{"id":12337,"date":"2026-08-05T08:45:00","date_gmt":"2026-08-05T07:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=12337"},"modified":"2026-08-05T04:39:45","modified_gmt":"2026-08-05T03:39:45","slug":"sarcopenia-como-recuperar-la-fuerza-muscular-en-las-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/05\/sarcopenia-como-recuperar-la-fuerza-muscular-en-las-piernas\/","title":{"rendered":"Sarcopenia: c\u00f3mo recuperar la fuerza muscular en las piernas"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sarcopenia es la p\u00e9rdida progresiva de masa, fuerza y funci\u00f3n muscular asociada a la edad, y las piernas suelen ser las primeras en notarlo. Levantarse del sof\u00e1 con ayuda de los brazos, tardar m\u00e1s en cruzar un paso de peatones o evitar las escaleras son se\u00f1ales tempranas. La buena noticia es que el m\u00fasculo responde al est\u00edmulo a cualquier edad, incluso pasados los 80 a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 las piernas pierden fuerza antes?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A partir de los 30 a\u00f1os el m\u00fasculo se reduce entre un 3% y un 8% por d\u00e9cada, y el ritmo se acelera despu\u00e9s de los 60. La fuerza cae m\u00e1s r\u00e1pido que la masa, porque adem\u00e1s del tama\u00f1o se pierden unidades motoras y fibras de contracci\u00f3n r\u00e1pida, justo las que permiten reaccionar ante un tropiezo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El tren inferior sufre m\u00e1s por una raz\u00f3n sencilla: es el que deja de usarse primero. Sentarse muchas horas, evitar cuestas o pasar unos d\u00edas en cama tras una operaci\u00f3n bastan para que el cu\u00e1driceps pierda capacidad. A ese desuso se suma la llamada <strong>resistencia anab\u00f3lica<\/strong>, que hace que el m\u00fasculo mayor responda menos a la misma cantidad de prote\u00edna que el de un joven.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 observ\u00f3 la ciencia con el entrenamiento de fuerza?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un equipo revis\u00f3 los ensayos aleatorizados publicados hasta junio de 2025 en personas mayores de 60 a\u00f1os con diagn\u00f3stico de sarcopenia, comparando programas de fuerza frente a cuidado habitual o ninguna intervenci\u00f3n. Reuni\u00f3 24 estudios con 951 participantes y analiz\u00f3 fuerza, funci\u00f3n f\u00edsica y masa muscular por separado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una revisi\u00f3n publicada en Aging Clinical and Experimental Research en 2025, el entrenamiento mejor\u00f3 de forma significativa la velocidad de la marcha, la prueba de levantarse y andar y, sobre todo, <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40520-025-03235-w\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">la fuerza de extensi\u00f3n de rodilla<\/a>. Otra investigaci\u00f3n en la misma l\u00ednea, publicada en Frontiers in Public Health en 2025 con 518 mujeres mayores, encontr\u00f3 mejoras claras en fuerza y funci\u00f3n pero <a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/journals\/public-health\/articles\/10.3389\/fpubh.2025.1735899\/full\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ning\u00fan cambio en el \u00edndice de masa muscular<\/a>. Es decir, la potencia vuelve antes que el volumen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 se\u00f1ales indican que est\u00e1 ocurriendo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El diagn\u00f3stico corresponde al m\u00e9dico, pero hay indicios cotidianos que conviene no normalizar como cosas de la edad:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Necesitar apoyar las manos para levantarse de una silla sin brazos.<\/li>\n\n\n\n<li>Caminar m\u00e1s despacio que antes o quedarse atr\u00e1s en un paseo en grupo.<\/li>\n\n\n\n<li>Evitar las escaleras o subirlas apoy\u00e1ndose siempre en la barandilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Notar las piernas inestables al bajar un bordillo.<\/li>\n\n\n\n<li>Haber sufrido una o m\u00e1s ca\u00eddas en el \u00faltimo a\u00f1o.<\/li>\n\n\n\n<li>Perder peso sin propon\u00e9rselo o ver la ropa m\u00e1s holgada en los muslos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Elderly_lower_body_muscle_illust\u2026_202608041407-1024x571.jpeg\" alt=\"Sarcopenia: c\u00f3mo recuperar la fuerza muscular en las piernas\" class=\"wp-image-12380\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Elderly_lower_body_muscle_illust\u2026_202608041407-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Elderly_lower_body_muscle_illust\u2026_202608041407-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Elderly_lower_body_muscle_illust\u2026_202608041407-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Elderly_lower_body_muscle_illust\u2026_202608041407-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Elderly_lower_body_muscle_illust\u2026_202608041407-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Elderly_lower_body_muscle_illust\u2026_202608041407.