{"id":12436,"date":"2026-08-07T14:35:00","date_gmt":"2026-08-07T13:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=12436"},"modified":"2026-08-07T07:26:29","modified_gmt":"2026-08-07T06:26:29","slug":"como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo fortalecer las caderas y los gl\u00fateos en casa despu\u00e9s de los 60: 5 ejercicios sin pesas ni suelo"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Despu\u00e9s de los 60, los gl\u00fateos flojos son m\u00e1s que una cuesti\u00f3n est\u00e9tica. Estos m\u00fasculos sostienen la pelvis, impulsan cada paso y evitan que la cadera ceda al caminar o subir escaleras. Cuando se debilitan, aparecen el dolor lumbar, la marcha insegura y un mayor riesgo de ca\u00eddas. La buena noticia es que se pueden entrenar en casa, de pie y sin pesas ni bajar al suelo.<\/p>\n\n\n\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-CARDS-fuerza-cadera-gluteos-60-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards\" role=\"region\" aria-label=\"Ejercicios para fortalecer caderas y gl\u00fateos en casa despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os\">\n  <style>\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards {\n      --ts-blue: #1c86c4;\n      --ts-dark: #1a3a4a;\n      --ts-soft-blue: #f5f9fc;\n      --ts-border: #dce9f1;\n      --ts-muted: #55707e;\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards * {\n      box-sizing: border-box;\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards {\n      font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, \"Segoe UI\", Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: var(--ts-soft-blue);\n      border: 1px solid var(--ts-border);\n      border-radius: 14px;\n      padding: 24px;\n      max-width: 800px;\n      margin: 24px auto;\n      box-shadow: 0 4px 15px rgba(26, 58, 74, 0.05);\n      color: var(--ts-dark);\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-header {\n      display: flex;\n      align-items: center;\n      gap: 12px;\n      margin-bottom: 12px;\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-header-icon {\n      width: 30px;\n      height: 30px;\n      flex: 0 0 30px;\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-title {\n      color: var(--ts-dark);\n      font-size: clamp(24px, 3.5vw, 29px);\n      font-weight: 800;\n      line-height: 1.2;\n      display: block;\n      overflow-wrap: anywhere;\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-intro {\n      color: var(--ts-dark);\n      font-size: 17px;\n      line-height: 1.5;\n      margin-bottom: 24px;\n      display: block;\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-grid {\n      display: grid;\n      grid-template-columns: repeat(4, minmax(0, 1fr));\n      gap: 16px;\n      margin-bottom: 24px;\n      align-items: stretch;\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-card {\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid var(--ts-border);\n      border-top: 4px solid var(--ts-accent);\n      border-radius: 10px;\n      padding: 21px 16px 24px;\n      display: flex;\n      flex-direction: column;\n      align-items: center;\n      justify-content: flex-start;\n      text-align: center;\n      min-width: 0;\n      min-height: 280px;\n      box-shadow: 0 3px 10px rgba(26, 58, 74, 0.04);\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-icon-box {\n      width: 64px;\n      height: 64px;\n      background: var(--ts-soft);\n      border: 2px solid var(--ts-accent);\n      border-radius: 18px;\n      display: flex;\n      align-items: center;\n      justify-content: center;\n      margin-bottom: 16px;\n      flex: 0 0 64px;\n      overflow: hidden;\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-icon-box svg {\n      width: 50px;\n      height: 50px;\n      display: block;\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-card-title {\n      color: var(--ts-dark);\n      font-size: clamp(19px, 2.4vw, 22px);\n      font-weight: 700;\n      line-height: 1.2;\n      margin-bottom: 12px;\n      display: block;\n      overflow-wrap: anywhere;\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-card-text {\n      color: var(--ts-muted);\n      font-size: 15px;\n      line-height: 1.45;\n      display: block;\n      overflow-wrap: anywhere;\n    }\n\n    #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-footer {\n      background: var(--ts-dark);\n      color: #ffffff;\n      padding: 16px;\n      border-radius: 8px;\n      font-size: 16px;\n      font-weight: 600;\n      line-height: 1.4;\n      display: block;\n    }\n\n    @media (max-width: 768px) {\n      #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-grid {\n        grid-template-columns: repeat(2, minmax(0, 1fr));\n      }\n    }\n\n    @media (max-width: 480px) {\n      #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards {\n        padding: 20px;\n      }\n      #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-grid {\n        