{"id":14586,"date":"2026-08-12T10:15:00","date_gmt":"2026-08-12T09:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=14586"},"modified":"2026-08-12T04:12:47","modified_gmt":"2026-08-12T03:12:47","slug":"olvida-solo-la-naranja-las-frutas-con-mas-vitamina-c","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/12\/olvida-solo-la-naranja-las-frutas-con-mas-vitamina-c\/","title":{"rendered":"Olvida solo la naranja: las frutas con m\u00e1s vitamina C"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La naranja se ha convertido en sin\u00f3nimo de vitamina C, aunque no aparece ni entre las cinco primeras de la tabla. Kiwi, fresa, guayaba y grosella negra la superan con claridad, y el pimiento rojo, que t\u00e9cnicamente es una hortaliza, la deja bastante atr\u00e1s. Conocer esas alternativas facilita cubrir la cantidad diaria durante todo el a\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPara qu\u00e9 sirve la vitamina C?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Su funci\u00f3n m\u00e1s conocida es participar en la s\u00edntesis de col\u00e1geno, la prote\u00edna que da estructura a la piel, los vasos sangu\u00edneos, las enc\u00edas y el hueso. Sin ella esa prote\u00edna se fabrica defectuosa, y de ah\u00ed los s\u00edntomas del escorbuto: enc\u00edas sangrantes, hematomas y heridas que no cierran.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n act\u00faa como antioxidante, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y cumple un papel muy concreto en la nutrici\u00f3n: transforma el <strong>hierro de origen vegetal<\/strong> en una forma mucho m\u00e1s absorbible. Ese detalle importa especialmente en dietas con poca carne.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto mejora la absorci\u00f3n del hierro?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un equipo de la Universidad de Gotemburgo lo midi\u00f3 con hierro marcado radiactivamente en personas, comparando panes con distintas cantidades de fitatos, los compuestos de los cereales y legumbres que bloquean el mineral.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan el estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 1989, los fitatos redujeron la absorci\u00f3n de hierro hasta un 82% en las dosis m\u00e1s altas, y <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/2911999\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">el \u00e1cido asc\u00f3rbico contrarrest\u00f3 de forma significativa ese bloqueo<\/a>. El efecto de la carne en la misma comida result\u00f3 menos claro y solo apareci\u00f3 con las concentraciones m\u00e1s altas de fitato. La conclusi\u00f3n pr\u00e1ctica es directa: acompa\u00f1ar las legumbres con una fuente de vitamina C cambia bastante lo que el cuerpo aprovecha.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Las que m\u00e1s vitamina C aportan<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ordenadas por contenido aproximado en 100 gramos de alimento fresco:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Guayaba: en torno a 228 mg, la campeona indiscutible entre las frutas;<\/li>\n\n\n\n<li>Grosella negra: alrededor de 180 mg;<\/li>\n\n\n\n<li>Pimiento rojo crudo: cerca de 130 a 150 mg, aunque sea una hortaliza y no una fruta;<\/li>\n\n\n\n<li>Kiwi: unos 90 mg, m\u00e1s del doble que una naranja;<\/li>\n\n\n\n<li>Fresas: en torno a 60 mg;<\/li>\n\n\n\n<li>Naranja y mandarina: alrededor de 50 mg;<\/li>\n\n\n\n<li>Br\u00f3coli y coles de Bruselas: entre 80 y 90 mg en crudo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con un kiwi o medio pimiento rojo ya se cubre la referencia diaria de un adulto, situada por las autoridades europeas en 95 mg para mujeres y 110 mg para hombres.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Spoon_lifting_cooked_lentils_202608111149-1024x571.jpeg\" alt=\"Olvida solo la naranja: las frutas con m\u00e1s vitamina C\" class=\"wp-image-14614\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Spoon_lifting_cooked_lentils_202608111149-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Spoon_lifting_cooked_lentils_202608111149-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Spoon_lifting_cooked_lentils_202608111149-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Spoon_lifting_cooked_lentils_202608111149-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Spoon_lifting_cooked_lentils_202608111149-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Spoon_lifting_cooked_lentils_202608111149.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Una dieta variada suele cubrir las necesidades diarias.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo conservarla y combinarla?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es una vitamina fr\u00e1gil, as\u00ed que la forma de preparar los alimentos cambia bastante el resultado:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Consumirla cruda siempre que sea posible, porque el calor la degrada;<\/li>\n\n\n\n<li>Cocinar al vapor o saltear en lugar de hervir en abundante agua;<\/li>\n\n\n\n<li>Trocear la fruta justo antes de comerla, no horas antes;<\/li>\n\n\n\n<li>Guardar los alimentos en la nevera y protegidos de la luz;<\/li>\n\n\n\n<li>Tomar la fruta entera en vez de en zumo, que adem\u00e1s pierde la fibra;<\/li>\n\n\n\n<li>Combinarla con legumbres, espinacas o cereales integrales para aprovechar mejor el hierro.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ese \u00faltimo punto resulta especialmente \u00fatil para quien tiene las reservas de hierro bajas. Merece la pena conocer <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/anemia-ferropenica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">los s\u00edntomas de la anemia ferrop\u00e9nica<\/a> para saber cu\u00e1ndo esa combinaci\u00f3n pasa de recomendable a importante.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Con una dieta variada suele bastar<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dos o tres piezas de fruta al d\u00eda m\u00e1s verdura en las comidas principales cubren sin esfuerzo las necesidades de pr\u00e1cticamente toda la poblaci\u00f3n. El escorbuto es hoy muy raro y aparece sobre todo en situaciones de alimentaci\u00f3n muy restringida, consumo elevado de alcohol o problemas graves de absorci\u00f3n. Las personas fumadoras necesitan unos 35 mg adicionales al d\u00eda, porque consumen sus reservas m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los suplementos rara vez aportan algo a quien come de forma variada. El organismo elimina por la orina lo que no aprovecha, y las dosis por encima de un gramo diario suelen provocar molestias digestivas y diarrea, adem\u00e1s de aumentar el riesgo de c\u00e1lculos renales de oxalato en personas predispuestas. Tambi\u00e9n pueden interferir en algunas determinaciones anal\u00edticas y en los medidores de glucosa capilar. Si sigues una dieta muy limitada, tienes una enfermedad digestiva o dudas sobre tu caso, esa valoraci\u00f3n corresponde al m\u00e9dico o al dietista-nutricionista y no a la etiqueta de un bote.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene finalidad informativa y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Consulta con tu m\u00e9dico antes de iniciar cualquier suplementaci\u00f3n con vitamina C.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La naranja se ha convertido en sin\u00f3nimo de vitamina C, aunque no aparece ni entre las cinco primeras de la tabla. 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