{"id":12439,"date":"2026-08-05T06:20:00","date_gmt":"2026-08-05T05:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=12439"},"modified":"2026-08-05T04:39:27","modified_gmt":"2026-08-05T03:39:27","slug":"que-comer-para-ayudar-a-reducir-el-riesgo-de-osteoporosis","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/05\/que-comer-para-ayudar-a-reducir-el-riesgo-de-osteoporosis\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 comer para ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El hueso no es una estructura inerte: se destruye y se reconstruye de forma continua durante toda la vida. A partir de los 30 a\u00f1os el balance empieza a inclinarse hacia la p\u00e9rdida, y tras la menopausia esa ca\u00edda se acelera. La alimentaci\u00f3n aporta la materia prima de ese proceso, y el tr\u00edo que m\u00e1s pesa es calcio, prote\u00edna y vitamina D.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el hueso necesita algo m\u00e1s que calcio?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El esqueleto est\u00e1 formado por una malla de col\u00e1geno sobre la que se depositan las sales de calcio. Sin col\u00e1geno suficiente, el mineral no tiene d\u00f3nde fijarse, y ese col\u00e1geno se fabrica con prote\u00edna. Por eso una dieta con calcio abundante pero pobre en prote\u00edna rinde bastante menos de lo esperado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vitamina D completa el sistema, porque sin ella el intestino absorbe una fracci\u00f3n peque\u00f1a del calcio que llega con la comida. Un adulto necesita entre <strong>1.000 y 1.200 miligramos de calcio<\/strong> al d\u00eda seg\u00fan la edad, y las personas mayores requieren adem\u00e1s entre 1 y 1,2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso, por encima de la recomendaci\u00f3n general.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 observ\u00f3 la ciencia en residencias de mayores?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un equipo australiano trabaj\u00f3 con 7.195 residentes de 60 centros de mayores, con una edad media de 86 a\u00f1os y una ingesta habitual de unos 600 miligramos diarios de calcio. En la mitad de los centros a\u00f1adieron leche, yogur y queso al men\u00fa existente hasta alcanzar unos 1.100 miligramos de calcio y 1,1 gramos de prote\u00edna por kilo, sin usar suplementos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en The BMJ en 2021, tras dos a\u00f1os el grupo de intervenci\u00f3n registr\u00f3 <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC8527562\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un 46% menos de fracturas de cadera<\/a>, un 33% menos de fracturas totales y un 11% menos de ca\u00eddas. La reducci\u00f3n result\u00f3 comparable a la que logran algunos f\u00e1rmacos, y se consigui\u00f3 solo con comida corriente. Conviene el matiz: los participantes part\u00edan de una ingesta muy baja, as\u00ed que el margen de mejora era amplio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfDe d\u00f3nde sacar el calcio cada d\u00eda?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los l\u00e1cteos siguen siendo la v\u00eda m\u00e1s eficiente, con unos 120 miligramos por cada 100 mililitros de leche, pero no son la \u00fanica. Estas fuentes cubren bien el objetivo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Yogur natural, leche y quesos, con los curados a la cabeza aunque m\u00e1s ricos en sal.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sardinas en conserva<\/strong> con su espina, que aportan calcio y vitamina D a la vez.<\/li>\n\n\n\n<li>Col rizada, br\u00f3coli, berros y grelos, con una absorci\u00f3n muy buena.<\/li>\n\n\n\n<li>Tofu cuajado con sales de calcio, indicado en la etiqueta del envase.<\/li>\n\n\n\n<li>Almendras, s\u00e9samo y tahini, f\u00e1ciles de sumar al desayuno.<\/li>\n\n\n\n<li>Bebidas vegetales enriquecidas y aguas minerales con m\u00e1s de 150 miligramos por litro.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un apunte que sorprende a mucha gente: las espinacas y las acelgas contienen calcio, pero sus oxalatos bloquean casi toda su absorci\u00f3n. Las cruc\u00edferas rinden mucho m\u00e1s para este objetivo.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_holding_healthy_plate_202608041446-1024x571.jpeg\" alt=\"Qu\u00e9 comer para ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis\" class=\"wp-image-12509\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_holding_healthy_plate_202608041446-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_holding_healthy_plate_202608041446-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_holding_healthy_plate_202608041446-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_holding_healthy_plate_202608041446-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_holding_healthy_plate_202608041446-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Woman_holding_healthy_plate_202608041446.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">La vitamina D mejora la absorci\u00f3n del calcio.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo cubrir la vitamina D?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La comida juega aqu\u00ed un papel secundario, porque pocos alimentos la contienen en cantidad relevante. Encabezan la lista los pescados grasos como el salm\u00f3n, la caballa, el boquer\u00f3n y la sardina, seguidos por la yema de huevo, el h\u00edgado y los productos enriquecidos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mayor parte se sintetiza en la piel con la exposici\u00f3n solar, y esa capacidad disminuye con la edad. Diez o quince minutos con brazos y cara descubiertos a media ma\u00f1ana bastan en primavera y verano en gran parte de Espa\u00f1a, mientras que en invierno esa v\u00eda pr\u00e1cticamente se cierra en el norte peninsular.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 h\u00e1bitos restan hueso?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sumar calcio sirve de poco si al mismo tiempo se pierde por otro lado. Estos factores aceleran la desmineralizaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>El exceso de sal, que arrastra calcio por la orina y llega sobre todo en pan, embutidos y precocinados.<\/li>\n\n\n\n<li>El tabaco, asociado de forma consistente a menor densidad mineral \u00f3sea.<\/li>\n\n\n\n<li>El consumo elevado de alcohol, que interfiere en la formaci\u00f3n de hueso nuevo.<\/li>\n\n\n\n<li>Las dietas muy restrictivas y el peso corporal demasiado bajo.<\/li>\n\n\n\n<li>El sedentarismo, porque el hueso solo se refuerza cuando recibe carga.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para organizar la semana completa merece la pena revisar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/alimentacion-para-la-osteoporosis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">la alimentaci\u00f3n recomendada para la osteoporosis<\/a>, que combina las fuentes de calcio con el resto del plato.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1ndo conviene consultar antes de suplementarse<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los suplementos de calcio en dosis altas se han relacionado con c\u00e1lculos renales y molestias digestivas, y las c\u00e1psulas de vitamina D no aportan beneficio demostrado en quien ya tiene niveles adecuados. Por eso la decisi\u00f3n corresponde al m\u00e9dico, tras anal\u00edtica y, si procede, densitometr\u00eda. La consulta se vuelve prioritaria despu\u00e9s de una fractura provocada por un golpe leve, con antecedentes familiares de cadera rota, tras una p\u00e9rdida de estatura de varios cent\u00edmetros, en los primeros a\u00f1os posteriores a la menopausia o con tratamientos prolongados con corticoides. Se estima que una de cada tres mujeres mayores de 50 a\u00f1os sufrir\u00e1 una fractura por fragilidad, y detectar el riesgo a tiempo cambia bastante el pron\u00f3stico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene finalidad divulgativa y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. No inicies suplementos de calcio o vitamina D sin indicaci\u00f3n de tu m\u00e9dico o dietista-nutricionista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El hueso no es una estructura inerte: se destruye y se reconstruye de forma continua durante toda la vida. A partir de los 30 a\u00f1os el balance empieza a inclinarse hacia la p\u00e9rdida, y tras la menopausia esa ca\u00edda se acelera. 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