{"id":17290,"date":"2026-08-21T21:20:00","date_gmt":"2026-08-21T20:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=17290"},"modified":"2026-08-21T18:43:07","modified_gmt":"2026-08-21T17:43:07","slug":"dolor-de-espalda-baja-por-debilidad-del-core-los-ejercicios-suaves-que-lo-alivian-despues-de-los-50","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/21\/dolor-de-espalda-baja-por-debilidad-del-core-los-ejercicios-suaves-que-lo-alivian-despues-de-los-50\/","title":{"rendered":"Dolor de espalda baja por debilidad del core: los ejercicios suaves que lo alivian despu\u00e9s de los 50"},"content":{"rendered":"\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-CORE-LUMBAR-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-core-lumbar-teaser\">\n  <style>\n    #ts-core-lumbar-teaser * { box-sizing: border-box; }\n    #ts-core-lumbar-teaser {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid #e2e8f0;\n      border-radius: 14px;\n      padding: 22px;\n      max-width: 640px;\n      margin: 24px auto;\n      box-shadow: 0 4px 20px rgba(15, 23, 42, 0.05);\n      border-top: 4px solid #3b82f6;\n    }\n    #ts-core-lumbar-teaser .ts-head {\n      display: flex;\n      align-items: center;\n      gap: 10px;\n      margin-bottom: 18px;\n    }\n    #ts-core-lumbar-teaser .ts-badge {\n      display: inline-flex;\n      align-items: center;\n      background: #eff6ff;\n      color: #1d4ed8;\n      font-size: 13px;\n      font-weight: 700;\n      letter-spacing: 0.03em;\n      text-transform: uppercase;\n      padding: 6px 12px;\n      border-radius: 6px;\n    }\n    #ts-core-lumbar-teaser .ts-item {\n      display: flex;\n      align-items: flex-start;\n      gap: 12px;\n      margin-bottom: 12px;\n    }\n    #ts-core-lumbar-teaser .ts-item:last-child { margin-bottom: 0; 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es un cintur\u00f3n interno: abarca el transverso, el suelo p\u00e9lvico y el diafragma, no solo los abdominales superficiales.<\/span>\n  <\/div>\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">\n      <svg width=\"14\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"currentColor\" stroke-width=\"3\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\"><polyline points=\"20 6 9 17 4 12\"><\/polyline><\/svg>\n    <\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">La ciencia confirma que entrenar el core reduce el dolor lumbar y la discapacidad m\u00e1s r\u00e1pido que el ejercicio general.<\/span>\n  <\/div>\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">\n      <svg width=\"14\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"currentColor\" stroke-width=\"3\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\"><polyline points=\"20 6 9 17 4 12\"><\/polyline><\/svg>\n    <\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Una rutina de 5 ejercicios suaves en el suelo basta para despertar y fortalecer esta musculatura protectora.<\/span>\n  <\/div>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-CORE-LUMBAR-FIM ===== -->\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Te agachas a recoger la bolsa de la compra, te incorporas y notas un tir\u00f3n sordo en la parte baja de la espalda. No hubo golpe ni mal gesto brusco. Es la zona lumbar avisando de que la musculatura profunda del abdomen ya no sujeta la columna como antes. Ese cintur\u00f3n interno se llama&nbsp;<strong>core<\/strong>, y cuando pierde tono, la espalda carga con un trabajo que no le corresponde. Despu\u00e9s de los 50 ese desajuste es muy frecuente, y por suerte tambi\u00e9n muy corregible con constancia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La espalda baja aguanta lo que el core no sostiene<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-core-fuer_79ie0hmJAL-1024x573.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-17306\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-core-fuer_79ie0hmJAL-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-core-fuer_79ie0hmJAL-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-core-fuer_79ie0hmJAL-768x430.png 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-core-fuer_79ie0hmJAL-750x420.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-core-fuer_79ie0hmJAL-1140x638.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-core-fuer_79ie0hmJAL.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Ejercicios como el puente, la marcha y la plancha adaptada ayudan a fortalecer el core y mejorar el soporte de la espalda.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El core no son solo los abdominales que se ven en el espejo. Incluye el transverso del abdomen, el suelo p\u00e9lvico, el diafragma y los peque\u00f1os m\u00fasculos que envuelven cada v\u00e9rtebra. Su funci\u00f3n es estabilizar el tronco en cada movimiento, desde levantarte de una silla hasta girarte en la cama por la noche.