{"id":16174,"date":"2026-08-18T15:50:00","date_gmt":"2026-08-18T14:50:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=16174"},"modified":"2026-08-17T20:26:18","modified_gmt":"2026-08-17T19:26:18","slug":"rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/","title":{"rendered":"Rutina de tobillos y pantorrillas para el retorno venoso: 6 movimientos para hacer sentado"},"content":{"rendered":"\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-RUTINA-PANTORRILLAS-OFICINA-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser\">\n  <style>\n    #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser * {\n      box-sizing: border-box;\n    }\n\n    #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid #e3edf3;\n      border-radius: 14px;\n      padding: 22px;\n      max-width: 640px;\n      margin: 24px auto;\n      box-shadow: 0 2px 14px rgba(26,58,74,0.07);\n    }\n\n    #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser .ts-head {\n      display: flex;\n      align-items: center;\n      gap: 10px;\n      margin-bottom: 18px;\n    }\n\n    #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser .ts-badge {\n      display: inline-flex;\n      align-items: center;\n      background: #1c86c4;\n      color: #ffffff;\n      font-size: 12.5px;\n      font-weight: 700;\n      letter-spacing: 0.04em;\n      text-transform: uppercase;\n      padding: 6px 12px;\n      border-radius: 999px;\n    }\n\n    #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser .ts-item {\n      display: flex;\n      align-items: flex-start;\n      gap: 12px;\n      min-width: 0;\n      background: #f5f9fc;\n      border-left: 4px solid #1a3a4a;\n      border-radius: 0 10px 10px 0;\n      padding: 12px 14px;\n      margin-bottom: 10px;\n    }\n\n    #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser .ts-item:last-child {\n      margin-bottom: 0;\n    }\n\n    #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser .ts-mark {\n      display: inline-flex;\n      align-items: center;\n      justify-content: center;\n      flex: 0 0 26px;\n      width: 26px;\n      height: 26px;\n      background: #1c86c4;\n      color: #ffffff;\n      border-radius: 50%;\n      font-size: 13px;\n      line-height: 1;\n      font-weight: 800;\n      margin-top: 1px;\n    }\n\n    #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser .ts-item-text {\n      display: block;\n      min-width: 0;\n      color: #1a3a4a;\n      font-size: 15px;\n      line-height: 1.45;\n      font-weight: 500;\n      overflow-wrap: anywhere;\n    }\n\n    @media (max-width: 480px) {\n      #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser {\n        padding: 18px 16px;\n      }\n\n      #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser .ts-item {\n        gap: 10px;\n        padding: 11px 12px;\n      }\n\n      #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser .ts-mark {\n        flex-basis: 24px;\n        width: 24px;\n        height: 24px;\n        font-size: 12.5px;\n      }\n\n      #ts-rutina-pantorrillas-oficina-teaser .ts-item-text {\n        font-size: 14.5px;\n      }\n    }\n  <\/style>\n\n  <div class=\"ts-head\">\n    <svg width=\"30\" height=\"30\" viewBox=\"0 0 30 30\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" aria-hidden=\"true\">\n      <circle cx=\"15\" cy=\"15\" r=\"14\" fill=\"#1c86c4\"\/>\n      <rect x=\"12.5\" y=\"6\" width=\"5\" height=\"18\" rx=\"1.5\" fill=\"#ffffff\"\/>\n      <rect x=\"6\" y=\"12.5\" width=\"18\" height=\"5\" rx=\"1.5\" fill=\"#ffffff\"\/>\n    <\/svg>\n\n    <span class=\"ts-badge\">Resumen<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">1<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">El sedentarismo inactiva los m\u00fasculos de las pantorrillas, provocando que la sangre se acumule y genere pesadez.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">2<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Mover los tobillos reactiva el bombeo venoso hacia el coraz\u00f3n y reduce la hinchaz\u00f3n sin necesidad de levantarse.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">3<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">La flexi\u00f3n del pie hacia arriba es el movimiento aislado m\u00e1s eficaz para acelerar de inmediato el flujo sangu\u00edneo.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">4<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Realizar pausas de movimiento cada hora previene molestias, pero una hinchaz\u00f3n brusca o dolorosa requiere valoraci\u00f3n m\u00e9dica.