{"id":20368,"date":"2026-09-06T14:45:00","date_gmt":"2026-09-06T13:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=20368"},"modified":"2026-09-06T10:30:02","modified_gmt":"2026-09-06T09:30:02","slug":"como-cocinar-las-legumbres-para-que-no-provoquen-gases-ni-hinchazon-abdominal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/09\/06\/como-cocinar-las-legumbres-para-que-no-provoquen-gases-ni-hinchazon-abdominal\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo cocinar las legumbres para que no provoquen gases ni hinchaz\u00f3n abdominal"},"content":{"rendered":"\n

Las legumbres<\/strong> aportan fibra, prote\u00edna vegetal, minerales y almid\u00f3n resistente, pero en algunas personas tambi\u00e9n provocan gases<\/strong> y hinchaz\u00f3n abdominal<\/strong>. La clave suele estar menos en eliminarlas y m\u00e1s en mejorar la preparaci\u00f3n. Remojo, cocci\u00f3n y cantidad influyen de forma directa en la digesti\u00f3n<\/strong> y en la fermentaci\u00f3n que ocurre en el colon.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 las legumbres producen gases en algunas personas?<\/h2>\n\n\n\n

Las legumbres contienen oligosac\u00e1ridos como rafinosa y estaquiosa. Estos carbohidratos llegan en parte sin digerir al intestino grueso, donde la microbiota los fermenta. Ese proceso genera gas y puede causar distensi\u00f3n, presi\u00f3n abdominal o sensaci\u00f3n de vientre muy lleno tras la comida.<\/p>\n\n\n\n

La hinchaz\u00f3n abdominal no depende solo del alimento. Tambi\u00e9n influyen la raci\u00f3n, la rapidez al comer, el estado del intestino y la costumbre de consumir fibra. Cuando la digesti\u00f3n no est\u00e1 habituada a grandes cantidades, un plato abundante de alubias, lentejas o garbanzos suele dar m\u00e1s molestias que una porci\u00f3n peque\u00f1a bien cocida.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 dice la evidencia sobre la cocci\u00f3n y la hinchaz\u00f3n abdominal?<\/h2>\n\n\n\n

La forma de cocinar s\u00ed modifica parte de los compuestos que favorecen la fermentaci\u00f3n. Una investigaci\u00f3n publicada en 2021 analiz\u00f3 distintos tipos de legumbres, como garbanzos, lentejas, habas, alubias y guisantes, y observ\u00f3 una reducci\u00f3n variable de oligosac\u00e1ridos tras la cocci\u00f3n. Esto apoya que una preparaci\u00f3n adecuada puede bajar parte de los az\u00facares fermentables ligados al malestar digestivo.<\/p>\n\n\n\n

En ese trabajo se describi\u00f3 una menor concentraci\u00f3n de oligosac\u00e1ridos tras cocinar varias legumbres<\/a>, un dato \u00fatil para quienes notan flatulencia despu\u00e9s de tomarlas. Aun as\u00ed, la respuesta no es id\u00e9ntica en todo el mundo, porque la tolerancia intestinal cambia seg\u00fan la microbiota, la cantidad ingerida y el tipo de legumbre.<\/p>\n\n\n

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\"Remojo,
Remojo, agua nueva, cocci\u00f3n completa y cantidad moderada mejoran la digesti\u00f3n.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo preparar las legumbres para que resulten m\u00e1s digestivas?<\/h2>\n\n\n\n

El primer paso es reducir la carga de compuestos fermentables antes de llevarlas a la olla. En el portal Tua Sa\u00fade puedes ampliar c\u00f3mo evitar gases con frijoles<\/a> con trucos pr\u00e1cticos de cocina y manejo del remojo. Estas medidas suelen mejorar la tolerancia desde la primera semana.<\/p>\n\n\n\n