{"id":14152,"date":"2026-08-14T14:35:00","date_gmt":"2026-08-14T13:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=14152"},"modified":"2026-08-13T23:38:39","modified_gmt":"2026-08-13T22:38:39","slug":"que-comer-para-subir-el-magnesio-sin-suplementos-7-alimentos-que-la-mayoria-deja-fuera-del-plato","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/14\/que-comer-para-subir-el-magnesio-sin-suplementos-7-alimentos-que-la-mayoria-deja-fuera-del-plato\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 comer para subir el magnesio sin suplementos: 7 alimentos que la mayor\u00eda deja fuera del plato"},"content":{"rendered":"\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-MAGNESIO-ALIMENTOS-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-magnesio-alimentos-teaser\">\n  <style>\n    #ts-magnesio-alimentos-teaser * {\n      box-sizing: border-box;\n    }\n\n    #ts-magnesio-alimentos-teaser {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: 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aria-hidden=\"true\">2<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Una dieta basada en ultraprocesados y harinas refinadas favorece un d\u00e9ficit de magnesio que no suele reflejarse en un an\u00e1lisis de sangre.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">3<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Las semillas de calabaza, el cacao puro y las almendras son algunas de las fuentes m\u00e1s concentradas y f\u00e1ciles de a\u00f1adir al plato.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\" aria-hidden=\"true\">4<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Hervir las verduras en exceso, abusar del alcohol o tomar mucho caf\u00e9 disminuyen las reservas de este mineral en el cuerpo.<\/span>\n  <\/div>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-MAGNESIO-ALIMENTOS-FIM ===== -->\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un adulto necesita entre&nbsp;<strong>300 y 400 mg<\/strong>&nbsp;de magnesio al d\u00eda, y buena parte de la poblaci\u00f3n se queda lejos de esa cifra sin saberlo. No suele hacer falta un frasco de c\u00e1psulas para corregirlo: la mayor\u00eda de ese mineral puede llegar del plato si se eligen bien unos pocos alimentos. El problema es que casi todos son los que solemos apartar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Reduce lo ultraprocesado antes de pensar en c\u00e1psulas<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-magnesio-_bxxeAcJ5Y2-1024x573.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-15205\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-magnesio-_bxxeAcJ5Y2-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-magnesio-_bxxeAcJ5Y2-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-magnesio-_bxxeAcJ5Y2-768x430.png 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-magnesio-_bxxeAcJ5Y2-750x420.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-magnesio-_bxxeAcJ5Y2-1140x638.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-magnesio-_bxxeAcJ5Y2.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Infograf\u00eda sobre alimentos ricos en magnesio, con opciones como semillas, almendras, espinaca, avena, cacao y legumbres.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El magnesio se concentra en semillas, frutos secos, hoja verde y cereales integrales. El refinado industrial retira gran parte de ese mineral: al pulir el grano o procesar el alimento, el magnesio se pierde por el camino. Por eso una dieta basada en pan blanco, boller\u00eda y platos preparados llega baja aunque el est\u00f3mago quede lleno.