<\/span>\n  <\/div>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-RUTINA-PANTORRILLAS-OFICINA-FIM ===== -->\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Llevas toda la ma\u00f1ana en la silla, notas las piernas pesadas, los tobillos algo hinchados y unas ganas enormes de estirarte. Es una sensaci\u00f3n conocida en cualquier trabajo de oficina, y tiene una explicaci\u00f3n f\u00edsica sencilla. La buena noticia es que puedes aliviarla sin levantarte y sin ning\u00fan material, solo moviendo los pies con intenci\u00f3n. Bastan un par de minutos cada hora para que la diferencia se note al final de la jornada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por qu\u00e9 las piernas se cargan cuando pasas horas sentado<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-activa-to_Lw7Hp3NswO-1024x573.png\" alt=\"Alimentos anti-inflamat\u00f3rios que fazem diferen\u00e7a na rotina\" class=\"wp-image-16257\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-activa-to_Lw7Hp3NswO-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-activa-to_Lw7Hp3NswO-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-activa-to_Lw7Hp3NswO-768x430.png 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-activa-to_Lw7Hp3NswO-750x420.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-activa-to_Lw7Hp3NswO-1140x638.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-activa-to_Lw7Hp3NswO.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Mover los tobillos y alternar talones y puntas mientras se est\u00e1 sentado ayuda a activar la musculatura de las pantorrillas y a evitar largos periodos de inmovilidad.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando est\u00e1s de pie o caminando, los m\u00fasculos de la pantorrilla se contraen y act\u00faan como una bomba que empuja la sangre de vuelta hacia el coraz\u00f3n, en contra de la gravedad. Al permanecer sentado mucho rato, esa bomba se apaga, la sangre se acumula en las venas de las piernas y aparecen la&nbsp;<strong>pesadez y la hinchaz\u00f3n<\/strong>. Las v\u00e1lvulas que impiden que la sangre baje tienen que trabajar m\u00e1s cuando no reciben la ayuda del m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ese mecanismo, llamado&nbsp;<strong>bomba muscular de la pantorrilla<\/strong>, se reactiva en cuanto mueves el tobillo. Por eso el&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/sedentarismo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sedentarismo<\/a>&nbsp;prolongado favorece las molestias, y por eso las pausas de movimiento marcan la diferencia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que midi\u00f3 un estudio sobre el movimiento del tobillo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La idea no es solo intuici\u00f3n. Seg\u00fan un estudio publicado en&nbsp;<em>Phlebology<\/em>&nbsp;en 2024, que analiz\u00f3 con ecograf\u00eda Doppler la vena femoral de un grupo de voluntarios sanos,&nbsp;<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39028225\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mover el tobillo aceler\u00f3 de forma significativa el flujo de sangre en la pierna<\/a>&nbsp;frente al reposo. Entre todos los gestos analizados, la&nbsp;<strong>flexi\u00f3n del tobillo hacia arriba<\/strong>&nbsp;fue la que gener\u00f3 la mayor velocidad.<\/p>\n\n\n\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-MECANISMO-RETORNO-VENOSO-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-mecanismo-retorno-venoso-widget\">\n  <style>\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget * {\n      box-sizing: border-box;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid #dce9f1;\n      border-radius: 16px;\n      padding: 24px;\n      max-width: 660px;\n      margin: 24px auto;\n      box-shadow: 0 4px 20px rgba(26,58,74,0.06);\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-widget-head {\n      margin-bottom: 12px;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-widget-title {\n      color: #1a3a4a;\n      font-size: 20px;\n      font-weight: 700;\n      line-height: 1.3;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-widget-intro {\n      color: #55707e;\n      font-size: 15px;\n      line-height: 1.5;\n      margin-bottom: 20px;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-tabs {\n      display: flex;\n      gap: 10px;\n      margin-bottom: 24px;\n      background: #f5f9fc;\n      padding: 6px;\n      border-radius: 12px;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-tab-btn {\n      flex: 1;\n      appearance: none;\n      background: transparent;\n      border: none;\n      padding: 12px 16px;\n      font-size: 15px;\n      font-weight: 600;\n      color: #55707e;\n      border-radius: 8px;\n      cursor: pointer;\n      transition: all 0.2s ease;\n      text-align: center;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-tab-btn[aria-selected=\"true\"] {\n      background: #ffffff;\n      color: #1c86c4;\n      box-shadow: 0 2px 8px rgba(28,134,196,0.15);\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-tab-btn:hover:not([aria-selected=\"true\"]) {\n      color: #1a3a4a;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-panel-container {\n      display: grid;\n      gap: 16px;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-data-card {\n      background: #f5f9fc;\n      border-left: 4px solid #dce9f1;\n      padding: 16px;\n      border-radius: 0 10px 10px 0;\n      display: flex;\n      flex-direction: column;\n      gap: 6px;\n      transition: border-color 0.3s ease;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-data-card.active-state {\n      border-left-color: #1c86c4;\n      background: #f0f7fb;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-label {\n      font-size: 13px;\n      font-weight: 700;\n      color: #55707e;\n      text-transform: uppercase;\n      letter-spacing: 0.05em;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-value {\n      font-size: 16px;\n      font-weight: 500;\n      color: #1a3a4a;\n      line-height: 1.4;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-highlight {\n      color: #1c86c4;\n      font-weight: 700;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-animation-box {\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid #dce9f1;\n      border-radius: 12px;\n      padding: 20px;\n      display: flex;\n      align-items: center;\n      justify-content: center;\n      gap: 16px;\n      min-height: 120px;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-flow-track {\n      position: relative;\n      width: 40px;\n      height: 100px;\n      background: #f5f9fc;\n      border-radius: 20px;\n      overflow: hidden;\n      border: 2px solid #dce9f1;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-blood-flow {\n      position: absolute;\n      bottom: -100%;\n      left: 0;\n      width: 100%;\n      height: 100%;\n      background: linear-gradient(to top, rgba(28,134,196,0.2), rgba(28,134,196,0.8));\n      border-radius: 20px;\n      transition: all 0.5s ease;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget.is-flexed .ts-blood-flow {\n      animation: ts-flow-up 0.8s infinite linear;\n    }\n\n    @keyframes ts-flow-up {\n      0% { transform: translateY(100%); opacity: 0; }\n      20% { opacity: 1; }\n      80% { opacity: 1; }\n      100% { transform: translateY(-100%); opacity: 0; }\n    }\n\n    @media (prefers-reduced-motion: reduce) {\n      #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget.is-flexed .ts-blood-flow {\n        animation: none;\n        bottom: 0;\n      }\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-flow-text {\n      font-size: 15px;\n      font-weight: 600;\n      color: #55707e;\n      flex: 1;\n    }\n\n    #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-widget-footer {\n      margin-top: 24px;\n      font-size: 13px;\n      color: #55707e;\n      text-align: center;\n      border-top: 1px solid #dce9f1;\n      padding-top: 16px;\n    }\n\n    .ts-hidden {\n      display: none !important;\n    }\n\n    @media (max-width: 480px) {\n      #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget {\n        padding: 20px 16px;\n      }\n      \n      #ts-mecanismo-retorno-venoso-widget .ts-tabs {\n        flex-direction: column;\n        gap: 4px;\n      }\n    }\n  <\/style>\n\n  <div class=\"ts-widget-head\">\n    <div class=\"ts-widget-title\">\u00bfC\u00f3mo act\u00faa la bomba de la pantorrilla?<\/div>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-widget-intro\">\n    Descubre c\u00f3mo reaccionan las venas de tus piernas cuando pasas tiempo inactivo frente a cuando realizas el movimiento de flexi\u00f3n.\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-tabs\" role=\"tablist\">\n    <button type=\"button\" class=\"ts-tab-btn\" role=\"tab\" aria-selected=\"true\" id=\"ts-tab-reposo\">Pierna en reposo<\/button>\n    <button type=\"button\" class=\"ts-tab-btn\" role=\"tab\" aria-selected=\"false\" id=\"ts-tab-flexion\">Flexi\u00f3n del tobillo<\/button>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-widget-main\" aria-live=\"polite\">\n    <div class=\"ts-animation-box\">\n      <div class=\"ts-flow-track\" aria-hidden=\"true\">\n        <div class=\"ts-blood-flow\" id=\"ts-visual-flow\"><\/div>\n      <\/div>\n      <div class=\"ts-flow-text\" id=\"ts-flow-desc\">\n        El flujo sangu\u00edneo es m\u00ednimo. La gravedad retiene la sangre en las extremidades inferiores.\n      <\/div>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"ts-panel-container\">\n      <div class=\"ts-data-card\" id=\"ts-card-musculo\">\n        <span class=\"ts-label\">M\u00fasculo Gemelo<\/span>\n        <span class=\"ts-value\" id=\"ts-val-musculo\">Se encuentra <span style=\"color:#e63b3b; font-weight:700;\">relajado<\/span> e inactivo.<\/span>\n      <\/div>\n\n      <div class=\"ts-data-card\" id=\"ts-card-valvulas\">\n        <span class=\"ts-label\">V\u00e1lvulas Venosas<\/span>\n        <span class=\"ts-value\" id=\"ts-val-valvulas\">Soportan toda la presi\u00f3n de la sangre para evitar que retroceda.