{"id":11924,"date":"2026-08-04T08:45:00","date_gmt":"2026-08-04T07:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=11924"},"modified":"2026-08-04T03:37:43","modified_gmt":"2026-08-04T02:37:43","slug":"que-comer-para-ayudar-a-reducir-el-riesgo-de-presion-alta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/04\/que-comer-para-ayudar-a-reducir-el-riesgo-de-presion-alta\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 comer para ayudar a reducir el riesgo de presi\u00f3n alta"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La presi\u00f3n arterial responde bastante bien a lo que entra en el carro de la compra, y en cuesti\u00f3n de semanas. Los alimentos ricos en potasio, como el pl\u00e1tano, las hojas verdes y las alubias, ayudan a compensar el exceso de sodio que retiene l\u00edquido y tensa las arterias. El problema es que la mayor parte de esa sal no llega del salero, sino de productos que ni siquiera saben salados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo influye lo que comes en la tensi\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando entra m\u00e1s sodio del que los ri\u00f1ones pueden eliminar, el cuerpo retiene agua para mantener la concentraci\u00f3n estable. Ese l\u00edquido extra aumenta el volumen de sangre circulante y, con \u00e9l, la fuerza que ejerce contra las paredes arteriales. El potasio act\u00faa en sentido contrario: favorece su excreci\u00f3n urinaria y ayuda a que el m\u00fasculo liso de los vasos se relaje.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud sit\u00faa el l\u00edmite en <strong>5 gramos de sal al d\u00eda<\/strong>, unos 2 gramos de sodio, y la media espa\u00f1ola casi lo duplica. Al mismo tiempo, la ingesta de potasio se queda muy por debajo de los 3.500 miligramos recomendados. Ese doble desajuste explica buena parte de las cifras elevadas en consulta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 observ\u00f3 la ciencia con un cambio de dieta?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ensayo que marc\u00f3 la referencia reuni\u00f3 a 459 adultos y control\u00f3 toda su alimentaci\u00f3n durante once semanas. Tras tres semanas con una dieta pobre en fruta, verdura y l\u00e1cteos, los participantes pasaron al azar a mantenerla, a una rica en fruta y verdura, o a una tercera que sumaba l\u00e1cteos desnatados y reduc\u00eda la grasa saturada, con la misma cantidad de sal en todos los grupos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en The New England Journal of Medicine en 1997, esa tercera pauta baj\u00f3 la sist\u00f3lica 5,5 mmHg de media, y hasta <a href=\"https:\/\/www.nejm.org\/doi\/full\/10.1056\/NEJM199704173361601\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">11,4 mmHg entre quienes ya eran hipertensos<\/a>, sin perder peso ni tocar el consumo de sal. El descenso result\u00f3 comparable al de un f\u00e1rmaco en monoterapia, algo poco habitual para un cambio alimentario.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 alimentos conviene tener siempre a mano?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El patr\u00f3n que funcion\u00f3 en aquel estudio se parece bastante a la dieta mediterr\u00e1nea de siempre. Estas son sus piezas clave:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Verdura en las dos comidas principales, con espinacas, acelgas y br\u00f3coli entre las m\u00e1s ricas en potasio.<\/li>\n\n\n\n<li>Dos o tres piezas de fruta al d\u00eda, incluidos el pl\u00e1tano, el kiwi y los c\u00edtricos.<\/li>\n\n\n\n<li>Legumbres tres o cuatro veces por semana, sobre todo alubias blancas y lentejas.<\/li>\n\n\n\n<li>Patata y boniato al horno o cocidos con piel, que superan al pl\u00e1tano por raci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>L\u00e1cteos desnatados, un componente que result\u00f3 decisivo en el ensayo.<\/li>\n\n\n\n<li>Frutos secos sin sal, cereales integrales y pescado azul un par de veces por semana.