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con los a\u00f1os, y sobre todo si pasas muchas horas sentado, esa faja natural se debilita y pierde capacidad de reacci\u00f3n. Entonces las v\u00e9rtebras, los discos y los ligamentos de la regi\u00f3n lumbar absorben cargas para las que no est\u00e1n preparados, y aparece el&nbsp;<strong>dolor de espalda baja<\/strong>. La parte alentadora es que este grupo muscular responde al entrenamiento a cualquier edad. Puedes empezar con una tanda de&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-para-abdomen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ejercicios para el abdomen<\/a>&nbsp;de baja exigencia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que vio la ciencia sobre el core y el dolor lumbar<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reforzar esta musculatura no es una moda pasajera. Un metaan\u00e1lisis publicado en&nbsp;<em>PLoS One<\/em>&nbsp;en 2012 reuni\u00f3 cinco ensayos cl\u00ednicos con 414 participantes y compar\u00f3 el ejercicio espec\u00edfico de estabilidad del core con el ejercicio f\u00edsico general. El trabajo dirigido al core&nbsp;<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23284879\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">redujo m\u00e1s el dolor y la discapacidad a corto plazo<\/a>&nbsp;en personas con molestias lumbares persistentes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La ventaja se notaba sobre todo en las primeras semanas y meses de pr\u00e1ctica, y tend\u00eda a igualarse con el ejercicio general al cabo de un a\u00f1o. Dicho de otro modo, activar de forma consciente el centro del cuerpo ofrece un alivio temprano mientras construyes el h\u00e1bito. Aun as\u00ed, conviene conocer las&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/causas-mas-comunes-de-dolor-en-la-espalda-y-en-el-abdomen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">causas m\u00e1s frecuentes del dolor de espalda<\/a>, porque no todas se resuelven solo con ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Prepara el cuerpo antes de empezar<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Necesitas una superficie firme, una esterilla o una manta doblada y ropa c\u00f3moda. Ejecuta cada movimiento despacio, sin rebotes ni prisas, y coordina el esfuerzo con la respiraci\u00f3n: suelta el aire justo cuando aprietas el abdomen. Empieza con pocas repeticiones y f\u00edjate en la calidad del gesto m\u00e1s que en la cantidad. La molestia leve de un m\u00fasculo que trabaja es normal; un dolor punzante es la se\u00f1al para parar de inmediato.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los ejercicios paso a paso<\/h2>\n\n\n\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-RUTINA-CORE-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-rutina-core-widget\">\n  <style>\n    #ts-rutina-core-widget * { box-sizing: border-box; }\n    #ts-rutina-core-widget {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: #f8fafc;\n      border: 1px solid #e2e8f0;\n      border-radius: 16px;\n      padding: 24px;\n      max-width: 640px;\n      margin: 24px auto;\n    }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-head {\n      display: flex;\n      align-items: center;\n      gap: 10px;\n      margin-bottom: 16px;\n    }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-badge {\n      display: inline-flex;\n      align-items: center;\n      background: #eff6ff;\n      color: #1d4ed8;\n      font-size: 13px;\n      font-weight: 700;\n      letter-spacing: 0.03em;\n      text-transform: uppercase;\n      padding: 6px 12px;\n      border-radius: 6px;\n    }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-widget-title {\n      font-size: 22px;\n      font-weight: 800;\n      color: #0f172a;\n      margin-bottom: 6px;\n    }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-widget-subtitle {\n      font-size: 15px;\n      color: #64748b;\n      margin-bottom: 24px;\n    }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-exercise-grid {\n      display: grid;\n      gap: 16px;\n    }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-exercise-card {\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid #e2e8f0;\n      border-radius: 12px;\n      padding: 16px;\n      display: flex;\n      gap: 16px;\n      box-shadow: 0 2px 4px rgba(15, 23, 42, 0.02);\n    }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-number {\n      flex: 0 0 36px;\n      width: 36px;\n      height: 36px;\n      background: #3b82f6;\n      color: #ffffff;\n      border-radius: 10px;\n      display: flex;\n      align-items: center;\n      justify-content: center;\n      font-size: 18px;\n      font-weight: 800;\n    }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-content { flex: 1; }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-exercise-title {\n      font-size: 17px;\n      font-weight: 700;\n      color: #0f172a;\n      margin-bottom: 4px;\n    }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-exercise-reps {\n      display: inline-block;\n      font-size: 12px;\n      font-weight: 600;\n      color: #3b82f6;\n      background: #eff6ff;\n      padding: 2px 8px;\n      border-radius: 4px;\n      margin-bottom: 8px;\n    }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-exercise-desc {\n      font-size: 14.5px;\n      