{"id":21382,"date":"2026-09-10T11:45:00","date_gmt":"2026-09-10T10:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=21382"},"modified":"2026-09-10T02:01:21","modified_gmt":"2026-09-10T01:01:21","slug":"magnesio-en-la-alimentacion-que-papel-cumple-en-el-cuerpo-y-en-que-alimentos-encontrarlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/10\/magnesio-en-la-alimentacion-que-papel-cumple-en-el-cuerpo-y-en-que-alimentos-encontrarlo\/","title":{"rendered":"Magnesio en la alimentaci\u00f3n qu\u00e9 papel cumple en el cuerpo y en qu\u00e9 alimentos encontrarlo"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El <strong>magnesio<\/strong> es uno de los minerales m\u00e1s importantes para el funcionamiento del organismo, aunque suele pasar desapercibido cuando hablamos de nutrici\u00f3n. Participa en cientos de reacciones bioqu\u00edmicas, desde la contracci\u00f3n muscular hasta la producci\u00f3n de energ\u00eda. La mayor\u00eda de personas obtiene suficiente magnesio a trav\u00e9s de una alimentaci\u00f3n variada, sin necesidad de suplementos ni f\u00f3rmulas de moda. Hojas verdes, frutos secos, legumbres y cereales integrales son fuentes accesibles que encajan bien en el d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre el magnesio en la alimentaci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La relaci\u00f3n entre magnesio y salud se ha estudiado con detalle en amplias cohortes internacionales. Seg\u00fan un metaan\u00e1lisis publicado en <em>BMC Medicine<\/em> en 2016, con datos de m\u00e1s de 1 mill\u00f3n de participantes seguidos entre 4 y 30 a\u00f1os, cada aumento de 100 mg diarios en la ingesta de magnesio se asoci\u00f3 a una <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1186\/s12916-016-0742-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">reducci\u00f3n del 22 por ciento del riesgo de insuficiencia card\u00edaca, del 19 por ciento de diabetes tipo 2 y del 10 por ciento de la mortalidad total<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ese trabajo confirma una idea que aparece en otras revisiones. Alcanzar la ingesta recomendada de magnesio, sin excesos, se asocia con menor riesgo de <strong>enfermedades cr\u00f3nicas<\/strong> a lo largo del tiempo. La cuesti\u00f3n no es tomar m\u00e1s pastillas, sino cuidar la alimentaci\u00f3n diaria para llegar sin esfuerzo a los aportes adecuados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 funciones cumple el magnesio en el cuerpo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El magnesio interviene en m\u00e1s de 300 procesos enzim\u00e1ticos. Su papel abarca pr\u00e1cticamente todos los sistemas del organismo. Estas son algunas de sus <strong>funciones principales<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n muscular, incluida la del coraz\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Transmisi\u00f3n de impulsos nerviosos y regulaci\u00f3n del sistema nervioso.<\/li>\n\n\n\n<li>Producci\u00f3n de energ\u00eda a partir de los alimentos.<\/li>\n\n\n\n<li>Formaci\u00f3n de prote\u00ednas y de material gen\u00e9tico.<\/li>\n\n\n\n<li>Salud de huesos y dientes, junto al calcio y a la vitamina D.<\/li>\n\n\n\n<li>Regulaci\u00f3n de la glucosa y participaci\u00f3n en la acci\u00f3n de la insulina.<\/li>\n\n\n\n<li>Control de la presi\u00f3n arterial.<\/li>\n\n\n\n<li>Colaboraci\u00f3n en el ritmo card\u00edaco regular.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con tanta variedad de tareas, es l\u00f3gico que su carencia se relacione con m\u00faltiples s\u00edntomas y con mayor riesgo de enfermedades a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto magnesio necesita el cuerpo cada d\u00eda?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las necesidades diarias var\u00edan seg\u00fan edad, sexo y situaci\u00f3n fisiol\u00f3gica. Las <strong>referencias habituales<\/strong> para adultos rondan los 310-320 mg al d\u00eda en mujeres y los 400-420 mg al d\u00eda en hombres. En embarazo y lactancia las necesidades aumentan ligeramente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puntos \u00fatiles para tener en cuenta:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La mayor\u00eda de personas cubre esta cantidad con una dieta variada.<\/li>\n\n\n\n<li>Las dietas basadas en ultraprocesados suelen quedarse cortas.<\/li>\n\n\n\n<li>El ejercicio intenso, la sudoraci\u00f3n excesiva y el estr\u00e9s aumentan las p\u00e9rdidas.<\/li>\n\n\n\n<li>El alcohol y algunos medicamentos, como los diur\u00e9ticos, pueden reducir sus niveles.<\/li>\n\n\n\n<li>Los mayores absorben peor el magnesio con la edad.