{"id":19377,"date":"2026-08-31T08:45:00","date_gmt":"2026-08-31T07:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=19377"},"modified":"2026-08-31T03:40:44","modified_gmt":"2026-08-31T02:40:44","slug":"artrosis-de-cadera-los-habitos-y-ejercicios-diarios-que-ayudan-a-cuidar-la-articulacion-de-forma-natural-y-segura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/31\/artrosis-de-cadera-los-habitos-y-ejercicios-diarios-que-ayudan-a-cuidar-la-articulacion-de-forma-natural-y-segura\/","title":{"rendered":"Artrosis de cadera: los h\u00e1bitos y ejercicios diarios que ayudan a cuidar la articulaci\u00f3n de forma natural y segura"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La cadera es una articulaci\u00f3n profunda que soporta varias veces el peso corporal en cada paso, y cuando su cart\u00edlago se desgasta aparecen dolor en la ingle, rigidez matinal y dificultad para ponerse los calcetines. Durante a\u00f1os se recomend\u00f3 reposo. Hoy el consejo es el contrario: fortalecer la musculatura que la rodea y moverse con bajo impacto alivia m\u00e1s que la quietud, y ese enfoque tiene respaldo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el movimiento adecuado ayuda?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El cart\u00edlago no tiene vasos sangu\u00edneos y se nutre del l\u00edquido sinovial gracias a la compresi\u00f3n r\u00edtmica del movimiento. Cada paso lo comprime y lo libera, como una esponja que absorbe nutrientes, as\u00ed que la inactividad lo perjudica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El m\u00fasculo aporta la otra mitad. Los <strong>gl\u00fateos<\/strong> estabilizan la pelvis al caminar y absorben parte de la carga que de otro modo llega directa a la articulaci\u00f3n. Cuando est\u00e1n d\u00e9biles, la cadera trabaja peor y el dolor tiende a aumentar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que concluy\u00f3 una revisi\u00f3n sobre el ejercicio<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Interesa saber cu\u00e1nto alivia el ejercicio en esta articulaci\u00f3n concreta, no solo en la rodilla. Un equipo australiano revis\u00f3 cinco bases de datos y reuni\u00f3 los ensayos aleatorizados que comparaban ejercicio en tierra frente a grupos sin intervenci\u00f3n en personas con artrosis de cadera.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2014, el ejercicio produjo <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24756895\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">un beneficio peque\u00f1o sobre el dolor y la funci\u00f3n f\u00edsica<\/a>, con una mejora que se mantuvo entre tres y seis meses despu\u00e9s de terminar el programa. El efecto es modesto y los autores lo reconocen, pero la evidencia se calific\u00f3 de alta calidad. Ninguna otra medida conservadora re\u00fane ese conjunto.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los ejercicios que m\u00e1s ayudan<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El objetivo es fortalecer sin castigar la articulaci\u00f3n. Estos suelen tolerarse bien:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puente de gl\u00fateo tumbado boca arriba, con los pies apoyados, entre 10 y 15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Abducci\u00f3n de cadera tumbado de lado, subiendo la pierna estirada sin girar la pelvis<\/li>\n\n\n\n<li>Concha o clam: tumbado de lado con rodillas flexionadas, separar solo las rodillas<\/li>\n\n\n\n<li>Extensi\u00f3n de cadera de pie, llevando la pierna atr\u00e1s con apoyo en una silla<\/li>\n\n\n\n<li>Sentadilla parcial con apoyo en la pared, sin bajar demasiado al principio<\/li>\n\n\n\n<li>Levantarse de una silla sin usar las manos, 8 a 12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Estiramiento suave del flexor de cadera en zancada apoyada<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_hip_joint_moving_202608302224-1024x571.jpeg\" alt=\"Artrosis de cadera: los h\u00e1bitos y ejercicios diarios que ayudan a cuidar la articulaci\u00f3n de forma natural y segura\" class=\"wp-image-19391\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_hip_joint_moving_202608302224-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_hip_joint_moving_202608302224-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_hip_joint_moving_202608302224-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_hip_joint_moving_202608302224-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_hip_joint_moving_202608302224-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_hip_joint_moving_202608302224.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El dolor intenso o la cojera persistente requieren valoraci\u00f3n m\u00e9dica.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Las actividades de bajo impacto<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para el trabajo aer\u00f3bico conviene elegir opciones que mantengan la movilidad sin sobrecargar:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Caminar en terreno llano, aumentando el tiempo de forma progresiva<\/li>\n\n\n\n<li>Bicicleta est\u00e1tica con poca resistencia y sill\u00edn algo alto<\/li>\n\n\n\n<li>Nataci\u00f3n y ejercicios en piscina, donde el agua descarga el peso corporal<\/li>\n\n\n\n<li>El\u00edptica, que evita el impacto de la carrera<\/li>\n\n\n\n<li>Trabajo de equilibrio, porque una cadera dolorosa altera la marcha<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puedes ampliar la rutina con estos <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-para-artrosis-en-la-rodilla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ejercicios adaptados para la articulaci\u00f3n desgastada<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los h\u00e1bitos que descargan la cadera<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Perder entre un 5 y un 10 % del peso corporal en caso de sobrepeso reduce de forma notable la carga articular. Ayudan tambi\u00e9n usar calzado con buena amortiguaci\u00f3n, sentarse en sillas altas para evitar flexiones profundas, repartir el peso de la compra en dos bolsas y aplicar calor local por la ma\u00f1ana si hay rigidez. Un bast\u00f3n en el lado contrario al doloroso descarga bastante m\u00e1s de lo que parece.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1ndo consultar<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La referencia pr\u00e1ctica es sencilla: el dolor puede subir un poco durante el ejercicio, pero debe volver a su nivel habitual en 24 horas. Si al d\u00eda siguiente sigue alto, toca reducir la carga. Merecen valoraci\u00f3n sin esperar el dolor que impide apoyar el peso, el que despierta por la noche, la rigidez matinal de m\u00e1s de 30 minutos, la sensaci\u00f3n de bloqueo, una <strong>cojera<\/strong> que se instala o la p\u00e9rdida progresiva de movilidad al vestirse. Una cadera hinchada, caliente y dolorosa con fiebre obliga a acudir el mismo d\u00eda porque puede tratarse de una infecci\u00f3n articular. Conviene adem\u00e1s saber que un dolor referido en la ingle puede venir de la columna lumbar, as\u00ed que el diagn\u00f3stico requiere exploraci\u00f3n. El traumat\u00f3logo valora con radiograf\u00eda y decide si procede tratamiento conservador, infiltraciones o pr\u00f3tesis, y el fisioterapeuta ajusta la progresi\u00f3n concreta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene una finalidad exclusivamente informativa y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Ante dolor intenso o limitaci\u00f3n de movimiento en la cadera, consulta con tu m\u00e9dico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La cadera es una articulaci\u00f3n profunda que soporta varias veces el peso corporal en cada paso, y cuando su cart\u00edlago se desgasta aparecen dolor en la ingle, rigidez matinal y dificultad para ponerse los calcetines. Durante a\u00f1os se recomend\u00f3 reposo. 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