{"id":15380,"date":"2026-08-15T09:55:00","date_gmt":"2026-08-15T08:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=15380"},"modified":"2026-08-15T08:38:26","modified_gmt":"2026-08-15T07:38:26","slug":"por-que-es-mas-dificil-ganar-musculo-despues-de-los-40-y-como-lograrlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/15\/por-que-es-mas-dificil-ganar-musculo-despues-de-los-40-y-como-lograrlo\/","title":{"rendered":"\u00bfPor qu\u00e9 es m\u00e1s dif\u00edcil ganar m\u00fasculo despu\u00e9s de los 40 y c\u00f3mo lograrlo?"},"content":{"rendered":"\n

Ganar m\u00fasculo pasados los 40 exige m\u00e1s precisi\u00f3n que a los 25, no m\u00e1s sufrimiento. El cuerpo responde peor a la misma cantidad de prote\u00edna y al mismo est\u00edmulo de entrenamiento, un fen\u00f3meno con nombre propio en la literatura cient\u00edfica. La buena noticia es que las fibras siguen respondiendo a cualquier edad, incluso pasados los 80. Solo hace falta ajustar la dosis de esfuerzo y de comida.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 cambia en el m\u00fasculo a partir de esta edad?<\/h2>\n\n\n\n

A partir de los 30 a\u00f1os la masa muscular cae entre un 3 % y un 8 % por d\u00e9cada si no hay est\u00edmulo de fuerza, y el ritmo se acelera con los a\u00f1os. Se pierden sobre todo fibras de contracci\u00f3n r\u00e1pida, las que permiten reaccionar ante un tropiezo o levantar algo pesado.<\/p>\n\n\n\n

Los cambios hormonales acompa\u00f1an ese proceso. En las mujeres, la ca\u00edda de estr\u00f3genos de la perimenopausia acelera la p\u00e9rdida y redistribuye la grasa hacia el abdomen. En los hombres, el descenso gradual de testosterona reduce la capacidad de construir tejido nuevo.<\/p>\n\n\n\n

Lo que la investigaci\u00f3n llama resistencia anab\u00f3lica<\/h2>\n\n\n\n

El obst\u00e1culo principal no es el entrenamiento sino la respuesta a la comida. Un equipo canadiense lo midi\u00f3 comparando la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular en hombres j\u00f3venes y mayores tras ingerir distintas cantidades de prote\u00edna en una sola toma, ajustadas al peso corporal de cada participante.<\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en The Journals of Gerontology en 2015, los hombres mayores necesitan una cantidad de prote\u00edna mayor por comida<\/a> que los j\u00f3venes para estimular al m\u00e1ximo la construcci\u00f3n de m\u00fasculo. La muestra era peque\u00f1a y solo inclu\u00eda varones, as\u00ed que las cifras exactas no se aplican a todo el mundo. El mecanismo, en cambio, est\u00e1 bien documentado y explica por qu\u00e9 repetir la dieta de los 25 a\u00f1os ya no funciona igual.<\/p>\n\n\n\n

Cu\u00e1nta prote\u00edna hace falta y c\u00f3mo repartirla<\/h2>\n\n\n\n

La referencia habitual para quien entrena fuerza pasados los 40 se sit\u00faa entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso al d\u00eda, por encima de la recomendaci\u00f3n general para poblaci\u00f3n sedentaria. M\u00e1s importante a\u00fan es el reparto: concentrar casi todo en la cena aprovecha bastante peor que distribuirlo entre las comidas principales.<\/p>\n\n\n\n

Estas fuentes facilitan alcanzar el objetivo, y puedes ampliarlas en la gu\u00eda de alimentos con m\u00e1s prote\u00edna por raci\u00f3n<\/a>:<\/p>\n\n\n\n