{"id":21168,"date":"2026-09-12T09:08:00","date_gmt":"2026-09-12T08:08:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=21168"},"modified":"2026-09-11T23:09:17","modified_gmt":"2026-09-11T22:09:17","slug":"despues-de-los-45-anos-estos-3-ejercicios-pueden-ayudarte-a-fortalecer-piernas-y-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/12\/despues-de-los-45-anos-estos-3-ejercicios-pueden-ayudarte-a-fortalecer-piernas-y-espalda\/","title":{"rendered":"Despu\u00e9s de los 45 a\u00f1os, estos 3 ejercicios pueden ayudarte a fortalecer piernas y espalda"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fortalecer las piernas y la espalda despu\u00e9s de los 45 a\u00f1os ayuda a conservar la <strong>fuerza muscular<\/strong>, la estabilidad y la movilidad para actividades tan sencillas como subir escaleras o levantarse de una silla. Una rutina b\u00e1sica no necesita m\u00e1quinas ni grandes cargas. La sentadilla asistida, el puente de gl\u00fateos y el bird dog pueden trabajar piernas, cadera, abdomen y espalda con movimientos controlados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 conviene entrenar la fuerza a partir de los 45?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con el paso de los a\u00f1os, la masa muscular y la capacidad para generar fuerza pueden disminuir de forma progresiva, especialmente cuando existe sedentarismo. Esto puede dificultar movimientos cotidianos y afectar al equilibrio y al control del tronco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la funci\u00f3n de los m\u00fasculos de las piernas, los gl\u00fateos y la zona media. Adem\u00e1s, la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud recomienda realizar actividades de fortalecimiento que impliquen los principales grupos musculares <strong>al menos 2 d\u00edas por semana<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Ejercicios_clave_para_mayores_de_202609091027-1-1024x576.jpeg\" alt=\"Tres ejercicios sencillos trabajan piernas, gl\u00fateos, abdomen y espalda con progresi\u00f3n controlada.\" class=\"wp-image-21171\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Ejercicios_clave_para_mayores_de_202609091027-1-1024x576.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Ejercicios_clave_para_mayores_de_202609091027-1-300x169.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Ejercicios_clave_para_mayores_de_202609091027-1-768x432.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Ejercicios_clave_para_mayores_de_202609091027-1-750x422.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Ejercicios_clave_para_mayores_de_202609091027-1-1140x641.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Ejercicios_clave_para_mayores_de_202609091027-1.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Tres ejercicios sencillos trabajan piernas, gl\u00fateos, abdomen y espalda con progresi\u00f3n controlada.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la investigaci\u00f3n sobre ganar fuerza con la edad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La evidencia disponible muestra que el entrenamiento de resistencia sigue siendo \u00fatil incluso cuando aumenta la edad. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metaan\u00e1lisis publicada en <em>Sports Medicine<\/em> en 2020 analiz\u00f3 22 estudios realizados en personas de 75 a\u00f1os o m\u00e1s y encontr\u00f3 mejoras significativas tanto en la fuerza muscular como en el tama\u00f1o del m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estos resultados son especialmente relevantes porque demuestran que la capacidad de adaptaci\u00f3n no desaparece con el envejecimiento. La investigaci\u00f3n encontr\u00f3 un efecto significativo del entrenamiento sobre la fuerza, incluso en personas de 80 a\u00f1os o m\u00e1s. Puedes consultar los resultados sobre <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32740889\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">mejora de la fuerza muscular<\/a> en PubMed. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1les son los 3 ejercicios m\u00e1s sencillos para empezar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los siguientes movimientos permiten trabajar diferentes zonas sin necesidad de equipamiento espec\u00edfico. Lo importante es controlar el recorrido y evitar movimientos bruscos. Una silla firme puede servir como apoyo durante la primera etapa.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sentadilla asistida:<\/strong> coloca una silla detr\u00e1s del cuerpo y separa los pies aproximadamente al ancho de las caderas. Lleva la cadera hacia atr\u00e1s y flexiona las rodillas lentamente hasta acercarte al asiento. Despu\u00e9s, vuelve a subir empujando el suelo con los pies.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Puente de gl\u00fateos:<\/strong> t\u00fambate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies. Eleva la pelvis hasta formar una l\u00ednea c\u00f3moda entre hombros, cadera y rodillas. Mant\u00e9n el abdomen activo y baja de forma controlada.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bird dog:<\/strong> col\u00f3cate a cuatro apoyos y extiende al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria. Mant\u00e9n la pelvis estable y evita girar el tronco. Regresa lentamente y alterna los lados.