Para hacer sentadillas con rodillas sensibles, conviene ajustar la profundidad, mantener las rodillas estables y controlar el descenso seg\u00fan la tolerancia.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El punto de partida es controlar hasta d\u00f3nde bajas. En una rodilla sensible conviene detenerse en un rango&nbsp;<strong>parcial o medio<\/strong>, m\u00e1s o menos cuando el muslo a\u00fan no llega a la horizontal, y volver a subir sin buscar la m\u00e1xima profundidad. Esa limitaci\u00f3n no es rendirse: es la parte m\u00e1s importante de la t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El resto del gesto acompa\u00f1a. Reparte el peso en todo el pie, empuja las caderas hacia atr\u00e1s como si fueras a sentarte en una silla y mant\u00e9n el&nbsp;<strong>tronco firme<\/strong>. Baja despacio, con las rodillas siguiendo la direcci\u00f3n de los pies, y evita que se venzan hacia dentro. Hecho as\u00ed, la sentadilla trabaja las piernas sin castigar la r\u00f3tula.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la evidencia sobre la profundidad de la sentadilla?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Recortar el recorrido tiene respaldo biomec\u00e1nico. Seg\u00fan un estudio publicado en&nbsp;<em>Journal of Sport Rehabilitation<\/em>&nbsp;en 2018, el estr\u00e9s en la articulaci\u00f3n de la r\u00f3tula aumenta a medida que la rodilla se flexiona, de modo que&nbsp;<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28422563\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">adelantar la rodilla m\u00e1s all\u00e1 de la punta del pie eleva la carga femoropatelar<\/a>. Los autores compararon bajar con la rodilla contenida frente a dejarla avanzar en exceso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La lectura pr\u00e1ctica coincide con lo que suelen recomendar los fisioterapeutas: en una rodilla dolorida, las sentadillas de recorrido corto o medio y con la rodilla controlada reparten mejor la presi\u00f3n. No se trata de hacerlas &#8220;a medias&#8221;, sino de trabajar dentro del rango que no molesta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 errores empeoran el dolor al ponerte en cuclillas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Algunos fallos frecuentes convierten un buen ejercicio en una fuente de molestias. Bajar de golpe, sin frenar la ca\u00edda, dispara la carga en el punto m\u00e1s flexionado. Dejar que las rodillas se junten hacia dentro concentra la tensi\u00f3n justo donde m\u00e1s duele.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otro error habitual es apoyar el peso en la punta de los pies y despegar los talones, lo que desplaza la carga hacia delante. Corregir estos detalles a menudo alivia m\u00e1s que cualquier truco, y muchas veces explica por qu\u00e9 reaparece el&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/dolor-de-rodilla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">dolor de rodilla<\/a>&nbsp;con este gesto.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo adaptar la sentadilla si molesta desde el primer d\u00eda?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-hispanic-man-around-58-_hux3JW5vqL-1024x573.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-22378\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-hispanic-man-around-58-_hux3JW5vqL-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-hispanic-man-around-58-_hux3JW5vqL-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-hispanic-man-around-58-_hux3JW5vqL-767x429.png 767w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-hispanic-man-around-58-_hux3JW5vqL-750x419.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-hispanic-man-around-58-_hux3JW5vqL-1140x637.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-hispanic-man-around-58-_hux3JW5vqL.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Hombre realizando una sentadilla isom\u00e9trica contra la pared, una variante que permite trabajar las piernas con apoyo y control del movimiento.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando incluso el rango corto incomoda, conviene bajar a\u00fan m\u00e1s las exigencias. Practicar el gesto sent\u00e1ndote y levant\u00e1ndote de una silla firme ense\u00f1a el patr\u00f3n con seguridad. Apoyar la espalda en la pared y deslizar hasta media flexi\u00f3n permite dosificar la carga sin ca\u00eddas bruscas.