grid-template-columns: 1fr;\n      }\n      #ts-fuerza-cadera-gluteos-60-cards .ts-card {\n        min-height: 0;\n      }\n    }\n  <\/style>\n\n  <div class=\"ts-header\">\n    <svg class=\"ts-header-icon\" width=\"30\" height=\"30\" viewBox=\"0 0 30 30\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" aria-hidden=\"true\" focusable=\"false\">\n      <circle cx=\"15\" cy=\"15\" r=\"14\" fill=\"#1c86c4\"><\/circle>\n      <rect x=\"12.5\" y=\"6\" width=\"5\" height=\"18\" rx=\"1.5\" fill=\"#ffffff\"><\/rect>\n      <rect x=\"6\" y=\"12.5\" width=\"18\" height=\"5\" rx=\"1.5\" fill=\"#ffffff\"><\/rect>\n    <\/svg>\n    <span class=\"ts-title\">Entrenamiento de estabilidad y fuerza articular tras los 60<\/span>\n  <\/div>\n\n  <span class=\"ts-intro\">Fortalecer los gl\u00fateos y la cadera estabiliza la pelvis, protege las rodillas y reduce el riesgo de ca\u00eddas sin necesidad de tumb\u00e1rse en el suelo ni usar pesas.<\/span>\n\n  <div class=\"ts-grid\">\n\n    <div class=\"ts-card\" style=\"--ts-accent:#1c86c4;--ts-soft:#edf7fc;\">\n      <div class=\"ts-icon-box\">\n        <svg viewBox=\"0 0 64 64\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" aria-hidden=\"true\" focusable=\"false\">\n          <circle cx=\"32\" cy=\"20\" r=\"10\" fill=\"#1c86c4\"><\/circle>\n          <path d=\"M22 54 L 28 34 L 32 38 L 36 34 L 42 54\" stroke=\"#1c86c4\" stroke-width=\"4\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\" fill=\"none\"><\/path>\n          <path d=\"M18 30 L 46 30\" stroke=\"#1c86c4\" stroke-width=\"4\" stroke-linecap=\"round\"><\/path>\n        <\/svg>\n      <\/div>\n      <span class=\"ts-card-title\">Respuesta muscular tard\u00eda<\/span>\n      <span class=\"ts-card-text\">Estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza puede duplicar la potencia muscular en diez semanas incluso a edades avanzadas. El cuerpo retiene la capacidad de fortalecerse si el est\u00edmulo es regular.<\/span>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"ts-card\" style=\"--ts-accent:#27ae60;--ts-soft:#eafaf1;\">\n      <div class=\"ts-icon-box\">\n        <svg viewBox=\"0 0 64 64\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" aria-hidden=\"true\" focusable=\"false\">\n          <path d=\"M20 12 L 20 52 M 20 32 L 40 32 L 40 52\" stroke=\"#27ae60\" stroke-width=\"4\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\" fill=\"none\"><\/path>\n          <circle cx=\"44\" cy=\"20\" r=\"6\" fill=\"#27ae60\"><\/circle>\n        <\/svg>\n      <\/div>\n      <span class=\"ts-card-title\">Cinco ejercicios clave<\/span>\n      <span class=\"ts-card-text\">Las sentadillas con silla, extensi\u00f3n posterior de cadera, elevaci\u00f3n lateral, elevaciones de talones y marcha en el sitio fortalecen la pelvis usando \u00fanicamente la silla como apoyo.<\/span>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"ts-card\" style=\"--ts-accent:#e67e22;--ts-soft:#fdf5e6;\">\n      <div class=\"ts-icon-box\">\n        <svg viewBox=\"0 0 64 64\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" aria-hidden=\"true\" focusable=\"false\">\n          <path d=\"M16 48 L 28 36 L 40 42 L 52 20\" stroke=\"#f39c12\" stroke-width=\"4\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\" fill=\"none\"><\/path>\n          <circle cx=\"52\" cy=\"20\" r=\"4\" fill=\"#e67e22\"><\/circle>\n          <path d=\"M12 52 L 52 52\" stroke=\"#1a3a4a\" stroke-width=\"3\" stroke-linecap=\"round\"><\/path>\n        <\/svg>\n      <\/div>\n      <span class=\"ts-card-title\">Plan de 4 semanas<\/span>\n      <span class=\"ts-card-text\">Avanzar progresivamente desde dos series de 8 repeticiones apoyando ambas manos hasta tres series de 15 repeticiones con breve pausa m\u00e1xima permite ganar resistencia de forma segura.<\/span>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"ts-card\" style=\"--ts-accent:#8e44ad;--ts-soft:#f5eeed;\">\n      <div class=\"ts-icon-box\">\n        <svg viewBox=\"0 0 64 64\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" aria-hidden=\"true\" focusable=\"false\">\n          <circle cx=\"32\" cy=\"32\" r=\"20\" fill=\"#9b59b6\"><\/circle>\n          <path d=\"M32 18 L 32 32 L 40 40\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"4\" stroke-linecap=\"round\" fill=\"none\"><\/path>\n        <\/svg>\n      <\/div>\n      <span class=\"ts-card-title\">Rutina de tres d\u00edas<\/span>\n      <span class=\"ts-card-text\">Tres sesiones por semana intercalando d\u00edas de descanso estimulan el tejido muscular eficazmente. Es imprescindible calentar previamente y suspender el movimiento si surge dolor agudo.<\/span>\n    <\/div>\n\n  <\/div>\n\n  <span class=\"ts-footer\">\n    Este art\u00edculo tiene finalidad informativa y no debe sustituir la consulta m\u00e9dica profesional especializada.\n  <\/span>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-CARDS-fuerza-cadera-gluteos-60-FIM ===== -->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 se debilitan los gl\u00fateos y las caderas despu\u00e9s de los 60?