<\/li>\n\n\n\n<li>Personas con enfermedades digestivas pueden tener menor absorci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los an\u00e1lisis de sangre no siempre reflejan bien las reservas reales, porque la mayor parte del magnesio est\u00e1 en el interior de las c\u00e9lulas y en el hueso.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Fibra_muscular_durante_contracao\u2026_202609091455-1024x571.jpeg\" alt=\"Magnesio en la alimentaci\u00f3n qu\u00e9 papel cumple en el cuerpo y en qu\u00e9 alimentos encontrarlo\" class=\"wp-image-21393\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Fibra_muscular_durante_contracao\u2026_202609091455-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Fibra_muscular_durante_contracao\u2026_202609091455-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Fibra_muscular_durante_contracao\u2026_202609091455-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Fibra_muscular_durante_contracao\u2026_202609091455-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Fibra_muscular_durante_contracao\u2026_202609091455-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Fibra_muscular_durante_contracao\u2026_202609091455.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El magnesio participa en cientos de funciones del organismo.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1les son las mejores fuentes alimentarias?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La despensa habitual ofrece muchas opciones ricas en magnesio. Alternar varias fuentes a lo largo de la semana es la mejor estrategia para llegar sin esfuerzo a las necesidades diarias. Alimentos con m\u00e1s contenido:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Semillas de calabaza, un pu\u00f1ado de 30 gramos aporta alrededor de 150 mg.<\/li>\n\n\n\n<li>Almendras, anacardos y nueces al natural.<\/li>\n\n\n\n<li>Espinacas, acelgas y otras hojas verdes cocinadas.<\/li>\n\n\n\n<li>Legumbres como alubias negras, jud\u00edas blancas y garbanzos.<\/li>\n\n\n\n<li>Cereales integrales como avena, arroz integral, quinoa y trigo sarraceno.<\/li>\n\n\n\n<li>Aguacate, pl\u00e1tano y otras frutas.<\/li>\n\n\n\n<li>Chocolate negro con al menos un 70 por ciento de cacao.<\/li>\n\n\n\n<li>Pescados como salm\u00f3n, caballa y sardina.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cambiar el pan blanco por integral, sumar un pu\u00f1ado de frutos secos al d\u00eda e incluir legumbres varias veces por semana ya marca una diferencia clara.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 se\u00f1ales pueden indicar niveles bajos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>carencia leve<\/strong> de magnesio suele pasar inadvertida durante mucho tiempo, porque los s\u00edntomas son inespec\u00edficos y se confunden con otras causas. Algunas se\u00f1ales que pueden aparecer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cansancio persistente sin motivo aparente.<\/li>\n\n\n\n<li>Calambres musculares, sobre todo por la noche.<\/li>\n\n\n\n<li>Contracturas y tensi\u00f3n muscular frecuentes.<\/li>\n\n\n\n<li>Irritabilidad, ansiedad o dificultad para relajarse.<\/li>\n\n\n\n<li>Dolor de cabeza recurrente.<\/li>\n\n\n\n<li>Alteraciones del sue\u00f1o con despertares frecuentes.<\/li>\n\n\n\n<li>Palpitaciones o sensaci\u00f3n de &#8220;coraz\u00f3n acelerado&#8221;.<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e1useas y p\u00e9rdida de apetito.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ninguno de estos s\u00edntomas es espec\u00edfico del magnesio, as\u00ed que solo un profesional puede orientar el diagn\u00f3stico. Puedes ampliar la informaci\u00f3n sobre este mineral en esta gu\u00eda sobre el <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/magnesio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">magnesio y c\u00f3mo obtenerlo de forma segura<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo cocinar para no perder magnesio?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El magnesio es un mineral relativamente estable, pero se puede perder parte durante la cocci\u00f3n. Algunos consejos \u00fatiles para <strong>conservarlo mejor<\/strong> en la cocina:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cocinar las verduras al vapor o con poca agua, en lugar de hervirlas en abundante l\u00edquido.<\/li>\n\n\n\n<li>Aprovechar el agua de cocci\u00f3n de las verduras para caldos o cremas.<\/li>\n\n\n\n<li>Preferir cereales integrales sobre versiones refinadas, que pierden gran parte del mineral en el proceso.<\/li>\n\n\n\n<li>Consumir frutos secos al natural o tostados sin sal.<\/li>\n\n\n\n<li>Remojar las legumbres antes de cocinar para mejorar su digestibilidad.