<\/p>\n\n\n\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-SENTADILLA-WIDGET-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-sentadilla-widget\">\n  <style>\n    #ts-sentadilla-widget * {\n      box-sizing: border-box;\n    }\n\n    #ts-sentadilla-widget {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid #dce9f1;\n      border-radius: 14px;\n      padding: 24px;\n      max-width: 640px;\n      margin: 32px auto;\n      box-shadow: 0 4px 16px rgba(26,58,74,0.06);\n    }\n\n    .ts-widget-head {\n      margin-bottom: 12px;\n    }\n\n    .ts-widget-title {\n      color: #1a3a4a;\n      font-size: 20px;\n      font-weight: 800;\n      line-height: 1.3;\n    }\n\n    .ts-widget-intro {\n      color: #55707e;\n      font-size: 15px;\n      line-height: 1.5;\n      margin-bottom: 20px;\n    }\n\n    .ts-tabs-container {\n      display: flex;\n      gap: 8px;\n      margin-bottom: 18px;\n      border-bottom: 2px solid #e3edf3;\n      padding-bottom: 12px;\n    }\n\n    .ts-tab-btn {\n      flex: 1;\n      background: #f5f9fc;\n      border: 1px solid #dce9f1;\n      color: #55707e;\n      font-size: 14px;\n      font-weight: 700;\n      padding: 10px 12px;\n      border-radius: 8px;\n      cursor: pointer;\n      text-align: center;\n      transition: all 0.2s ease;\n    }\n\n    .ts-tab-btn:hover {\n      background: #eef4f8;\n      color: #1a3a4a;\n    }\n\n    .ts-tab-btn[aria-selected=\"true\"] {\n      background: #1c86c4;\n      border-color: #1c86c4;\n      color: #ffffff;\n    }\n\n    .ts-tab-panel {\n      display: none;\n      background: #f5f9fc;\n      border-left: 4px solid #1c86c4;\n      border-radius: 0 8px 8px 0;\n      padding: 16px;\n      animation: tsFadeIn 0.3s ease;\n    }\n\n    .ts-tab-panel.ts-active {\n      display: block;\n    }\n\n    @keyframes tsFadeIn {\n      from { opacity: 0; transform: translateY(4px); }\n      to { opacity: 1; transform: translateY(0); }\n    }\n\n    .ts-panel-title {\n      display: block;\n      color: #1a3a4a;\n      font-size: 16px;\n      font-weight: 700;\n      margin-bottom: 12px;\n    }\n\n    .ts-panel-list {\n      display: flex;\n      flex-direction: column;\n      gap: 10px;\n    }\n\n    .ts-panel-item {\n      display: flex;\n      align-items: flex-start;\n      gap: 10px;\n    }\n\n    .ts-bullet {\n      display: inline-flex;\n      align-items: center;\n      justify-content: center;\n      flex: 0 0 20px;\n      width: 20px;\n      height: 20px;\n      background: #dce9f1;\n      color: #1a3a4a;\n      border-radius: 50%;\n      font-size: 13px;\n      font-weight: 700;\n      margin-top: 1px;\n    }\n\n    .ts-panel-text {\n      color: #1a3a4a;\n      font-size: 15px;\n      line-height: 1.45;\n    }\n\n    .ts-widget-result {\n      margin-top: 20px;\n      background: #eef4f8;\n      border-radius: 8px;\n      padding: 14px;\n      color: #1a3a4a;\n      font-size: 14px;\n      text-align: center;\n      font-weight: 500;\n    }\n\n    .ts-widget-footer {\n      color: #7b93a4;\n      font-size: 12.5px;\n      text-align: center;\n      border-top: 1px solid #e3edf3;\n      padding-top: 16px;\n      margin-top: 20px;\n    }\n\n    @media (max-width: 520px) {\n      #ts-sentadilla-widget {\n        padding: 20px 16px;\n      }\n      .ts-tabs-container {\n        flex-direction: column;\n      }\n      .ts-tab-btn {\n        width: 100%;\n      }\n    }\n  <\/style>\n\n  <div class=\"ts-widget-head\">\n    <div class=\"ts-widget-title\">Adaptaci\u00f3n de Sentadilla con Dolor Articular<\/div>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-widget-intro\">\n    Ajusta la ejecuci\u00f3n y selecciona las variantes adecuadas para fortalecer las piernas protegiendo la r\u00f3tula.