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La consecuencia pr\u00e1ctica es simple: cuanto m\u00e1s te acercas al alimento en su forma original, m\u00e1s magnesio conservas. Empezar por ah\u00ed rinde m\u00e1s que cualquier suplemento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que advierte la ciencia sobre el d\u00e9ficit<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El problema no es anecd\u00f3tico. Seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en&nbsp;<em>Open Heart<\/em>&nbsp;en 2018, la mayor\u00eda de las personas de las sociedades modernas&nbsp;<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC5786912\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">est\u00e1n en riesgo de un d\u00e9ficit de magnesio<\/a>&nbsp;que pasa desapercibido, en parte porque el an\u00e1lisis de sangre habitual no refleja bien las reservas del interior de las c\u00e9lulas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los autores apuntan a tres causas que se suman: alimentos refinados, ciertos medicamentos y un contenido de magnesio menor en los cultivos que hace d\u00e9cadas. Ese contexto explica por qu\u00e9 un d\u00e9ficit leve puede ser tan com\u00fan y pasar a\u00f1os sin diagn\u00f3stico. La buena noticia es que la correcci\u00f3n casi siempre est\u00e1 al alcance de la mano: un pu\u00f1ado de semillas o de frutos secos al d\u00eda suma m\u00e1s miligramos de los que parece, y hacerlo con comida evita las molestias digestivas que a veces dan las c\u00e1psulas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Siete alimentos que la mayor\u00eda deja fuera del plato<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-shallow-stainlesssteel-_Cqqc92IEEy-1024x573.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-15206\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-shallow-stainlesssteel-_Cqqc92IEEy-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-shallow-stainlesssteel-_Cqqc92IEEy-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-shallow-stainlesssteel-_Cqqc92IEEy-768x430.png 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-shallow-stainlesssteel-_Cqqc92IEEy-750x420.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-shallow-stainlesssteel-_Cqqc92IEEy-1140x638.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_a-shallow-stainlesssteel-_Cqqc92IEEy.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Espinacas cocidas al vapor en una olla, una forma sencilla de preparar este alimento rico en magnesio.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estos son fuentes densas y f\u00e1ciles de sumar sin cocinar de m\u00e1s. Las cantidades son orientativas por porci\u00f3n habitual.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Semillas de calabaza:<\/strong>&nbsp;unos 150 mg en un pu\u00f1ado de 30 g, la fuente m\u00e1s concentrada de la lista.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semillas de ch\u00eda:<\/strong>&nbsp;cerca de 95 mg en dos cucharadas, ideales en el yogur.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cacao puro en polvo:<\/strong>&nbsp;alrededor de 60 mg en dos cucharadas, sin az\u00facar a\u00f1adido.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Almendras:<\/strong>&nbsp;unos 80 mg en un pu\u00f1ado de 30 g.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Espinaca:<\/strong>&nbsp;unos 80 mg en media taza ya cocida.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Legumbres:<\/strong>&nbsp;entre 60 y 70 mg en media taza de alubias o garbanzos cocidos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Avena:<\/strong>&nbsp;alrededor de 55 mg por raci\u00f3n, mejor en copos que en galleta.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Combinar dos o tres al d\u00eda ya acerca bastante a la cifra recomendada. Un pu\u00f1ado de&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/semillas-de-calabaza\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">semillas de calabaza<\/a>&nbsp;sobre la ensalada y avena en el desayuno cubren una parte importante.<\/p>\n\n\n\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-MAGNESIO-SIMULADOR-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-magnesio-simulador-diario\">\n  <style>\n    #ts-magnesio-simulador-diario * {\n      box-sizing: border-box;\n    }\n\n    #ts-magnesio-simulador-diario {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid #dce9f1;\n      border-radius: 16px;\n      padding: 24px;\n      max-width: 640px;\n      margin: 32px auto;\n      box-shadow: 0 4px 20px rgba(26,58,74,0.06);\n    }\n\n    #ts-magnesio-simulador-diario .ts-widget-head {\n      margin-bottom: 8px;\n    }\n\n    #ts-magnesio-simulador-diario .ts-widget-title {\n      font-size: 20px;\n      font-weight: 700;\n      color: #1a3a4a;\n      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class=\"ts-widget-main\">\n    <div class=\"ts-options-grid\" role=\"group\" aria-label=\"Alimentos ricos en magnesio\">\n      \n      <button type=\"button\" class=\"ts-food-btn ts-mg-btn\" data-mg=\"150\" aria-pressed=\"false\">\n        <div>\n          <span class=\"ts-food-name\">Semillas de calabaza<\/span>\n          <span class=\"ts-food-amount\">1 pu\u00f1ado (30 g)<\/span>\n        <\/div>\n        <span class=\"ts-food-value\">+150 mg<\/span>\n      <\/button>\n\n      <button type=\"button\" class=\"ts-food-btn ts-mg-btn\" data-mg=\"95\" aria-pressed=\"false\">\n        <div>\n          <span class=\"ts-food-name\">Semillas de ch\u00eda<\/span>\n          <span class=\"ts-food-amount\">2 cucharadas<\/span>\n        <\/div>\n        <span class=\"ts-food-value\">+95 mg<\/span>\n      <\/button>\n\n      <button type=\"button\" class=\"ts-food-btn ts-mg-btn\" data-mg=\"80\" aria-pressed=\"false\">\n        <div>\n          <span class=\"ts-food-name\">Almendras<\/span>\n          <span class=\"ts-food-amount\">1 pu\u00f1ado (30 g)<\/span>\n        <\/div>\n        <span class=\"ts-food-value\">+80 mg<\/span>\n      <\/button>\n\n      <button type=\"button\" class=\"ts-food-btn ts-mg-btn\" data-mg=\"80\" aria-pressed=\"false\">\n        <div>\n          <span class=\"ts-food-name\">Espinaca<\/span>\n          <span class=\"ts-food-amount\">Media taza (cocida)<\/span>\n        <\/div>\n        <span class=\"ts-food-value\">+80 mg<\/span>\n      <\/button>\n\n      <button type=\"button\" class=\"ts-food-btn ts-mg-btn\" data-mg=\"65\" aria-pressed=\"false\">\n        <div>\n          <span class=\"ts-food-name\">Legumbres<\/span>\n          <span class=\"ts-food-amount\">Media taza (cocida)<\/span>\n        <\/div>\n        <span class=\"ts-food-value\">+65 mg<\/span>\n      <\/button>\n\n      <button type=\"button\" class=\"ts-food-btn ts-mg-btn\" data-mg=\"55\" aria-pressed=\"false\">\n        <div>\n          <span class=\"ts-food-name\">Avena en 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Valores aproximados por porci\u00f3n est\u00e1ndar.\n  <\/div>\n\n  <script>\n    (function () {\n      const widget = document.getElementById('ts-magnesio-simulador-diario');\n      if (!widget) return;\n\n      const buttons = widget.querySelectorAll('.ts-mg-btn');\n      const barFill = widget.querySelector('#ts-mg-bar');\n      const totalText = widget.querySelector('#ts-mg-total');\n      const feedback = widget.querySelector('#ts-mg-feedback');\n      \n      const targetMg = 350;\n      let currentMg = 0;\n\n      buttons.forEach(function(btn) {\n        btn.addEventListener('click', function() {\n          const value = parseInt(this.getAttribute('data-mg'), 10);\n          const isSelected = this.classList.contains('ts-selected');\n\n          if (isSelected) {\n            this.classList.remove('ts-selected');\n            this.setAttribute('aria-pressed', 'false');\n            currentMg -= value;\n          } else {\n            this.classList.add('ts-selected');\n            this.setAttribute('aria-pressed', 'true');\n            currentMg += value;\n          }\n\n          updateProgress();\n        });\n      });\n\n      function updateProgress() {\n        \/\/ Update bar width\n        let percent = (currentMg \/ targetMg) * 100;\n        if (percent > 100) percent = 100;\n        barFill.style.width = percent + '%';\n\n        \/\/ Update total text\n        totalText.textContent = currentMg + ' mg';\n\n        \/\/ Update states and feedback\n        if (currentMg === 0) {\n          totalText.classList.remove('ts-success');\n          barFill.classList.remove('ts-success');\n          feedback.innerHTML = 'Empieza a seleccionar alimentos.';\n        } else if (currentMg >= targetMg) {\n          totalText.classList.add('ts-success');\n          barFill.classList.add('ts-success');\n          feedback.innerHTML = '\u00a1Excelente! Has alcanzado la recomendaci\u00f3n diaria de forma natural.';\n        } else {\n          totalText.classList.remove('ts-success');\n          barFill.classList.remove('ts-success');\n          let faltan = targetMg - currentMg;\n          feedback.innerHTML = `Faltan unos <strong>${faltan} mg<\/strong> para acercarte a la recomendaci\u00f3n promedio.