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Balanced_dish_for_blood_pressure_202608031117-1024x571.jpeg\" alt=\"Qu\u00e9 comer para ayudar a reducir el riesgo de presi\u00f3n alta\" class=\"wp-image-11945\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Balanced_dish_for_blood_pressure_202608031117-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Balanced_dish_for_blood_pressure_202608031117-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Balanced_dish_for_blood_pressure_202608031117-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Balanced_dish_for_blood_pressure_202608031117-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Balanced_dish_for_blood_pressure_202608031117-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Balanced_dish_for_blood_pressure_202608031117.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">La alimentaci\u00f3n no sustituye el tratamiento m\u00e9dico.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfD\u00f3nde se esconde el sodio que no ves?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alrededor del 70% de la sal que consumimos viene ya incorporada en productos habituales. Estos son los que m\u00e1s aportan sin resultar evidentes:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>El pan, que por su consumo diario encabeza la lista en Espa\u00f1a pese a no parecer salado.<\/li>\n\n\n\n<li>Embutidos, jam\u00f3n curado, pat\u00e9s y quesos curados.<\/li>\n\n\n\n<li>Platos preparados, pizzas, sopas de sobre y caldos concentrados.<\/li>\n\n\n\n<li>Conservas y encurtidos, salvo si se enjuagan bien antes de usarlos.<\/li>\n\n\n\n<li>Salsas comerciales, desde la de soja hasta el k\u00e9tchup.<\/li>\n\n\n\n<li>Aperitivos salados, cereales de desayuno y boller\u00eda industrial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nta sal es demasiada?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bajar del consumo actual a los 5 gramos diarios ya supone un cambio grande, y las etiquetas ayudan si se comparan marcas por cada 100 gramos. Un truco pr\u00e1ctico: multiplicar por 2,5 la cifra de sodio para obtener el equivalente en sal. El paladar se adapta en unas tres semanas, as\u00ed que la comida deja de parecer sosa antes de lo que uno teme.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La combinaci\u00f3n rinde m\u00e1s que cada medida por separado. Otra investigaci\u00f3n en la misma l\u00ednea, publicada en la misma revista en 2001, mostr\u00f3 que sumar una <a href=\"https:\/\/www.nejm.org\/doi\/full\/10.1056\/NEJM200101043440101\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">reducci\u00f3n marcada de sodio a esa dieta<\/a> ampliaba el descenso de la sist\u00f3lica en las personas con hipertensi\u00f3n. Merece la pena repasar adem\u00e1s <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/presion-alta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">las causas de la presi\u00f3n alta<\/a>, porque el peso, el alcohol y el sedentarismo pesan tanto como el salero.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que la alimentaci\u00f3n no sustituye<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La hipertensi\u00f3n es silenciosa durante a\u00f1os y no se detecta por sensaciones. El diagn\u00f3stico exige mediciones repetidas, y quien ya tiene tratamiento pautado no debe reducirlo ni suspenderlo porque las cifras hayan mejorado con la dieta: esa decisi\u00f3n corresponde al m\u00e9dico, con controles de por medio. Tampoco conviene usar sales sustitutivas ricas en potasio sin consultar en caso de enfermedad renal o tratamiento con IECA, ARA II o diur\u00e9ticos ahorradores. Y ante dolor en el pecho, dificultad para respirar, visi\u00f3n borrosa o dolor de cabeza intenso con cifras muy elevadas, la respuesta es urgencias y no un plato de verdura.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene finalidad informativa y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Si tienes hipertensi\u00f3n o tomas medicaci\u00f3n, consulta con tu m\u00e9dico antes de modificar tu alimentaci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La presi\u00f3n arterial responde bastante bien a lo que entra en el carro de la compra, y en cuesti\u00f3n de semanas. Los alimentos ricos en potasio, como el pl\u00e1tano, las hojas verdes y las alubias, ayudan a compensar el exceso de sodio que retiene l\u00edquido y tensa las arterias. 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