\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-widget-main\">\n    <div class=\"ts-tabs-container\" role=\"tablist\">\n      <button type=\"button\" class=\"ts-tab-btn\" role=\"tab\" aria-selected=\"true\" aria-controls=\"ts-panel-tecnica\" id=\"ts-tab-tecnica\">Ajustes T\u00e9cnicos<\/button>\n      <button type=\"button\" class=\"ts-tab-btn\" role=\"tab\" aria-selected=\"false\" aria-controls=\"ts-panel-variantes\" id=\"ts-tab-variantes\">Variantes Seguras<\/button>\n      <button type=\"button\" class=\"ts-tab-btn\" role=\"tab\" aria-selected=\"false\" aria-controls=\"ts-panel-alertas\" id=\"ts-tab-alertas\">Cu\u00e1ndo Parar<\/button>\n    <\/div>\n\n    <div id=\"ts-panel-tecnica\" class=\"ts-tab-panel ts-active\" role=\"tabpanel\" aria-labelledby=\"ts-tab-tecnica\">\n      <span class=\"ts-panel-title\">Correcciones mec\u00e1nicas clave:<\/span>\n      <div class=\"ts-panel-list\">\n        <div class=\"ts-panel-item\">\n          <span class=\"ts-bullet\" aria-hidden=\"true\">\u2022<\/span>\n          <span class=\"ts-panel-text\"><strong>Rango Parcial:<\/strong> Detente antes de que el muslo alcance la horizontal para disminuir la compresi\u00f3n en la r\u00f3tula.<\/span>\n        <\/div>\n        <div class=\"ts-panel-item\">\n          <span class=\"ts-bullet\" aria-hidden=\"true\">\u2022<\/span>\n          <span class=\"ts-panel-text\"><strong>Control de Ca\u00edda:<\/strong> Baja despacio y reparte el peso en todo el pie, evitando despegar los talones o colapsar hacia dentro.<\/span>\n        <\/div>\n      <\/div>\n    <\/div>\n\n    <div id=\"ts-panel-variantes\" class=\"ts-tab-panel\" role=\"tabpanel\" aria-labelledby=\"ts-tab-variantes\">\n      <span class=\"ts-panel-title\">Progresi\u00f3n desde cero:<\/span>\n      <div class=\"ts-panel-list\">\n        <div class=\"ts-panel-item\">\n          <span class=\"ts-bullet\" aria-hidden=\"true\">\u2022<\/span>\n          <span class=\"ts-panel-text\"><strong>Sentadilla a la Silla:<\/strong> Si el movimiento libre incomoda, practica levant\u00e1ndote de una silla firme para fijar el patr\u00f3n.<\/span>\n        <\/div>\n        <div class=\"ts-panel-item\">\n          <span class=\"ts-bullet\" aria-hidden=\"true\">\u2022<\/span>\n          <span class=\"ts-panel-text\"><strong>Isometr\u00eda en Pared:<\/strong> Apoya la espalda y desliza hasta media flexi\u00f3n para trabajar la musculatura sin impacto din\u00e1mico.<\/span>\n        <\/div>\n      <\/div>\n    <\/div>\n\n    <div id=\"ts-panel-alertas\" class=\"ts-tab-panel\" role=\"tabpanel\" aria-labelledby=\"ts-tab-alertas\">\n      <span class=\"ts-panel-title\">Se\u00f1ales para buscar valoraci\u00f3n profesional:<\/span>\n      <div class=\"ts-panel-list\">\n        <div class=\"ts-panel-item\">\n          <span class=\"ts-bullet\" aria-hidden=\"true\">\u2022<\/span>\n          <span class=\"ts-panel-text\"><strong>S\u00edntomas Agudos:<\/strong> Dolor punzante e imprevisto, hinchaz\u00f3n, sensaci\u00f3n de bloqueo o inestabilidad (&#8220;rodilla que falla&#8221;).<\/span>\n        <\/div>\n        <div class=\"ts-panel-item\">\n          <span class=\"ts-bullet\" aria-hidden=\"true\">\u2022<\/span>\n          <span class=\"ts-panel-text\"><strong>Persistencia:<\/strong> Molestias que se mantienen por d\u00edas a pesar de reducir la carga o la profundidad.<\/span>\n        <\/div>\n      <\/div>\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-widget-result\" aria-live=\"polite\">\n    Traba en el rango que no genere dolor: la clave es ajustar la profundidad, no abandonar el ejercicio.\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-widget-footer\">\n    Biomec\u00e1nica del Ejercicio \u00b7 Basado en investigaciones sobre carga femoropatelar.\n  <\/div>\n\n  <script>\n    (function () {\n      const widget = document.getElementById('ts-sentadilla-widget');\n      if (!widget) return;\n\n      const tabs = widget.querySelectorAll('.ts-tab-btn');\n      const panels = widget.querySelectorAll('.ts-tab-panel');\n\n      tabs.forEach(function(tab) {\n        tab.addEventListener('click', function() {\n          tabs.forEach(function(t) { t.setAttribute('aria-selected', 'false'); });\n          panels.forEach(function(p) { p.classList.remove('ts-active'); });\n\n          this.setAttribute('aria-selected', 'true');\n          const panelId = this.getAttribute('aria-controls');\n          document.getElementById(panelId).classList.add('ts-active');\n        });\n      });\n    })();\n  <\/script>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-SENTADILLA-WIDGET-FIM ===== -->\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A medida que la rodilla tolera, se puede ganar recorrido y a\u00f1adir