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Entrenar las piernas mejora la movilidad diaria.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 ejercicios recuperan la fuerza de las piernas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El est\u00edmulo eficaz es el trabajo de fuerza progresivo, dos o tres d\u00edas por semana, con dos o tres series de entre 8 y 12 repeticiones. Estos ejercicios cubren la musculatura implicada:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levantarse y sentarse de una silla, el gesto m\u00e1s funcional de todos, sin usar los brazos.<\/li>\n\n\n\n<li>Sentadilla parcial apoyando la espalda en la pared, bajando solo hasta donde resulte c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li>Subir un escal\u00f3n alternando piernas, con la barandilla cerca al principio.<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaci\u00f3n de talones de pie para el gemelo y el s\u00f3leo.<\/li>\n\n\n\n<li>Puente de gl\u00fateo tumbado boca arriba, con los pies apoyados.<\/li>\n\n\n\n<li>Extensi\u00f3n de rodilla sentado con una banda el\u00e1stica o tobilleras lastradas.<\/li>\n\n\n\n<li>Ejercicios de equilibrio sobre una pierna, junto a una encimera para sujetarse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La clave est\u00e1 en aumentar la carga cada pocas semanas, porque repetir siempre lo mismo deja de estimular. Quien tenga molestias articulares puede empezar por <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-para-artrosis-en-la-rodilla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ejercicios suaves para la rodilla<\/a> antes de progresar hacia cargas mayores.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna hace falta?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las recomendaciones para personas mayores se sit\u00faan entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso al d\u00eda, por encima de los 0,8 gramos que se aplican a la poblaci\u00f3n adulta general. Con 70 kilos, eso supone unos 70 a 84 gramos diarios, y en situaciones de enfermedad o recuperaci\u00f3n la cifra sube todav\u00eda m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Importa tanto el reparto como el total. Concentrar casi toda la prote\u00edna en la cena rinde menos que distribuir entre 25 y 30 gramos en cada comida principal, porque el m\u00fasculo responde mejor a est\u00edmulos repetidos. Huevos, pescado, l\u00e1cteos, legumbres y carne magra cubren ese objetivo sin recurrir a batidos. Los suplementos proteicos o de vitamina D tienen indicaciones concretas y las valora el m\u00e9dico tras una anal\u00edtica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1ndo conviene una valoraci\u00f3n profesional<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sarcopenia se diagnostica midiendo fuerza de prensi\u00f3n, masa muscular y rendimiento f\u00edsico, con pruebas como la velocidad de la marcha o el test de levantarse cinco veces de una silla. Conviene pedir cita si ha habido ca\u00eddas, si aparece debilidad marcada en poco tiempo, si se pierde peso sin explicaci\u00f3n o si la movilidad ha cambiado tras una hospitalizaci\u00f3n. Tambi\u00e9n antes de empezar a entrenar en caso de cardiopat\u00eda, hipertensi\u00f3n mal controlada, pr\u00f3tesis reciente o dolor articular importante, porque un fisioterapeuta puede adaptar la progresi\u00f3n. Un programa supervisado durante 12 semanas suele bastar para notar diferencias medibles al levantarse de la silla.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter divulgativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Consulta con tu m\u00e9dico o fisioterapeuta antes de iniciar un programa de ejercicio si tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La sarcopenia es la p\u00e9rdida progresiva de masa, fuerza y funci\u00f3n muscular asociada a la edad, y las piernas suelen ser las primeras en notarlo. Levantarse del sof\u00e1 con ayuda de los brazos, tardar m\u00e1s en cruzar un paso de peatones o evitar las escaleras son se\u00f1ales tempranas. 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