{"id":17036,"date":"2026-08-21T09:10:00","date_gmt":"2026-08-21T08:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=17036"},"modified":"2026-08-20T23:35:47","modified_gmt":"2026-08-20T22:35:47","slug":"como-evitar-la-perdida-de-masa-muscular-con-la-edad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/21\/como-evitar-la-perdida-de-masa-muscular-con-la-edad\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo evitar la p\u00e9rdida de masa muscular con la edad"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Perder masa muscular con el paso de los a\u00f1os es un proceso natural, pero no significa que sea inevitable ni que sus consecuencias sean imposibles de moderar. La sarcopenia, como se denomina m\u00e9dicamente esta p\u00e9rdida progresiva de m\u00fasculo, no afecta solo a la fuerza o a la capacidad de cargar peso. Deteriora el metabolismo basal, aumenta el riesgo de ca\u00eddas y fracturas, compromete la autonom\u00eda en las actividades cotidianas y acelera la aparici\u00f3n de enfermedades metab\u00f3licas. Y la ventana de mayor eficacia para actuar es precisamente antes de que los s\u00edntomas sean evidentes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1ndo empieza la p\u00e9rdida muscular y qu\u00e9 la acelera<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Andrea Valenzuela, nutricionista de la Cl\u00ednica Alemana y docente de la facultad de Medicina de la Universidad del Desarrollo, explic\u00f3 a <em>La Tercera<\/em> que la p\u00e9rdida de masa muscular comienza de manera silenciosa entre los 30 y 40 a\u00f1os, con una p\u00e9rdida estimada de entre el 3% y el 8% por d\u00e9cada. Datos m\u00e1s recientes ubican que el proceso se hace m\u00e1s significativo en torno a los 50 a\u00f1os, aceler\u00e1ndose notoriamente despu\u00e9s de los 60 y 65.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esa aceleraci\u00f3n no ocurre de forma aleatoria. Est\u00e1 impulsada por cambios hormonales espec\u00edficos: en las mujeres, la disminuci\u00f3n de estr\u00f3genos durante la menopausia contribuye de forma directa a la p\u00e9rdida de masa muscular. En los hombres, el descenso progresivo de la testosterona y de la hormona del crecimiento produce el mismo efecto, aunque habitualmente de forma m\u00e1s tard\u00eda. A eso se suma que con la edad aparece una mayor resistencia anab\u00f3lica, es decir, el m\u00fasculo responde peor a la prote\u00edna ingerida, se\u00f1ala Valenzuela. Ese fen\u00f3meno es especialmente relevante porque implica que no basta con mantener la misma ingesta proteica de la juventud: hay que aumentarla y distribuirla de forma estrat\u00e9gica para que el m\u00fasculo pueda responder. Una revisi\u00f3n publicada en la revista <em>Age and Ageing<\/em> en 2023 confirm\u00f3 que <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37171817\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">la sarcopenia se asocia de forma independiente con mayor riesgo de ca\u00eddas, mayor mortalidad, mayor riesgo de hospitalizaci\u00f3n y peor control gluc\u00e9mico en adultos mayores, con efectos que se ampl\u00edan en personas con obesidad concurrente<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Musculo_fuerte_despues_de_los_202608201101-1-1024x576.jpeg\" alt=\"El m\u00fasculo se pierde con la edad pero puedes frenarlo\" class=\"wp-image-17040\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Musculo_fuerte_despues_de_los_202608201101-1-1024x576.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Musculo_fuerte_despues_de_los_202608201101-1-300x169.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Musculo_fuerte_despues_de_los_202608201101-1-768x432.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Musculo_fuerte_despues_de_los_202608201101-1-750x422.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Musculo_fuerte_despues_de_los_202608201101-1-1140x641.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Musculo_fuerte_despues_de_los_202608201101-1.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El m\u00fasculo se pierde con la edad pero puedes frenarlo<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El entrenamiento de fuerza: el pilar m\u00e1s importante que muchas personas pasan por alto<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando se habla de ejercicio para la salud general, el cardio suele acaparar toda la atenci\u00f3n. Pero para preservar la masa muscular con la edad, Valenzuela es directa: el entrenamiento de fuerza es superior al ejercicio aer\u00f3bico para preservar y ganar masa muscular. Eso no significa que haya que elegir uno u otro, sino que el componente de fuerza debe estar presente de forma sistem\u00e1tica en la rutina de ejercicio a partir de los 40 a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La recomendaci\u00f3n es realizar ejercicios de fuerza entre dos y tres veces por semana, trabajando los principales grupos musculares del tren inferior y superior en cada sesi\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>El ejercicio aer\u00f3bico complementa el trabajo de fuerza para cuidar la salud cardiovascular y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, pero no puede sustituirlo para el objetivo de preservar la masa muscular.