<\/span>\n      <\/div>\n\n      <div class=\"ts-data-card\" id=\"ts-card-velocidad\">\n        <span class=\"ts-label\">Impacto en la circulaci\u00f3n<\/span>\n        <span class=\"ts-value\" id=\"ts-val-velocidad\">La sangre se acumula lentamente, provocando hinchaz\u00f3n y pesadez.<\/span>\n      <\/div>\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-widget-footer\">\n    Demostraci\u00f3n educativa \u00b7 Datos de velocidad basados en estudio de Doppler publicado en <i>Phlebology<\/i> (2024).\n  <\/div>\n\n  <script>\n    (function () {\n      const widget = document.getElementById('ts-mecanismo-retorno-venoso-widget');\n      if (!widget) return;\n\n      const btnReposo = document.getElementById('ts-tab-reposo');\n      const btnFlexion = document.getElementById('ts-tab-flexion');\n      \n      const descFlow = document.getElementById('ts-flow-desc');\n      const valMusculo = document.getElementById('ts-val-musculo');\n      const valValvulas = document.getElementById('ts-val-valvulas');\n      const valVelocidad = document.getElementById('ts-val-velocidad');\n\n      const cards = widget.querySelectorAll('.ts-data-card');\n\n      function setState(state) {\n        if (state === 'reposo') {\n          btnReposo.setAttribute('aria-selected', 'true');\n          btnFlexion.setAttribute('aria-selected', 'false');\n          widget.classList.remove('is-flexed');\n          \n          descFlow.innerHTML = 'El flujo sangu\u00edneo es m\u00ednimo. La gravedad retiene la sangre en las extremidades inferiores.';\n          valMusculo.innerHTML = 'Se encuentra <span style=\"color:#e63b3b; font-weight:700;\">relajado<\/span> e inactivo.';\n          valValvulas.innerHTML = 'Cerradas. Soportan toda la presi\u00f3n de la sangre para evitar que retroceda.';\n          valVelocidad.innerHTML = 'La sangre se estanca lentamente, favoreciendo la hinchaz\u00f3n y la pesadez.';\n          \n          cards.forEach(function(c) { c.classList.remove('active-state'); });\n        } else {\n          btnReposo.setAttribute('aria-selected', 'false');\n          btnFlexion.setAttribute('aria-selected', 'true');\n          widget.classList.add('is-flexed');\n          \n          descFlow.innerHTML = '<span class=\"ts-highlight\">\u00a1Bombeo activado!<\/span> La sangre es empujada r\u00e1pidamente hacia el coraz\u00f3n.';\n          valMusculo.innerHTML = 'Se <span class=\"ts-highlight\">contrae<\/span> firmemente, exprimiendo las venas profundas.';\n          valValvulas.innerHTML = 'Se abren en direcci\u00f3n ascendente, permitiendo el paso r\u00e1pido del flujo.';\n          valVelocidad.innerHTML = 'La velocidad de la sangre aumenta de <span class=\"ts-highlight\">2 a 3 veces<\/span> en comparaci\u00f3n al estado de reposo.';\n          \n          cards.forEach(function(c) { c.classList.add('active-state'); });\n        }\n      }\n\n      btnReposo.addEventListener('click', function() { setState('reposo'); });\n      btnFlexion.addEventListener('click', function() { setState('flexion'); });\n    })();\n  <\/script>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-MECANISMO-RETORNO-VENOSO-FIM ===== -->\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es un dato peque\u00f1o con una lectura pr\u00e1ctica muy clara. Repetir movimientos simples de tobillo mientras est\u00e1s sentado ayuda a que la sangre no se estanque, justo lo que interesa cuando el trabajo te obliga a estar quieto. No sustituye a caminar, pero es un recurso valioso cuando no puedes levantarte, por ejemplo en una reuni\u00f3n larga o en un trayecto.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Seis movimientos para hacer en la silla<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-seated-adults-lower-leg_P3RsvzT42C-1024x573.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-16258\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-seated-adults-lower-leg_P3RsvzT42C-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-seated-adults-lower-leg_P3RsvzT42C-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-seated-adults-lower-leg_P3RsvzT42C-768x430.png 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-seated-adults-lower-leg_P3RsvzT42C-750x420.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-seated-adults-lower-leg_P3RsvzT42C-1140x638.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-seated-adults-lower-leg_P3RsvzT42C.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Elevar los talones desde una posici\u00f3n sentada activa las pantorrillas y puede incorporarse f\u00e1cilmente como ejercicio breve durante el d\u00eda.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si\u00e9ntate con la espalda apoyada y los pies en el suelo, sin cruzar las piernas para no comprimir las venas. Haz cada movimiento unas&nbsp;<strong>quince veces<\/strong>, con calma y sin brusquedad, y repite la serie completa dos o tres veces a lo largo de la jornada.