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-caderas-f_w4yoUpk7EI-1024x573.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-13195\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-caderas-f_w4yoUpk7EI-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-caderas-f_w4yoUpk7EI-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-caderas-f_w4yoUpk7EI-768x430.png 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-caderas-f_w4yoUpk7EI-750x420.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-caderas-f_w4yoUpk7EI-1140x638.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_section-1-title-caderas-f_w4yoUpk7EI.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Las sentadillas, extensiones, elevaciones laterales y ejercicios de talones ayudan a fortalecer las caderas y las piernas despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con los a\u00f1os se pierde masa muscular de forma progresiva, un proceso conocido como sarcopenia. Los gl\u00fateos, al pasar muchas horas sentados, se apagan antes que otros m\u00fasculos y dejan de activarse como deber\u00edan. La cadera pierde fuerza y estabilidad justo cuando m\u00e1s se necesita para mantener el equilibrio. Este declive no es inevitable ni uniforme, ya que depende en buena parte de cu\u00e1nto se use el m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esa debilidad se paga en el d\u00eda a d\u00eda. Levantarse de una silla cuesta m\u00e1s, el paso se vuelve corto y el cuerpo compensa cargando la zona lumbar. Recuperar la fuerza de la&nbsp;<strong>cadera y los gl\u00fateos<\/strong>&nbsp;mejora la postura y devuelve seguridad al andar. Unos gl\u00fateos fuertes protegen adem\u00e1s las rodillas y la zona lumbar, que dejan de asumir un trabajo que no les corresponde.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfSirve de algo entrenar la fuerza a esta edad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nunca es tarde para ganar m\u00fasculo. Seg\u00fan un ensayo publicado en&nbsp;<em>The New England Journal of Medicine<\/em>&nbsp;en 1994 con personas muy mayores, de una media de 87 a\u00f1os, el entrenamiento de fuerza logr\u00f3&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.nejm.org\/doi\/10.1056\/NEJM199406233302501\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">m\u00e1s que duplicar la fuerza muscular en solo diez semanas<\/a>, adem\u00e1s de mejorar la velocidad al caminar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si el m\u00fasculo responde as\u00ed pasados los 80, hacerlo a los 60 es a\u00fan m\u00e1s eficaz. El cuerpo conserva la capacidad de fortalecerse a cualquier edad, siempre que el est\u00edmulo sea regular y progresivo. Por eso conviene sumar repeticiones a medida que los ejercicios se vuelven f\u00e1ciles.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1les son los cinco ejercicios sin pesas ni suelo?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_corpo-a-72yearold-hispani_DoXlMkgpcl-1024x573.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-13196\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_corpo-a-72yearold-hispani_DoXlMkgpcl-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_corpo-a-72yearold-hispani_DoXlMkgpcl-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_corpo-a-72yearold-hispani_DoXlMkgpcl-768x430.png 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_corpo-a-72yearold-hispani_DoXlMkgpcl-750x420.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_corpo-a-72yearold-hispani_DoXlMkgpcl-1140x638.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_corpo-a-72yearold-hispani_DoXlMkgpcl.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Un hombre mayor realiza una elevaci\u00f3n lateral de la pierna con apoyo en una silla para fortalecer la cadera y mejorar la estabilidad.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Solo necesitas una silla estable contra la pared, que sirve de apoyo y de referencia. Realiza los movimientos despacio, sintiendo c\u00f3mo trabaja el gl\u00fateo, y respira con normalidad. Estos son los cinco ejercicios:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sentadilla con silla<\/strong>: baja como si fueras a sentarte y sube antes de apoyarte del todo, con la silla detr\u00e1s como red de seguridad.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Extensi\u00f3n de cadera de pie<\/strong>: sujeto al respaldo, lleva una pierna hacia atr\u00e1s sin arquear la espalda, apretando el gl\u00fateo arriba.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Elevaci\u00f3n lateral de pierna<\/strong>: separa una pierna recta hacia el lado para trabajar el gl\u00fateo medio y la estabilidad de la cadera.