<\/li>\n\n\n\n<li>En personas mayores, incorporar ejercicios de equilibrio a la rutina es igualmente importante para reducir el riesgo de ca\u00eddas, que es una de las complicaciones m\u00e1s graves de la sarcopenia avanzada. El ejercicio de fuerza regular reduce el riesgo de ca\u00eddas entre un 20% y un 35% en adultos mayores seg\u00fan los metaan\u00e1lisis disponibles.<\/li>\n\n\n\n<li>No es necesario acceder a un gimnasio equipado: ejercicios con el propio peso corporal como las sentadillas, los puentes de gl\u00fateos, las flexiones y las subidas de escaleras producen est\u00edmulo suficiente para comenzar y progresar en las primeras semanas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Las prote\u00ednas: cu\u00e1nta hace falta, de d\u00f3nde y cu\u00e1ndo tomarlas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La nutrici\u00f3n es el segundo pilar de la prevenci\u00f3n de la sarcopenia, y la prote\u00edna es su componente m\u00e1s cr\u00edtico. Valenzuela se\u00f1ala que las personas mayores necesitan una mayor cantidad de prote\u00ednas que un adulto promedio, y que la recomendaci\u00f3n de la European Union Geriatric Medicine Society es consumir entre 1 y 1,2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso, especialmente quienes est\u00e1n haciendo ejercicio. En personas con enfermedades cr\u00f3nicas o mayor riesgo de sarcopenia, esa cantidad puede llegar hasta 1,5 gramos por kilo. Para entender mejor <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/sarcopenia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">qu\u00e9 es la sarcopenia, c\u00f3mo se diagnostica y qu\u00e9 tratamientos tienen mayor evidencia<\/a>, conviene revisar tambi\u00e9n los criterios de la European Working Group on Sarcopenia in Older People para diferenciar la sarcopenia probable de la confirmada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero la cantidad total de prote\u00edna no es el \u00fanico factor que importa. La distribuci\u00f3n a lo largo del d\u00eda es igualmente relevante. Lo ideal es alcanzar entre 20 y 30 gramos de prote\u00edna de alta calidad en cada comida principal, porque el m\u00fasculo tiene una capacidad limitada de utilizar la prote\u00edna ingerida en una sola toma para la s\u00edntesis proteica. Concentrar toda la prote\u00edna en una sola comida produce menos s\u00edntesis muscular que distribuirla de forma equilibrada entre el desayuno, la comida y la cena.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fuentes animales de alta calidad:<\/strong> el pescado, el pollo, el pavo, el huevo y los l\u00e1cteos descremados son las fuentes con mayor densidad de amino\u00e1cidos esenciales y mayor biodisponibilidad. La leucina, presente en alta concentraci\u00f3n en el huevo y los l\u00e1cteos, es el amino\u00e1cido con mayor capacidad de activar directamente la s\u00edntesis proteica muscular.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fuentes vegetales complementarias:<\/strong> las legumbres y la quinoa son las mejores opciones de prote\u00edna vegetal para este objetivo, con un perfil de amino\u00e1cidos m\u00e1s completo que otros vegetales. Combinadas con cereales integrales o l\u00e1cteos, pueden cubrir los requerimientos en dietas sin carne.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Precauci\u00f3n en personas con enfermedad renal:<\/strong> quienes tienen enfermedad renal avanzada deben limitar la ingesta de prote\u00ednas bajo supervisi\u00f3n m\u00e9dica, porque el ri\u00f1\u00f3n da\u00f1ado no puede gestionar de forma eficiente los productos de desecho del metabolismo proteico.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_squats_with_dumbbells_202608201101-1-1024x576.jpeg\" alt=\"El m\u00fasculo se pierde con la edad pero puedes frenarlo\" class=\"wp-image-17039\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_squats_with_dumbbells_202608201101-1-1024x576.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_squats_with_dumbbells_202608201101-1-300x169.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_squats_with_dumbbells_202608201101-1-768x432.