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Bombeo de tobillo, lleva las puntas de los pies hacia arriba y luego hacia abajo, alternando tal\u00f3n y punta.<\/li>\n\n\n\n<li>C\u00edrculos de tobillo, dibuja c\u00edrculos lentos con la punta del pie, primero hacia un lado y despu\u00e9s hacia el otro.<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaci\u00f3n de talones, apoya las puntas en el suelo y sube los talones apretando las pantorrillas arriba un segundo.<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaci\u00f3n de puntas, mant\u00e9n los talones en el suelo y levanta las puntas de los pies hacia ti todo lo que puedas.<\/li>\n\n\n\n<li>Marcha sentado, alterna tal\u00f3n y punta de cada pie como si caminaras sin moverte del sitio.<\/li>\n\n\n\n<li>Estiramiento de pantorrilla, estira una pierna, lleva la punta del pie hacia ti y aguanta unos segundos antes de cambiar.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puedes intercalar estos&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-para-piernas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ejercicios para las piernas<\/a>&nbsp;con peque\u00f1as pausas de pie cada hora, que suman a\u00fan m\u00e1s. Ninguno deber\u00eda doler, y si notas molestias, reduce el recorrido del movimiento. Beber agua a lo largo del d\u00eda y evitar la ropa muy ajustada en la cintura tambi\u00e9n facilitan que la sangre circule.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo convertirlo en un h\u00e1bito<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El reto no es hacer los movimientos una vez, sino acordarse cada d\u00eda. Un truco sencillo es asociarlos a algo que ya repites, como cada vez que env\u00edas un correo largo, terminas una llamada o esperas a que se cargue una p\u00e1gina. Tambi\u00e9n puedes programar un aviso discreto a media ma\u00f1ana y a media tarde, hasta que el gesto salga solo. Con los d\u00edas, el cuerpo te lo pedir\u00e1 sin necesidad de recordatorios.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo conviene consultar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta rutina alivia la pesadez del d\u00eda a d\u00eda, pero no todo se resuelve moviendo el pie. Si una pierna se hincha de forma&nbsp;<strong>brusca y solo de un lado<\/strong>, se pone roja, caliente o dolorosa, no lo fuerces y busca atenci\u00f3n m\u00e9dica, porque podr\u00edan ser se\u00f1ales de una&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/medico-responde\/cuanto-vive-una-persona-con-trombosis-en-las-piernas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trombosis en las piernas<\/a>. Tambi\u00e9n conviene consultar si notas varices que empeoran, hormigueos persistentes o hinchaz\u00f3n que no baja con el descanso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para el resto de las jornadas, mover los tobillos&nbsp;<strong>cada hora<\/strong>&nbsp;es un h\u00e1bito discreto y eficaz. Tu circulaci\u00f3n agradece el movimiento repartido mucho m\u00e1s que un \u00fanico esfuerzo al final del d\u00eda. Si pasas muchas horas de viaje, aplica la misma idea en el avi\u00f3n o en el coche cuando vayas de copiloto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta gu\u00eda es orientativa y&nbsp;<strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un m\u00e9dico<\/strong>, especialmente si tienes problemas de circulaci\u00f3n, antecedentes de trombosis, un embarazo en curso o molestias que se repiten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Resumen 1 El sedentarismo inactiva los m\u00fasculos de las pantorrillas, provocando que la sangre se acumule y genere pesadez. 2 Mover los tobillos reactiva el bombeo venoso hacia el coraz\u00f3n y reduce la hinchaz\u00f3n sin necesidad de levantarse. 3 La flexi\u00f3n del pie hacia arriba es el movimiento aislado m\u00e1s eficaz para acelerar de inmediato [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":16259,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[8767],"tags":[17446,20278,17445,18773,15822,17602],"class_list":["post-16174","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud","tag-circulacion","tag-ejercicios-sentado","tag-pantorrillas","tag-piernas-cansadas","tag-retorno-venoso","tag-tobillos"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.0 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rutina de tobillos y pantorrillas para el retorno venoso: 6 movimientos para hacer sentado - Tua Saude<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Seis movimientos de tobillos y pantorrillas para hacer sentado en el trabajo y activar el retorno venoso cuando pasas muchas horas en la silla.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rutina de tobillos y pantorrillas para el retorno venoso: 6 movimientos para hacer sentado - Tua Saude\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Seis movimientos de tobillos y pantorrillas para hacer sentado en el trabajo y activar el retorno venoso cuando pasas muchas horas en la silla.