color: #475569;\n      line-height: 1.5;\n      margin-bottom: 10px;\n    }\n    #ts-rutina-core-widget .ts-exercise-focus {\n      display: flex;\n      align-items: flex-start;\n      gap: 6px;\n      background: #f1f5f9;\n      padding: 8px 12px;\n      border-radius: 6px;\n      font-size: 13px;\n      color: #334155;\n      font-weight: 500;\n    }\n    @media (max-width: 480px) {\n      #ts-rutina-core-widget { padding: 20px 16px; }\n      #ts-rutina-core-widget .ts-exercise-card { flex-direction: column; gap: 12px; }\n      #ts-rutina-core-widget .ts-number { width: 32px; height: 32px; font-size: 16px; }\n    }\n  <\/style>\n\n  <div class=\"ts-head\">\n    <svg width=\"24\" height=\"24\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"#2563eb\" stroke-width=\"2\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\">\n      <path d=\"M14 2H6a2 2 0 0 0-2 2v16a2 2 0 0 0 2 2h12a2 2 0 0 0 2-2V8z\"><\/path>\n      <polyline points=\"14 2 14 8 20 8\"><\/polyline>\n      <line x1=\"16\" y1=\"13\" x2=\"8\" y2=\"13\"><\/line>\n      <line x1=\"16\" y1=\"17\" x2=\"8\" y2=\"17\"><\/line>\n      <polyline points=\"10 9 9 9 8 9\"><\/polyline>\n    <\/svg>\n    <span class=\"ts-badge\">Gu\u00eda paso a paso<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-widget-title\">Rutina Suave: Activaci\u00f3n del Core<\/div>\n  <div class=\"ts-widget-subtitle\">Hazla 3 o 4 d\u00edas por semana. Avanza sin prisas.<\/div>\n\n  <div class=\"ts-exercise-grid\">\n    <div class=\"ts-exercise-card\">\n      <div class=\"ts-number\">1<\/div>\n      <div class=\"ts-content\">\n        <div class=\"ts-exercise-title\">B\u00e1scula p\u00e9lvica<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-reps\">10 repeticiones<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-desc\">Boca arriba, rodillas dobladas. Aplana la zona lumbar contra el suelo apretando el abdomen.<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-focus\">\n          <svg width=\"16\" height=\"16\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"#3b82f6\" stroke-width=\"2\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\"><path d=\"M11 20A7 7 0 0 1 9.8 6.1C15.5 5 17 4.48 19 2c1 2 2 4.18 2 8 0 5.5-4.78 10-10 10Z\"><\/path><\/svg>\n          Mant\u00e9n 3 segundos y suelta.\n        <\/div>\n      <\/div>\n    <\/div>\n    <div class=\"ts-exercise-card\">\n      <div class=\"ts-number\">2<\/div>\n      <div class=\"ts-content\">\n        <div class=\"ts-exercise-title\">Puente de gl\u00fateos<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-reps\">10 repeticiones<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-desc\">Eleva la cadera despacio hasta alinear rodillas, cadera y hombros, apretando gl\u00fateos y abdomen.<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-focus\">\n          <svg width=\"16\" height=\"16\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"#3b82f6\" stroke-width=\"2\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\"><path d=\"M11 20A7 7 0 0 1 9.8 6.1C15.5 5 17 4.48 19 2c1 2 2 4.18 2 8 0 5.5-4.78 10-10 10Z\"><\/path><\/svg>\n          Sube al soltar el aire y baja controlando.\n        <\/div>\n      <\/div>\n    <\/div>\n    <div class=\"ts-exercise-card\">\n      <div class=\"ts-number\">3<\/div>\n      <div class=\"ts-content\">\n        <div class=\"ts-exercise-title\">Marcha tumbada<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-reps\">8 repeticiones \/ pierna<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-desc\">Boca arriba con el abdomen activado, levanta un pie unos cent\u00edmetros y b\u00e1jalo mientras subes el otro.<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-focus\">\n          <svg width=\"16\" height=\"16\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"#3b82f6\" stroke-width=\"2\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\"><path d=\"M22 12h-4l-3 9L9 3l-3 9H2\"><\/path><\/svg>\n          La espalda baja no se mueve del suelo.\n        <\/div>\n      <\/div>\n    <\/div>\n    <div class=\"ts-exercise-card\">\n      <div class=\"ts-number\">4<\/div>\n      <div class=\"ts-content\">\n        <div class=\"ts-exercise-title\">Plancha sobre rodillas<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-reps\">2 series (10 a 20 segundos)<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-desc\">Ap\u00f3yate en los antebrazos y rodillas formando una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta las rodillas.<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-focus\">\n          <svg width=\"16\" height=\"16\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"#3b82f6\" stroke-width=\"2\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\"><path d=\"M22 12h-4l-3 9L9 3l-3 9H2\"><\/path><\/svg>\n          Aprieta abdomen y gl\u00fateos; no te hundas.\n        <\/div>\n      <\/div>\n    <\/div>\n    <div class=\"ts-exercise-card\">\n      <div class=\"ts-number\">5<\/div>\n      <div class=\"ts-content\">\n        <div class=\"ts-exercise-title\">Gato y camello<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-reps\">10 ciclos lentos<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-desc\">A cuatro patas, redondea la espalda hacia arriba soltando el aire y luego arqu\u00e9ala despacio al inspirar.