variantes. Dentro de una rutina general de piernas, como estos&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-para-piernas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ejercicios para piernas<\/a>, la sentadilla encaja mejor si respetas su progresi\u00f3n. M\u00e1s adelante, opciones como las&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/sentadillas-bulgaras\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">sentadillas b\u00falgaras<\/a>&nbsp;pueden entrar solo cuando no haya dolor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo hay que frenar y pedir una valoraci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La molestia leve que mejora al reducir la profundidad puede vigilarse en casa. Otras se\u00f1ales, en cambio, piden parar y consultar antes de seguir cargando la rodilla.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dolor agudo que aparece de repente durante el ejercicio.<\/li>\n\n\n\n<li>Hinchaz\u00f3n, calor o bloqueo de la rodilla tras entrenar.<\/li>\n\n\n\n<li>Sensaci\u00f3n de que la rodilla falla o se va a doblar.<\/li>\n\n\n\n<li>Dolor que persiste d\u00edas pese a bajar la carga.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un fisioterapeuta puede revisar tu t\u00e9cnica y descartar otras causas del dolor. Ajustar el ejercicio con criterio siempre es mejor que forzar y arriesgarse a una lesi\u00f3n mayor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 llevarte antes de tu pr\u00f3xima sesi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Unas rodillas doloridas no obligan a abandonar la sentadilla, sino a hacerla m\u00e1s lista. Baja solo hasta donde no duela, controla la rodilla sobre el pie, frena la ca\u00edda y sube el recorrido poco a poco seg\u00fan vaya tolerando. Ese ajuste, sostenido en el tiempo, suele permitir seguir fortaleciendo las piernas y, con ello, cuidar la propia articulaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Esta informaci\u00f3n no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>&nbsp;de un profesional. Si el dolor de rodilla persiste, empeora o limita tu movilidad, consulta con un m\u00e9dico o fisioterapeuta antes de continuar con este tipo de ejercicios.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Resumen 1 Limitar el recorrido a un rango parcial evita la compresi\u00f3n excesiva en la r\u00f3tula sin perder los beneficios del ejercicio. 2 El apoyo biomec\u00e1nico (2018) respalda contener el avance exagerado de las rodillas para reducir la carga femoropatelar. 3 Corregir fallos t\u00e9cnicos como la ca\u00edda r\u00e1pida, el valgo (rodillas hacia dentro) y despegar [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":22379,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[17624,20978,12581,18846,20197,16787],"class_list":["post-22240","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bienestar","tag-dolor-de-rodilla","tag-ejercicio-de-piernas","tag-fisioterapia","tag-rotula","tag-sentadilla","tag-tecnica"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.3 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>La forma correcta de hacer una sentadilla cuando ya duelen las rodillas - Tua Saude<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"La forma correcta de hacer sentadilla cuando duelen las rodillas: profundidad segura, errores que evitar y c\u00f3mo adaptarla seg\u00fan la evidencia.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"La forma correcta de hacer una sentadilla cuando ya duelen las rodillas - Tua Saude\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"La forma correcta de hacer sentadilla cuando duelen las rodillas: profundidad segura, errores que evitar y c\u00f3mo adaptarla seg\u00fan la evidencia.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Tua Saude\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-09-15T18:45:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-healthy-hispanic-woman-_ov54gNg829.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1344\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jo\u00e3o Victor\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jo\u00e3o Victor\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"La forma correcta de hacer una sentadilla cuando ya duelen las rodillas - Tua Saude","description":"La forma correcta de hacer sentadilla cuando duelen las rodillas: profundidad segura, errores que evitar y c\u00f3mo adaptarla seg\u00fan la evidencia.