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Tua Saude\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-08-18T14:50:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-hispanic-woman-in-her-l_yi3LhRfPW9.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1344\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jo\u00e3o Victor\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jo\u00e3o Victor\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rutina de tobillos y pantorrillas para el retorno venoso: 6 movimientos para hacer sentado - Tua Saude","description":"Seis movimientos de tobillos y pantorrillas para hacer sentado en el trabajo y activar el retorno venoso cuando pasas muchas horas en la silla.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"Rutina de tobillos y pantorrillas para el retorno venoso: 6 movimientos para hacer sentado - Tua Saude","og_description":"Seis movimientos de tobillos y pantorrillas para hacer sentado en el trabajo y activar el retorno venoso cuando pasas muchas horas en la silla.","og_url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/","og_site_name":"Tua Saude","article_published_time":"2026-08-18T14:50:00+00:00","og_image":[{"width":1344,"height":752,"url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-hispanic-woman-in-her-l_yi3LhRfPW9.png","type":"image\/png"}],"author":"Jo\u00e3o Victor","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"Jo\u00e3o Victor","Tiempo de lectura":"6 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/"},"author":{"name":"Jo\u00e3o Victor","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/16a4d193b08b5d0f589edf44bf2a7fab"},"headline":"Rutina de tobillos y pantorrillas para el retorno venoso: 6 movimientos para hacer sentado","datePublished":"2026-08-18T14:50:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/"},"wordCount":1114,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-hispanic-woman-in-her-l_yi3LhRfPW9.png","keywords":["circulaci\u00f3n","ejercicios sentado","pantorrillas","piernas cansadas","retorno venoso","tobillos"],"articleSection":["Salud"],"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/","name":"Rutina de tobillos y pantorrillas para el retorno venoso: 6 movimientos para hacer sentado - Tua Saude","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-hispanic-woman-in-her-l_yi3LhRfPW9.png","datePublished":"2026-08-18T14:50:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/16a4d193b08b5d0f589edf44bf2a7fab"},"description":"Seis movimientos de tobillos y pantorrillas para hacer sentado en el trabajo y activar el retorno venoso cuando pasas muchas horas en la silla.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/#breadcrumb"},"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-hispanic-woman-in-her-l_yi3LhRfPW9.png","contentUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-hispanic-woman-in-her-l_yi3LhRfPW9.png","width":1344,"height":752,"caption":"Los movimientos de tobillos y pantorrillas pueden realizarse sentado y forman parte de una rutina sencilla para activar las piernas. Imagen generada por IA."},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/18\/rutina-de-tobillos-y-pantorrillas-para-el-retorno-venoso-6-movimientos-para-hacer-sentado\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Portada","item":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rutina de tobillos y pantorrillas para el retorno venoso: 6 movimientos para hacer sentado"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#website","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/","name":"Tua Saude","description":"Tu sitio web de salud","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"es"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/16a4d193b08b5d0f589edf44bf2a7fab","name":"Jo\u00e3o Victor","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bafb23913f410c1931def6caa7c109c29a2ae52e8b28ea5b93784ed42e035da9?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bafb23913f410c1931def6caa7c109c29a2ae52e8b28ea5b93784ed42e035da9?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bafb23913f410c1931def6caa7c109c29a2ae52e8b28ea5b93784ed42e035da9?s=96&d=mm&r=g","caption":"Jo\u00e3o Victor"},"url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/author\/joaomyth\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16174","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16174"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16174\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16260,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16174\/revisions\/16260"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16259"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16174"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16174"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16174"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}