{"id":21791,"date":"2026-09-13T12:28:00","date_gmt":"2026-09-13T11:28:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=21791"},"modified":"2026-09-13T00:30:55","modified_gmt":"2026-09-12T23:30:55","slug":"cuanto-debes-consumir-de-vitamina-c-para-evitar-contraer-un-resfriado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/13\/cuanto-debes-consumir-de-vitamina-c-para-evitar-contraer-un-resfriado\/","title":{"rendered":"Cu\u00e1nto debes consumir de vitamina C para evitar contraer un resfriado"},"content":{"rendered":"\n

La vitamina C<\/strong> es uno de los suplementos m\u00e1s vendidos del mundo cada vez que llega el fr\u00edo, y la idea de que tomar dosis altas previene el resfr\u00edo est\u00e1 tan extendida que pocas personas se detienen a cuestionarla. El doctor Mauricio Mu\u00f1oz<\/strong>, director de la carrera de Qu\u00edmica y Farmacia de la Universidad Andr\u00e9s Bello<\/strong>, lo deja claro: la evidencia cient\u00edfica no respalda esa creencia en la poblaci\u00f3n general, y consumirla en exceso no solo no aporta beneficio adicional sino que puede producir efectos adversos concretos.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 hace la vitamina C en el organismo y por qu\u00e9 es imprescindible<\/h2>\n\n\n\n

El \u00e1cido asc\u00f3rbico es una vitamina hidrosoluble que el ser humano no puede sintetizar por s\u00ed mismo y que debe obtenerse obligatoriamente de la dieta. Sus funciones son amplias y esenciales: act\u00faa como antioxidante neutralizando radicales libres, participa en la s\u00edntesis de col\u00e1geno que mantiene la integridad de la piel y los tejidos conectivos, contribuye a la producci\u00f3n de neurotransmisores y mejora la absorci\u00f3n del hierro de origen vegetal en el intestino. Esa combinaci\u00f3n la convierte en un micronutriente con impacto sobre la inmunidad, la cicatrizaci\u00f3n, la salud vascular y el metabolismo. El problema es que su papel real en la prevenci\u00f3n de infecciones respiratorias se ha exagerado de forma notable respecto a lo que la investigaci\u00f3n puede sostener.<\/p>\n\n\n\n

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a vitamina C de frutas y verduras cubre las necesidades diarias sin megadosis.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

El mito de la prevenci\u00f3n del resfr\u00edo y lo que la evidencia realmente muestra<\/h2>\n\n\n\n

La creencia de que la vitamina C previene el resfr\u00edo se remonta a los a\u00f1os setenta, cuando el Nobel Linus Pauling populariz\u00f3 el uso de megadosis. Desde entonces, decenas de ensayos cl\u00ednicos han sometido esa hip\u00f3tesis a prueba. El resultado es consistente y algo decepcionante para quienes conf\u00edan en el suplemento como escudo preventivo. Una revisi\u00f3n Cochrane publicada en 2023 confirm\u00f3 que la suplementaci\u00f3n regular con vitamina C no reduce la incidencia del resfr\u00edo com\u00fan en la poblaci\u00f3n general, aunque s\u00ed acorta su duraci\u00f3n en aproximadamente un 8% en adultos y un 14% en ni\u00f1os, y puede reducir levemente su gravedad cuando el consumo ha sido previo y regular, no iniciado al aparecer los s\u00edntomas<\/a>. Eso significa que tomar vitamina C cuando ya se tiene el resfr\u00edo no acorta nada. El \u00fanico beneficio documentado es en personas que la han consumido de forma constante, y aun as\u00ed, la reducci\u00f3n de duraci\u00f3n es modesta. La excepci\u00f3n son los deportistas de alto rendimiento y las personas expuestas a estr\u00e9s f\u00edsico extremo, como los soldados en condiciones de fr\u00edo intenso, donde la suplementaci\u00f3n s\u00ed reduce la incidencia de resfr\u00edos de forma estad\u00edsticamente significativa.<\/p>\n\n\n\n

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a vitamina C de frutas y verduras cubre las necesidades diarias sin megadosis.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Cu\u00e1nta vitamina C necesitas y por qu\u00e9 m\u00e1s no es mejor<\/h2>\n\n\n\n

