{"id":14593,"date":"2026-08-12T09:25:00","date_gmt":"2026-08-12T08:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=14593"},"modified":"2026-08-12T04:12:21","modified_gmt":"2026-08-12T03:12:21","slug":"el-nutriente-al-que-conviene-prestar-atencion-despues-de-los-60-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/12\/el-nutriente-al-que-conviene-prestar-atencion-despues-de-los-60-anos\/","title":{"rendered":"El nutriente al que conviene prestar atenci\u00f3n despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A partir de esa edad hay un d\u00fao que gana protagonismo: el calcio y la vitamina D. Uno aporta el mineral con el que se construye el hueso y el otro permite absorberlo. La raz\u00f3n no es est\u00e9tica ni preventiva a largo plazo, sino muy concreta: una fractura de cadera a los 75 a\u00f1os cambia por completo la autonom\u00eda de una persona.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el hueso necesita m\u00e1s atenci\u00f3n a partir de los 60?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Confluyen varios factores a la vez. La masa \u00f3sea lleva d\u00e9cadas descendiendo de forma lenta, y en las mujeres esa ca\u00edda se aceler\u00f3 durante los a\u00f1os posteriores a la menopausia. A eso se suma que el intestino absorbe el calcio con menos eficiencia y que el ri\u00f1\u00f3n lo elimina con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vitamina D a\u00f1ade su propia dificultad. La piel pierde con la edad buena parte de su capacidad para sintetizarla a partir de la luz solar, y la exposici\u00f3n al sol suele reducirse. Sin ella, por mucho calcio que llegue con la comida, la absorci\u00f3n se queda en una fracci\u00f3n. Y hay un tercer elemento: la <strong>p\u00e9rdida de masa muscular<\/strong>, que aumenta el riesgo de ca\u00edda y, con ella, el de fractura.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nta vitamina D hace falta?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un equipo suizo y estadounidense reuni\u00f3 los datos individuales de los ensayos aleatorizados publicados para averiguar si la dosis marcaba la diferencia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan el an\u00e1lisis conjunto publicado en The New England Journal of Medicine en 2012, con once ensayos y 31.022 participantes mayores de 65 a\u00f1os, solo el cuartil de mayor ingesta mostr\u00f3 beneficio, con <a href=\"https:\/\/www.nejm.org\/doi\/full\/10.1056\/NEJMoa1109617\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un 30% menos de fracturas de cadera a partir de 800 UI diarias<\/a> y un 14% menos de fracturas no vertebrales. Con dosis inferiores no apareci\u00f3 ninguna reducci\u00f3n significativa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">D\u00f3nde encontrar calcio y vitamina D<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las referencias diarias en esta etapa son de 1.200 mg de calcio y unas 800 UI de vitamina D. Estas son las fuentes m\u00e1s \u00fatiles:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Leche, yogur y quesos, que aportan el calcio m\u00e1s biodisponible;<\/li>\n\n\n\n<li>Sardinas y boquerones en conserva con espina, una fuente excelente y econ\u00f3mica;<\/li>\n\n\n\n<li>Legumbres, almendras y s\u00e9samo;<\/li>\n\n\n\n<li>Verduras de hoja como col rizada, berza y br\u00f3coli;<\/li>\n\n\n\n<li>Bebidas vegetales y zumos enriquecidos con calcio;<\/li>\n\n\n\n<li>Pescado azul, huevo y l\u00e1cteos enriquecidos para la vitamina D;<\/li>\n\n\n\n<li>Agua mineral con contenido c\u00e1lcico alto, que suma sin apenas notarse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vitamina D es dif\u00edcil de cubrir solo con la dieta, porque muy pocos alimentos la contienen en cantidades relevantes.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Femur_bone_anatomical_structure_\u2026_202608111149-1024x571.jpeg\" alt=\"El nutriente al que conviene prestar atenci\u00f3n despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os\" class=\"wp-image-14600\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Femur_bone_anatomical_structure_\u2026_202608111149-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Femur_bone_anatomical_structure_\u2026_202608111149-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Femur_bone_anatomical_structure_\u2026_202608111149-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Femur_bone_anatomical_structure_\u2026_202608111149-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Femur_bone_anatomical_structure_\u2026_202608111149-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Femur_bone_anatomical_structure_\u2026_202608111149.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Calcio y vitamina D ayudan a proteger los huesos.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto sol conviene tomar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La s\u00edntesis cut\u00e1nea sigue siendo la principal v\u00eda, aunque con matices importantes:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bastan entre diez y veinte minutos con brazos y cara descubiertos, varias veces por semana;<\/li>\n\n\n\n<li>En invierno y en latitudes altas la radiaci\u00f3n es insuficiente durante varios meses;<\/li>\n\n\n\n<li>El cristal de las ventanas bloquea los rayos necesarios, as\u00ed que asomarse no sirve;<\/li>\n\n\n\n<li>Las pieles m\u00e1s oscuras necesitan m\u00e1s tiempo de exposici\u00f3n;<\/li>\n\n\n\n<li>Nada de buscar quemaduras ni cabinas de bronceado, que aumentan el riesgo de c\u00e1ncer de piel;<\/li>\n\n\n\n<li>Quien vive en residencia o sale poco de casa depende casi por completo del aporte externo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El m\u00fasculo es el otro pilar de esta ecuaci\u00f3n, porque tira del hueso y previene ca\u00eddas. Empezar con <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/entrenamiento-con-mancuernas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ejercicios de fuerza para todo el cuerpo<\/a> aporta tanto como cualquier ajuste diet\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La suplementaci\u00f3n se decide tras la valoraci\u00f3n m\u00e9dica<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No todo el mundo necesita c\u00e1psulas, y la decisi\u00f3n se toma con datos. El m\u00e9dico valora la ingesta habitual, el riesgo de fractura, la exposici\u00f3n solar y, cuando procede, una anal\u00edtica de vitamina D en sangre. En Espa\u00f1a la suplementaci\u00f3n se indica con frecuencia en personas institucionalizadas, con osteoporosis diagnosticada, con antecedente de fractura por fragilidad o en tratamiento prolongado con corticoides.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conviene tener presentes los l\u00edmites. Las dosis muy altas de vitamina D no aportan m\u00e1s beneficio y pueden provocar hipercalcemia, y los suplementos de calcio se asocian a estre\u00f1imiento y a un mayor riesgo de c\u00e1lculos renales, motivo por el cual las gu\u00edas priorizan cubrirlo con la alimentaci\u00f3n y reservar el suplemento para el d\u00e9ficit real. Tampoco es buena idea tomar megadosis mensuales por iniciativa propia, ya que algunos ensayos con esa pauta encontraron incluso m\u00e1s ca\u00eddas. Lo razonable es llevar a la consulta lo que se come de forma habitual y dejar que la pauta la fije quien puede interpretar el conjunto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene finalidad informativa y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Consulta con tu m\u00e9dico antes de iniciar cualquier suplementaci\u00f3n con calcio o vitamina D.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A partir de esa edad hay un d\u00fao que gana protagonismo: el calcio y la vitamina D. Uno aporta el mineral con el que se construye el hueso y el otro permite absorberlo. 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