{"id":13415,"date":"2026-08-09T08:45:00","date_gmt":"2026-08-09T07:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=13415"},"modified":"2026-08-09T05:42:55","modified_gmt":"2026-08-09T04:42:55","slug":"salud-de-los-huesos-habitos-a-evitar-a-partir-de-los-40-anos-para-proteger-los-huesos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/09\/salud-de-los-huesos-habitos-a-evitar-a-partir-de-los-40-anos-para-proteger-los-huesos\/","title":{"rendered":"Salud de los huesos: h\u00e1bitos a evitar a partir de los 40 a\u00f1os para proteger los huesos"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El esqueleto alcanza su punto m\u00e1ximo de densidad entre los 25 y los 30 a\u00f1os, y a partir de los 40 empieza a perder mineral de forma lenta pero constante. Ese descenso es normal y no duele. Lo que decide si acaba en osteoporosis son los h\u00e1bitos que lo aceleran, y la mayor\u00eda se pueden corregir con margen suficiente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 le pasa al hueso a partir de los 40?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El tejido \u00f3seo se renueva sin parar gracias a dos tipos de c\u00e9lulas: las que destruyen hueso viejo y las que fabrican hueso nuevo. Hasta los 30 a\u00f1os el balance es favorable, y despu\u00e9s la formaci\u00f3n deja de compensar la destrucci\u00f3n. La p\u00e9rdida se sit\u00faa alrededor del 0,5% anual.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En las mujeres, la ca\u00edda de estr\u00f3genos que acompa\u00f1a a la menopausia dispara ese ritmo. En los cinco a diez a\u00f1os posteriores a la \u00faltima regla puede perderse entre el 10% y el 20% de la masa \u00f3sea. Nada de esto produce s\u00edntomas: la <strong>primera se\u00f1al suele ser una fractura<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto da\u00f1a el tabaco?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un consorcio internacional analiz\u00f3 diez cohortes prospectivas de distintos pa\u00edses para cuantificar el efecto del tabaco sobre el riesgo real de romperse un hueso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan el metaan\u00e1lisis publicado en Osteoporosis International en 2005, con 59.232 personas seguidas durante 250.000 a\u00f1os-persona, fumar se asoci\u00f3 a <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00198-004-1640-3\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un 25% m\u00e1s de riesgo de fractura en fumadores actuales<\/a> frente a quienes no fumaban. Otra investigaci\u00f3n del mismo equipo y del mismo a\u00f1o apunt\u00f3 en la misma direcci\u00f3n con el alcohol: por encima de dos consumiciones diarias, el riesgo de fractura de cadera aumentaba de forma notable.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los h\u00e1bitos que m\u00e1s restan densidad<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estos son los que m\u00e1s pesan a partir de esta edad, ordenados por frecuencia en la poblaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sedentarismo, porque sin carga mec\u00e1nica el hueso no recibe la orden de fabricarse;<\/li>\n\n\n\n<li>Fumar, que act\u00faa como t\u00f3xico directo sobre las c\u00e9lulas formadoras;<\/li>\n\n\n\n<li>Superar las dos consumiciones diarias de alcohol;<\/li>\n\n\n\n<li>Dieta pobre en calcio, con l\u00e1cteos, legumbre y pescado azul casi ausentes;<\/li>\n\n\n\n<li>Poca exposici\u00f3n solar, sobre todo en invierno y en interiores;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Exceso de sal<\/strong>, que aumenta la eliminaci\u00f3n urinaria de calcio;<\/li>\n\n\n\n<li>Dietas muy restrictivas mantenidas en el tiempo y peso corporal muy bajo;<\/li>\n\n\n\n<li>Tomar corticoides orales de forma prolongada sin control m\u00e9dico.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caminar y nadar son buenos para el coraz\u00f3n, pero aportan poco est\u00edmulo al esqueleto. El hueso responde a la carga elevada y al impacto, no al movimiento suave y repetido.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_strength_training_202608072345-1024x571.jpeg\" alt=\"Salud de los huesos: h\u00e1bitos a evitar a partir de los 40 a\u00f1os para proteger los huesos\" class=\"wp-image-13464\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_strength_training_202608072345-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_strength_training_202608072345-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_strength_training_202608072345-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_strength_training_202608072345-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_strength_training_202608072345-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_doing_strength_training_202608072345.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">La fuerza ayuda a conservar la masa \u00f3sea.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 alternativas cambiarlos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sustituir da mejor resultado que prohibir, y estas opciones son concretas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sumar dos o tres sesiones semanales de fuerza con carga progresiva;<\/li>\n\n\n\n<li>A\u00f1adir impacto suave como subir escaleras, saltos peque\u00f1os o caminar dando taconazos;<\/li>\n\n\n\n<li>Alcanzar entre 1.000 y 1.200 mg diarios de calcio con l\u00e1cteos, sardinas en conserva, legumbre, almendras y verdura de hoja;<\/li>\n\n\n\n<li>Exponerse al sol unos minutos al d\u00eda en brazos y cara, con la piel sin protector solo ese rato breve;<\/li>\n\n\n\n<li>Reducir la sal cocinando con ajo, lim\u00f3n y hierbas arom\u00e1ticas;<\/li>\n\n\n\n<li>Asegurar prote\u00edna en cada comida, porque la matriz del hueso es col\u00e1geno;<\/li>\n\n\n\n<li>Pedir ayuda profesional para dejar de fumar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El m\u00fasculo tira del hueso en su punto de inserci\u00f3n y ese tir\u00f3n es el mejor mensaje que puede recibir. Empezar por <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/entrenamiento-con-mancuernas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ejercicios de fuerza para todo el cuerpo<\/a> resulta m\u00e1s eficaz que cualquier suplemento aislado.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El seguimiento tras la menopausia<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ning\u00fan h\u00e1bito informa de c\u00f3mo est\u00e1 el esqueleto por dentro, y ah\u00ed entra la densitometr\u00eda. Est\u00e1 indicada en mujeres a partir de los 65 a\u00f1os y en hombres desde los 70, y bastante antes cuando hay factores de riesgo: menopausia precoz antes de los 45, fractura tras un golpe leve despu\u00e9s de los 50, antecedente de fractura de cadera en padre o madre, tratamiento prolongado con corticoides, \u00edndice de masa corporal bajo, celiaqu\u00eda, enfermedad inflamatoria intestinal o hipertiroidismo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prueba es r\u00e1pida, indolora y con muy poca radiaci\u00f3n, y su resultado se combina con herramientas como FRAX para estimar el riesgo de fractura a diez a\u00f1os. A partir de ah\u00ed, el m\u00e9dico decide si basta con corregir h\u00e1bitos y suplementar vitamina D o si procede un tratamiento espec\u00edfico. Hacerse la primera densitometr\u00eda con un resultado normal tampoco es un tr\u00e1mite in\u00fatil, porque sirve como referencia para comparar en las siguientes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene finalidad informativa y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Consulta con tu m\u00e9dico para valorar qu\u00e9 controles \u00f3seos necesitas seg\u00fan tu situaci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El esqueleto alcanza su punto m\u00e1ximo de densidad entre los 25 y los 30 a\u00f1os, y a partir de los 40 empieza a perder mineral de forma lenta pero constante. Ese descenso es normal y no duele. 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