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sentadilla pone el foco en cu\u00e1driceps y gl\u00fateos. El puente trabaja principalmente la musculatura posterior de la cadera. El bird dog exige coordinaci\u00f3n entre abdomen, pelvis y espalda. Juntos ofrecen un est\u00edmulo variado para la <strong>fuerza funcional<\/strong>. La t\u00e9cnica tambi\u00e9n debe adaptarse a la movilidad de cada persona.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Woman_performing_assisted_squat_202609091026-1-1024x576.jpeg\" alt=\"Tres ejercicios sencillos trabajan piernas, gl\u00fateos, abdomen y espalda con progresi\u00f3n controlada.\" class=\"wp-image-21170\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Woman_performing_assisted_squat_202609091026-1-1024x576.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Woman_performing_assisted_squat_202609091026-1-300x169.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Woman_performing_assisted_squat_202609091026-1-768x432.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Woman_performing_assisted_squat_202609091026-1-750x422.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Woman_performing_assisted_squat_202609091026-1-1140x641.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Woman_performing_assisted_squat_202609091026-1.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Tres ejercicios sencillos trabajan piernas, gl\u00fateos, abdomen y espalda con progresi\u00f3n controlada.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo hacer la rutina sin sobrecargar las articulaciones?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Empezar con poco volumen suele ser m\u00e1s \u00fatil que intentar completar muchas repeticiones desde el primer d\u00eda. Una rutina inicial puede organizarse dos veces por semana, dejando tiempo suficiente para recuperar la musculatura.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentadilla asistida: 8 a 10 repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Puente de gl\u00fateos: 8 a 12 repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Bird dog: 6 repeticiones por cada lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Descanso: entre 30 y 60 segundos entre ejercicios.<\/li>\n\n\n\n<li>Inicio: una o dos rondas seg\u00fan la condici\u00f3n f\u00edsica.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando los movimientos resulten f\u00e1ciles y puedan realizarse sin molestias, se puede aumentar una sola variable. Por ejemplo, a\u00f1adir algunas repeticiones o una segunda ronda. No es necesario aumentar simult\u00e1neamente el volumen, la velocidad y la dificultad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para ampliar las opciones de entrenamiento, puedes consultar esta gu\u00eda sobre <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-para-piernas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ejercicios para fortalecer las piernas<\/a>, que incluye variantes para hacer en casa y en el gimnasio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si aparece dolor agudo, p\u00e9rdida de fuerza, mareo o una molestia que empeora durante el movimiento, conviene detener el ejercicio. Las personas con lesiones previas, cirug\u00eda reciente o enfermedades que afecten a las articulaciones o la movilidad pueden necesitar una adaptaci\u00f3n individual.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 beneficios puede aportar mantener esta rutina?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sentadilla asistida, el puente de gl\u00fateos y el bird dog pueden formar una base sencilla para conservar la fuerza de piernas, gl\u00fateos, abdomen y espalda. Su utilidad est\u00e1 relacionada con movimientos cotidianos como levantarse, caminar, subir escalones y mantener la estabilidad del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La progresi\u00f3n debe ser gradual y compatible con la capacidad individual. La evidencia indica que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza incluso en edades avanzadas, mientras que las recomendaciones internacionales aconsejan combinar el fortalecimiento muscular con actividad f\u00edsica regular. La constancia, una ejecuci\u00f3n correcta y una carga adecuada permiten trabajar la musculatura sin convertir cada sesi\u00f3n en una prueba de esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene finalidad exclusivamente informativa y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n m\u00e9dica<\/strong> ni la supervisi\u00f3n de un profesional del ejercicio. Si existe dolor persistente, una lesi\u00f3n o una enfermedad diagnosticada, es recomendable recibir orientaci\u00f3n individual antes de iniciar una rutina.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fortalecer las piernas y la espalda despu\u00e9s de los 45 a\u00f1os ayuda a conservar la fuerza muscular, la estabilidad y la movilidad para actividades tan sencillas como subir escaleras o levantarse de una silla. Una rutina b\u00e1sica no necesita m\u00e1quinas ni grandes cargas. 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