<\/li>\n\n\n\n<li>Incorporar las semillas al final de las preparaciones.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Peque\u00f1os ajustes en la t\u00e9cnica culinaria mantienen mejor los nutrientes sin cambiar el sabor de los platos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfTienen sentido los suplementos de magnesio?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respuesta corta es que <strong>no en la mayor\u00eda de los casos<\/strong>. Las personas bien alimentadas y sin d\u00e9ficit espec\u00edfico no necesitan suplementos de magnesio para mantener una buena salud. Los productos de moda con distintas formas qu\u00edmicas prometen efectos casi milagrosos, pero la evidencia cient\u00edfica es m\u00e1s discreta y no se sostiene sin d\u00e9ficit previo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La suplementaci\u00f3n puede tener sentido en situaciones concretas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deficiencia confirmada con anal\u00edtica y valoraci\u00f3n cl\u00ednica.<\/li>\n\n\n\n<li>Enfermedades digestivas con mala absorci\u00f3n, como celiaqu\u00eda o enfermedad de Crohn.<\/li>\n\n\n\n<li>Uso prolongado de diur\u00e9ticos, inhibidores de la bomba de protones o algunos quimioter\u00e1picos.<\/li>\n\n\n\n<li>Alcoholismo cr\u00f3nico.<\/li>\n\n\n\n<li>Diabetes mal controlada con p\u00e9rdidas urinarias importantes.<\/li>\n\n\n\n<li>Preeclampsia y otras situaciones obst\u00e9tricas espec\u00edficas.<\/li>\n\n\n\n<li>Personas mayores con dietas muy limitadas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La decisi\u00f3n debe estar en manos de un m\u00e9dico, un farmac\u00e9utico o un dietista-nutricionista, no en las recomendaciones de redes sociales.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfSe puede tomar demasiado magnesio?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El magnesio de los alimentos rara vez causa problemas, ya que los excesos se eliminan por la orina con normalidad. La <strong>suplementaci\u00f3n excesiva<\/strong>, en cambio, s\u00ed puede provocar efectos adversos. Los m\u00e1s frecuentes son diarrea, n\u00e1useas y c\u00f3licos abdominales, sobre todo con las formas peor absorbidas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Situaciones que exigen consulta antes de tomar suplementos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Enfermedad renal cr\u00f3nica, ya que hay riesgo de acumulaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Alteraciones del ritmo card\u00edaco.<\/li>\n\n\n\n<li>Uso de antibi\u00f3ticos, bifosfonatos o anticoagulantes.<\/li>\n\n\n\n<li>Embarazo y lactancia.<\/li>\n\n\n\n<li>Ni\u00f1os y adolescentes.<\/li>\n\n\n\n<li>Toma simult\u00e1nea de varios suplementos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El l\u00edmite superior recomendado para adultos en forma de suplemento se sit\u00faa en 350 mg al d\u00eda, adem\u00e1s de la ingesta procedente de la dieta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ideas clave para llevarte a casa<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El magnesio es un mineral clave para la funci\u00f3n muscular, nerviosa, energ\u00e9tica y cardiovascular. La mayor\u00eda de personas cubre sus necesidades con una <strong>alimentaci\u00f3n variada<\/strong> basada en hojas verdes, legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas, aguacate y pescado azul. Un aporte adecuado se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, seg\u00fan amplios estudios. No obstante, los suplementos solo tienen sentido en situaciones concretas y con orientaci\u00f3n profesional. Ante s\u00edntomas persistentes, enfermedades cr\u00f3nicas o el uso prolongado de medicamentos que puedan alterar los niveles, la valoraci\u00f3n m\u00e9dica es la mejor decisi\u00f3n para saber si hace falta algo m\u00e1s que una buena dieta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter meramente informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n m\u00e9dica<\/strong> ni la orientaci\u00f3n de un profesional de nutrici\u00f3n. Ante s\u00edntomas persistentes, enfermedades cr\u00f3nicas o dudas sobre el uso de suplementos, consulta siempre con un especialista de confianza.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El magnesio es uno de los minerales m\u00e1s importantes para el funcionamiento del organismo, aunque suele pasar desapercibido cuando hablamos de nutrici\u00f3n. Participa en cientos de reacciones bioqu\u00edmicas, desde la contracci\u00f3n muscular hasta la producci\u00f3n de energ\u00eda. 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