Los requerimientos diarios recomendados son de entre 75 y 90 mg para adultos sanos, con ajustes para grupos espec\u00edficos. Esas cantidades se cubren con facilidad consumiendo dos a tres porciones de frutas y verduras al d\u00eda, sin necesidad de ning\u00fan suplemento. Lo m\u00e1s revelador del an\u00e1lisis del doctor Mu\u00f1oz es lo que ocurre cuando la dosis supera ese umbral. Con cantidades de hasta 200 mg la absorci\u00f3n intestinal es casi completa. A partir de un gramo, la biodisponibilidad cae dr\u00e1sticamente porque el intestino tiene una capacidad de absorci\u00f3n limitada para esta vitamina, y el exceso se elimina directamente en la orina sin producir ning\u00fan efecto adicional. Tomar 1.000 mg cuando el cuerpo puede usar solo una fracci\u00f3n es un gasto sin beneficio. El l\u00edmite m\u00e1ximo tolerable establecido por la EFSA y la OMS es de 2.000 mg diarios<\/strong> en adultos. Por encima de ese umbral pueden aparecer diarrea, dolor abdominal y, con el uso prolongado, un mayor riesgo de c\u00e1lculos renales de oxalato de calcio. Para entender mejor cu\u00e1les son todas las funciones de la vitamina C, c\u00f3mo se manifiesta su d\u00e9ficit y en qu\u00e9 situaciones la suplementaci\u00f3n est\u00e1 justificada<\/a>, conviene revisar tambi\u00e9n las diferencias entre las formas farmacol\u00f3gicas disponibles en cuanto a absorci\u00f3n y tolerabilidad.<\/p>\n\n\n\n

Las mejores fuentes alimentarias y c\u00f3mo conservar la vitamina al cocinar<\/h2>\n\n\n\n

Los c\u00edtricos concentran la mayor parte de la fama, pero hay fuentes alimentarias con concentraciones de vitamina C mucho m\u00e1s altas. El pimiento rojo crudo encabeza la lista con m\u00e1s de 180 mg por 100 gramos, seguido del kiwi, las fresas, el br\u00f3coli, las coles de Bruselas y el perejil fresco. Una naranja mediana aporta entre 50 y 70 mg, suficiente para cubrir m\u00e1s de la mitad del requerimiento diario. El mayor enemigo de la vitamina C no es la elecci\u00f3n del alimento sino la cocci\u00f3n prolongada: el \u00e1cido asc\u00f3rbico es sensible al calor y a la oxidaci\u00f3n. Consumir las fuentes crudas o con cocci\u00f3n al vapor de pocos minutos preserva la mayor parte del contenido vitam\u00ednico.<\/p>\n\n\n\n

Qui\u00e9n s\u00ed necesita suplementos y cu\u00e1ndo el m\u00e9dico debe indicarlos<\/h2>\n\n\n\n

Para la mayor\u00eda de los adultos con una dieta que incluya frutas y verduras a diario, la suplementaci\u00f3n de vitamina C no es necesaria ni aporta beneficios adicionales sobre los obtenidos con la alimentaci\u00f3n. Hay grupos con mayor riesgo de d\u00e9ficit o requerimientos aumentados donde la suplementaci\u00f3n supervisada s\u00ed tiene sentido. Los fumadores necesitan entre 35 y 50 mg adicionales diarios porque el tabaco acelera el metabolismo de la vitamina C. Las embarazadas y las mujeres en lactancia tienen requerimientos aumentados. Las personas mayores con dietas muy restrictivas, los pacientes en di\u00e1lisis, quienes tienen enfermedades que producen malabsorci\u00f3n intestinal y los pacientes con heridas o quemaduras extensas en proceso de cicatrizaci\u00f3n son grupos donde el m\u00e9dico puede indicar suplementaci\u00f3n de forma espec\u00edfica. Fuera de esos contextos<\/strong>, la vitamina C m\u00e1s eficaz, mejor absorbida y sin riesgo de efectos adversos es la que viene en los alimentos.<\/p>\n\n\n\n

Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong> de un m\u00e9dico o nutricionista. Ante dudas sobre la necesidad de suplementaci\u00f3n vitam\u00ednica, consulte con un profesional antes de iniciar cualquier suplemento de forma habitual.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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