<\/div>\n        <div class=\"ts-exercise-focus\">\n          <svg width=\"16\" height=\"16\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\" stroke=\"#3b82f6\" stroke-width=\"2\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\"><path d=\"M11 20A7 7 0 0 1 9.8 6.1C15.5 5 17 4.48 19 2c1 2 2 4.18 2 8 0 5.5-4.78 10-10 10Z\"><\/path><\/svg>\n          Moviliza la columna y relaja la tensi\u00f3n.\n        <\/div>\n      <\/div>\n    <\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-RUTINA-CORE-FIM ===== -->\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta rutina suave activa el core sin castigar la columna. Hazla tres o cuatro d\u00edas por semana y avanza poco a poco.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>B\u00e1scula p\u00e9lvica.<\/strong>\u00a0T\u00fambate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aplana la parte baja de la espalda contra el suelo apretando el abdomen y basculando ligeramente la pelvis. Mant\u00e9n tres segundos y suelta. Haz 10 repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Puente de gl\u00fateos.<\/strong>\u00a0En la misma posici\u00f3n, eleva la cadera despacio hasta alinear rodillas, cadera y hombros, apretando gl\u00fateos y abdomen. Sube al soltar el aire y baja controlando el descenso. Repite 10 veces.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Marcha tumbada.<\/strong>\u00a0Boca arriba y con el abdomen activado, levanta un pie unos cent\u00edmetros del suelo y b\u00e1jalo mientras subes el otro, como una marcha muy lenta. La espalda no se mueve. Haz 8 repeticiones por pierna.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Plancha sobre rodillas.<\/strong>\u00a0Ap\u00f3yate en los antebrazos y las rodillas formando una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Aprieta abdomen y gl\u00fateos y aguanta de 10 a 20 segundos. Descansa y repite dos veces.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gato y camello.<\/strong>\u00a0A cuatro patas, redondea la espalda hacia arriba soltando el aire y luego arqu\u00e9ala despacio al inspirar. Este movimiento moviliza la columna y relaja la tensi\u00f3n acumulada. Haz 10 ciclos lentos.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Se\u00f1ales para frenar y cu\u00e1ndo pedir ayuda<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_create-a-premium-editoria_1lUz3YBr4r-1024x573.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-17307\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_create-a-premium-editoria_1lUz3YBr4r-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_create-a-premium-editoria_1lUz3YBr4r-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_create-a-premium-editoria_1lUz3YBr4r-768x430.png 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_create-a-premium-editoria_1lUz3YBr4r-750x420.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_create-a-premium-editoria_1lUz3YBr4r-1140x638.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_create-a-premium-editoria_1lUz3YBr4r.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Mujer adulta se inclina para levantar una bolsa del suelo mientras se lleva una mano a la zona lumbar, mostrando la importancia de una buena t\u00e9cnica al cargar peso.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La constancia pesa m\u00e1s que la intensidad. Empieza con una sola serie de cada ejercicio y a\u00f1ade una segunda cuando el gesto te resulte f\u00e1cil y controlado. Conviene detenerse y revisar el plan si notas alguna de estas se\u00f1ales:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dolor que aumenta durante o despu\u00e9s de la sesi\u00f3n en lugar de calmarse con el tiempo.<\/li>\n\n\n\n<li>P\u00e9rdida de fuerza en una pierna o dificultad para controlar la orina.<\/li>\n\n\n\n<li>Molestia que no mejora tras dos o tres semanas de trabajo suave y regular.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En esos casos merece la pena una valoraci\u00f3n profesional que descarte otras causas y ajuste los ejercicios a tu caso. Cuando la rutina b\u00e1sica te resulte sencilla, puedes ampliarla con estos&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-para-espalda\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ejercicios para la espalda<\/a>&nbsp;y a\u00f1adir algo m\u00e1s de movilidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta informaci\u00f3n tiene car\u00e1cter divulgativo y&nbsp;<strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Ante un dolor de espalda intenso, prolongado o acompa\u00f1ado de otros s\u00edntomas, consulta con tu m\u00e9dico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Resumen A partir de los 50, la p\u00e9rdida de tono en el core obliga a la zona lumbar a soportar cargas excesivas, causando dolor. El &#8220;core&#8221; es un cintur\u00f3n interno: abarca el transverso, el suelo p\u00e9lvico y el diafragma, no solo los abdominales superficiales. 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