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"La forma correcta de hacer una sentadilla cuando ya duelen las rodillas - Tua Saude","og_description":"La forma correcta de hacer sentadilla cuando duelen las rodillas: profundidad segura, errores que evitar y c\u00f3mo adaptarla seg\u00fan la evidencia.","og_url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/","og_site_name":"Tua Saude","article_published_time":"2026-09-15T18:45:00+00:00","og_image":[{"width":1344,"height":752,"url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-healthy-hispanic-woman-_ov54gNg829.png","type":"image\/png"}],"author":"Jo\u00e3o Victor","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"Jo\u00e3o Victor","Tiempo de lectura":"6 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/"},"author":{"name":"Jo\u00e3o Victor","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/16a4d193b08b5d0f589edf44bf2a7fab"},"headline":"La forma correcta de hacer una sentadilla cuando ya duelen las rodillas","datePublished":"2026-09-15T18:45:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/"},"wordCount":1093,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-healthy-hispanic-woman-_ov54gNg829.png","keywords":["dolor de rodilla","ejercicio de piernas","fisioterapia","r\u00f3tula","sentadilla","t\u00e9cnica"],"articleSection":["Bienestar"],"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/","name":"La forma correcta de hacer una sentadilla cuando ya duelen las rodillas - Tua Saude","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-healthy-hispanic-woman-_ov54gNg829.png","datePublished":"2026-09-15T18:45:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/16a4d193b08b5d0f589edf44bf2a7fab"},"description":"La forma correcta de hacer sentadilla cuando duelen las rodillas: profundidad segura, errores que evitar y c\u00f3mo adaptarla seg\u00fan la evidencia.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/#breadcrumb"},"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-healthy-hispanic-woman-_ov54gNg829.png","contentUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/magnific_a-healthy-hispanic-woman-_ov54gNg829.png","width":1344,"height":752,"caption":"Una sentadilla con apoyo en silla permite mostrar una variante controlada del ejercicio cuando hay molestias en las rodillas. Imagen generada por IA."},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/15\/la-forma-correcta-de-hacer-una-sentadilla-cuando-ya-duelen-las-rodillas\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Portada","item":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"La forma correcta de hacer una sentadilla cuando ya duelen las rodillas"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#website","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/","name":"Tua Saude","description":"Tu sitio web de salud","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"es"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/16a4d193b08b5d0f589edf44bf2a7fab","name":"Jo\u00e3o Victor","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bafb23913f410c1931def6caa7c109c29a2ae52e8b28ea5b93784ed42e035da9?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bafb23913f410c1931def6caa7c109c29a2ae52e8b28ea5b93784ed42e035da9?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bafb23913f410c1931def6caa7c109c29a2ae52e8b28ea5b93784ed42e035da9?s=96&d=mm&r=g","caption":"Jo\u00e3o Victor"},"url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/author\/joaomyth\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22240","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22240"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22240\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22381,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22240\/revisions\/22381"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22379"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22240"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22240"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22240"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}