`;\n        }\n      }\n    })();\n  <\/script>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-MAGNESIO-SIMULADOR-FIM ===== -->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Evita lo que vac\u00eda tus reservas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sumar alimentos ricos sirve de poco si otros h\u00e1bitos van descontando por el otro lado. Vigila estos puntos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>El exceso de alcohol, que aumenta la p\u00e9rdida de magnesio por la orina.<\/li>\n\n\n\n<li>Las bebidas azucaradas y el abuso de refinados, pobres en el mineral.<\/li>\n\n\n\n<li>Hervir la verdura en mucha agua y tirarla: parte del magnesio se va con el caldo.<\/li>\n\n\n\n<li>El caf\u00e9 en gran cantidad, que tiene un efecto diur\u00e9tico leve.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No se trata de prohibir, sino de que la balanza no quede siempre en negativo. Cocer al vapor o aprovechar el caldo son gestos que conservan m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El d\u00e9ficit detr\u00e1s de los calambres nocturnos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ese tir\u00f3n brusco en la pantorrilla de madrugada tiene varias causas, y un magnesio bajo es una de las m\u00e1s frecuentes. El mineral participa en la relajaci\u00f3n muscular, as\u00ed que cuando escasea, el m\u00fasculo se contrae con m\u00e1s facilidad. Ajustar la alimentaci\u00f3n es de las primeras medidas sensatas, como se explica al hablar de por qu\u00e9 aparecen&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/01\/los-calambres-nocturnos-frecuentes-en-las-piernas-no-se-deben-solo-al-cansancio-sino-en-muchos-casos-al-deficit-de-magnesio-y-a-una-mala-circulacion-sanguinea-y-como-prevenirlos-de-forma-sencilla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">los calambres nocturnos y c\u00f3mo prevenirlos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El magnesio tambi\u00e9n influye en el descanso y en la funci\u00f3n nerviosa, dos motivos m\u00e1s para no dejarlo bajo. Puedes revisar sus funciones en la ficha del&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/magnesio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">magnesio y para qu\u00e9 sirve<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Un plan sencillo para el s\u00faper<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lleva a casa un bote de semillas de calabaza, una bolsa de almendras, avena en copos, cacao puro y una verdura de hoja verde. Con eso tienes cubierto el desayuno y una cena la mayor\u00eda de los d\u00edas. La idea no es contar miligramos con calculadora, sino que estos alimentos dejen de ser la excepci\u00f3n y pasen a estar siempre en la despensa. Si sospechas un d\u00e9ficit real por calambres frecuentes, cansancio o palpitaciones, com\u00e9ntalo en tu pr\u00f3xima consulta antes de comprar suplementos, porque conviene descartar otras causas y ajustar la dosis a tu caso concreto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta informaci\u00f3n tiene fines divulgativos y&nbsp;<strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>&nbsp;de un profesional sanitario. Antes de tomar suplementos de magnesio, sobre todo si tienes problemas renales o tomas medicaci\u00f3n, consulta con tu m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Resumen 1 Un adulto necesita entre 300 y 400 mg de magnesio diarios, cantidad que se puede cubrir eligiendo los alimentos adecuados. 2 Una dieta basada en ultraprocesados y harinas refinadas favorece un d\u00e9ficit de magnesio que no suele reflejarse en un an\u00e1lisis de sangre. 3 Las semillas de calabaza, el cacao puro y las [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":15207,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[8767],"tags":[20043,17558,18661,18000,17406,19893],"class_list":["post-14152","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud","tag-alimentos-ricos-en-magnesio","tag-calambres","tag-deficit-de-magnesio","tag-magnesio-2","tag-nutricion","tag-semillas-de-calabaza"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.0 - 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