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Elevaciones de talones<\/strong>: ponte de puntillas y baja despacio, un gesto que suma pantorrilla y equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Marcha en el sitio<\/strong>&nbsp;con rodillas altas, agarrado a la silla, para activar caderas y coordinaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo progresar en cuatro semanas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La clave est\u00e1 en avanzar poco a poco, sumando repeticiones antes que dificultad. Este plan orienta la progresi\u00f3n, adapt\u00e1ndolo siempre a tus sensaciones:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Semana 1: 2 series de 8 repeticiones por ejercicio, con las dos manos en la silla.<\/li>\n\n\n\n<li>Semana 2: 2 series de 12 repeticiones, manteniendo el apoyo.<\/li>\n\n\n\n<li>Semana 3: 3 series de 12, apoyando solo una mano.<\/li>\n\n\n\n<li>Semana 4: 3 series de 15, con una breve pausa en la posici\u00f3n de m\u00e1ximo esfuerzo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando domines estos movimientos, puedes a\u00f1adir variantes de pie m\u00e1s exigentes, como la&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/sentadilla-sumo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sentadilla sumo para trabajar los gl\u00fateos<\/a>, o completar el plan con otros&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-para-piernas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ejercicios para reforzar las piernas<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia hay que entrenar para notar cambios?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El m\u00fasculo mejora durante el descanso, as\u00ed que no hace falta entrenar todos los d\u00edas. Con tres sesiones semanales, dejando una jornada de recuperaci\u00f3n entre ellas, los gl\u00fateos reciben est\u00edmulo suficiente para fortalecerse. La constancia pesa m\u00e1s que la intensidad, y es mejor una rutina corta y regular que sesiones largas y espor\u00e1dicas. Combinar estos ejercicios con caminatas diarias multiplica el efecto sobre la fuerza de las piernas y la resistencia. En pocas semanas, gestos cotidianos como levantarse del sof\u00e1 o cargar la compra resultan m\u00e1s f\u00e1ciles.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 precauciones conviene tomar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Empieza siempre con un breve calentamiento, como marchar en el sitio un par de minutos, y detente si notas dolor punzante. Una molestia muscular suave al d\u00eda siguiente es normal; un dolor agudo en la rodilla o la cadera, no. Si aparecen&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/dolor-de-rodilla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">molestias persistentes en la rodilla<\/a>, conviene revisar la t\u00e9cnica y consultar. Con tres sesiones por semana, en un mes se nota un paso m\u00e1s firme, menos fatiga al subir escaleras y mejor&nbsp;<strong>equilibrio<\/strong>&nbsp;al ponerse de pie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene fines informativos y&nbsp;<strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>&nbsp;de un m\u00e9dico o un fisioterapeuta. Si tienes problemas de cadera, rodilla o equilibrio, consulta con un profesional antes de comenzar una rutina de ejercicios.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Despu\u00e9s de los 60, los gl\u00fateos flojos son m\u00e1s que una cuesti\u00f3n est\u00e9tica. Estos m\u00fasculos sostienen la pelvis, impulsan cada paso y evitan que la cadera ceda al caminar o subir escaleras. Cuando se debilitan, aparecen el dolor lumbar, la marcha insegura y un mayor riesgo de ca\u00eddas. La buena noticia es que se pueden [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":13197,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[8767],"tags":[20027,19339,18251,18736,17851,16010],"class_list":["post-12436","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud","tag-caderas","tag-ejercicios-en-casa","tag-equilibrio-2","tag-gluteos","tag-personas-mayores","tag-sarcopenia"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.0 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>C\u00f3mo fortalecer las caderas y los gl\u00fateos en casa despu\u00e9s de los 60: 5 ejercicios sin pesas ni suelo - Tua Saude<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Cinco ejercicios de pie, sin pesas ni suelo, para fortalecer gl\u00fateos y caderas en casa despu\u00e9s de los 60, con una progresi\u00f3n sencilla de cuatro semanas.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"C\u00f3mo fortalecer las caderas y los gl\u00fateos en casa despu\u00e9s de los 60: 5 ejercicios sin pesas ni suelo - Tua Saude\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Cinco ejercicios de pie, sin pesas ni suelo, para fortalecer gl\u00fateos y caderas en casa despu\u00e9s de los 60, con una progresi\u00f3n sencilla de cuatro semanas.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Tua Saude\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-08-07T13:35:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_destacada-a-68yearold-his_O69tJDmynm.