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_squats_with_dumbbells_202608201101-1-750x422.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_squats_with_dumbbells_202608201101-1-1140x641.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_squats_with_dumbbells_202608201101-1.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El m\u00fasculo se pierde con la edad pero puedes frenarlo<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Suplementos: cu\u00e1les tienen evidencia real y cu\u00e1les no<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La popularidad de los suplementos para la masa muscular ha crecido de forma notable, pero la evidencia cient\u00edfica no es equivalente para todos. Valenzuela traza una distinci\u00f3n importante entre los que tienen respaldo s\u00f3lido y los que tienen evidencia m\u00e1s modesta.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Creatina monohidratada:<\/strong> es el suplemento con mayor evidencia de beneficio sobre la fuerza y la masa muscular en personas mayores. Una dosis de cinco gramos diarios, combinada con entrenamiento de fuerza, puede favorecer la fuerza y la masa muscular. La creatina no es solo un suplemento deportivo: tiene evidencia en adultos mayores sedentarios tambi\u00e9n, y su perfil de seguridad es muy favorable.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prote\u00edna de suero o whey protein:<\/strong> puede ser \u00fatil cuando una persona no logra cubrir sus requerimientos proteicos con la alimentaci\u00f3n, especialmente porque el whey tiene un perfil de amino\u00e1cidos muy completo y una alta concentraci\u00f3n de leucina. No sustituye a la prote\u00edna de la dieta, pero puede complementarla de forma segura.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vitamina D:<\/strong> debe suplementarse cuando existe un d\u00e9ficit confirmado. La vitamina D participa en la funci\u00f3n muscular y su d\u00e9ficit se asocia a mayor debilidad muscular y mayor riesgo de ca\u00eddas. La suplementaci\u00f3n sin d\u00e9ficit previo confirmado no produce beneficios adicionales.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Col\u00e1geno:<\/strong> la nutricionista se\u00f1ala que cuenta con evidencia m\u00e1s bien modesta para el objetivo espec\u00edfico de preservar masa muscular. Puede tener beneficios sobre el tejido conectivo y las articulaciones, pero no es el suplemento m\u00e1s eficaz para la sarcopenia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El cuarto pilar que casi nadie menciona: la vida social activa<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Valenzuela a\u00f1ade un elemento que los abordajes puramente nutricionales o de ejercicio suelen omitir: la actividad social. El otro importante es socializar, mantenerse activo socialmente, porque eso ayuda mucho tambi\u00e9n a evitar el sedentarismo: uno empieza a moverse m\u00e1s, a salir m\u00e1s. Ese v\u00ednculo entre la vida social y la actividad f\u00edsica no es trivial. El aislamiento social en personas mayores se asocia de forma consistente con mayor sedentarismo, menor motivaci\u00f3n para el ejercicio y mayor deterioro funcional, independientemente del estado de salud f\u00edsico de partida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para llegar a la vejez con mayor fuerza e independencia, la nutricionista resume tres pilares fundamentales: mantener una ingesta adecuada de prote\u00ednas distribuida a lo largo del d\u00eda, realizar ejercicio de fuerza de manera constante dos o tres veces por semana, y mantenerse activo socialmente para que el movimiento sea parte natural de la rutina diaria. <strong>La sarcopenia no es un destino inevitable<\/strong>: es un proceso que responde de forma notable a intervenciones accesibles y sin coste cuando se aplican con constancia y a tiempo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Este art\u00edculo tiene una finalidad exclusivamente informativa y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n m\u00e9dica<\/strong> ni el consejo de un nutricionista o fisioterapeuta. Ante s\u00edntomas de debilidad muscular progresiva, dificultad para realizar actividades cotidianas o ca\u00eddas frecuentes, consulte con su m\u00e9dico para recibir una evaluaci\u00f3n espec\u00edfica de la funci\u00f3n muscular.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Perder masa muscular con el paso de los a\u00f1os es un proceso natural, pero no significa que sea inevitable ni que sus consecuencias sean imposibles de moderar. La sarcopenia, como se denomina m\u00e9dicamente esta p\u00e9rdida progresiva de m\u00fasculo, no afecta solo a la fuerza o a la capacidad de cargar peso. 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