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1344\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"752\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jo\u00e3o Victor\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jo\u00e3o Victor\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"C\u00f3mo fortalecer las caderas y los gl\u00fateos en casa despu\u00e9s de los 60: 5 ejercicios sin pesas ni suelo - Tua Saude","description":"Cinco ejercicios de pie, sin pesas ni suelo, para fortalecer gl\u00fateos y caderas en casa despu\u00e9s de los 60, con una progresi\u00f3n sencilla de cuatro semanas.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"C\u00f3mo fortalecer las caderas y los gl\u00fateos en casa despu\u00e9s de los 60: 5 ejercicios sin pesas ni suelo - Tua Saude","og_description":"Cinco ejercicios de pie, sin pesas ni suelo, para fortalecer gl\u00fateos y caderas en casa despu\u00e9s de los 60, con una progresi\u00f3n sencilla de cuatro semanas.","og_url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/","og_site_name":"Tua Saude","article_published_time":"2026-08-07T13:35:00+00:00","og_image":[{"width":1344,"height":752,"url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_destacada-a-68yearold-his_O69tJDmynm.png","type":"image\/png"}],"author":"Jo\u00e3o Victor","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"Jo\u00e3o Victor","Tiempo de lectura":"6 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/"},"author":{"name":"Jo\u00e3o Victor","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/16a4d193b08b5d0f589edf44bf2a7fab"},"headline":"C\u00f3mo fortalecer las caderas y los gl\u00fateos en casa despu\u00e9s de los 60: 5 ejercicios sin pesas ni suelo","datePublished":"2026-08-07T13:35:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/"},"wordCount":1095,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_destacada-a-68yearold-his_O69tJDmynm.png","keywords":["caderas","ejercicios en casa","equilibrio","gl\u00fateos","personas mayores","sarcopenia"],"articleSection":["Salud"],"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/","name":"C\u00f3mo fortalecer las caderas y los gl\u00fateos en casa despu\u00e9s de los 60: 5 ejercicios sin pesas ni suelo - Tua Saude","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_destacada-a-68yearold-his_O69tJDmynm.png","datePublished":"2026-08-07T13:35:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/16a4d193b08b5d0f589edf44bf2a7fab"},"description":"Cinco ejercicios de pie, sin pesas ni suelo, para fortalecer gl\u00fateos y caderas en casa despu\u00e9s de los 60, con una progresi\u00f3n sencilla de cuatro semanas.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/#breadcrumb"},"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_destacada-a-68yearold-his_O69tJDmynm.png","contentUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/magnific_destacada-a-68yearold-his_O69tJDmynm.png","width":1344,"height":752,"caption":"Una sentadilla asistida con apoyo de una silla representa un ejercicio sencillo para fortalecer las caderas y los gl\u00fateos en casa despu\u00e9s de los 60. Imagen generada por IA."},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/07\/como-fortalecer-las-caderas-y-los-gluteos-en-casa-despues-de-los-60-5-ejercicios-sin-pesas-ni-suelo\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Portada","item":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"C\u00f3mo fortalecer las caderas y los gl\u00fateos en casa despu\u00e9s de los 60: 5 ejercicios sin pesas ni suelo"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#website","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/","name":"Tua Saude","description":"Tu sitio web de salud","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"es"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/16a4d193b08b5d0f589edf44bf2a7fab","name":"Jo\u00e3o Victor","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bafb23913f410c1931def6caa7c109c29a2ae52e8b28ea5b93784ed42e035da9?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bafb23913f410c1931def6caa7c109c29a2ae52e8b28ea5b93784ed42e035da9?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/bafb23913f410c1931def6caa7c109c29a2ae52e8b28ea5b93784ed42e035da9?s=96&d=mm&r=g","caption":"Jo\u00e3o Victor"},"url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/author\/joaomyth\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12436","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12436"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12436\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13208,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12436\/revisions\/13208"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13197"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12436"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12436"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12436"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}