{"id":11513,"date":"2026-08-03T08:15:00","date_gmt":"2026-08-03T07:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=11513"},"modified":"2026-08-03T03:31:42","modified_gmt":"2026-08-03T02:31:42","slug":"8-maneras-de-mejorar-el-descanso-durante-la-perimenopausa-y-la-menopausa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/03\/8-maneras-de-mejorar-el-descanso-durante-la-perimenopausa-y-la-menopausa\/","title":{"rendered":"8 maneras de mejorar el descanso durante la perimenopausa y la menopausa"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dormir del tir\u00f3n se vuelve raro en esta etapa. Entre los sofocos nocturnos, los despertares a las cuatro de la ma\u00f1ana y la cabeza que se enciende sola, m\u00e1s de la mitad de las mujeres refiere problemas de sue\u00f1o durante la transici\u00f3n menop\u00e1usica. Estos ocho h\u00e1bitos no devuelven el sue\u00f1o de los treinta a\u00f1os, pero s\u00ed reducen los despertares y acortan el tiempo que se tarda en volver a dormirse.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 se duerme peor en esta etapa?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La ca\u00edda de estr\u00f3genos y progesterona altera dos cosas a la vez. Por un lado, desajusta el termostato interno, y ese descontrol produce los sofocos que interrumpen el sue\u00f1o profundo. Por otro, la progesterona ten\u00eda un efecto sedante suave que desaparece al bajar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A eso se suman factores que nada tienen que ver con las hormonas. El riesgo de <strong>apnea del sue\u00f1o<\/strong> aumenta tras la menopausia, el s\u00edndrome de piernas inquietas se vuelve m\u00e1s frecuente y la preocupaci\u00f3n por no dormir acaba generando insomnio por s\u00ed sola. Distinguir cu\u00e1l pesa m\u00e1s en cada caso cambia el enfoque.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 observ\u00f3 la ciencia con la terapia del sue\u00f1o?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un ensayo estadounidense reclut\u00f3 a 106 mujeres de entre 40 y 65 a\u00f1os, en perimenopausia o posmenopausia, todas con insomnio moderado y sofocos. La mitad recibi\u00f3 seis sesiones de terapia cognitivo-conductual para el insomnio por tel\u00e9fono y la otra mitad, sesiones de educaci\u00f3n sobre menopausia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en JAMA Internal Medicine en 2016, el grupo de la terapia tuvo <a href=\"https:\/\/jamanetwork.com\/journals\/jamainternalmedicine\/fullarticle\/2522398\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">cinco veces m\u00e1s probabilidades de alcanzar buena calidad de sue\u00f1o<\/a> a las ocho semanas. El detalle relevante es que los sofocos siguieron ah\u00ed. Lo que cambi\u00f3 fueron los horarios, la relaci\u00f3n con la cama y los pensamientos alrededor del insomnio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo ordenar el horario y la habitaci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los tres primeros h\u00e1bitos son estructurales y conviene sostenerlos varias semanas antes de juzgarlos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levantarse siempre a la misma hora, tambi\u00e9n el fin de semana, porque el despertar ancla el reloj interno mejor que la hora de acostarse.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantener el dormitorio entre 17 y 19 grados, a oscuras y en silencio, con s\u00e1banas de algod\u00f3n o lino y un ventilador a mano.<\/li>\n\n\n\n<li>Bajar la intensidad de las luces y apartar las pantallas una hora antes, sustituy\u00e9ndolas por lectura en papel o una ducha templada.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dejar preparada una camiseta de recambio en la mesilla evita levantarse a buscarla si un sofoco empapa la ropa, algo que corta el sue\u00f1o mucho m\u00e1s que el propio calor.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_brain_sleep_cycle_circadia\u2026_202608012110-1024x571.jpeg\" alt=\"8 maneras de mejorar el descanso durante la perimenopausa y la menopausa\" class=\"wp-image-11531\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_brain_sleep_cycle_circadia\u2026_202608012110-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_brain_sleep_cycle_circadia\u2026_202608012110-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_brain_sleep_cycle_circadia\u2026_202608012110-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_brain_sleep_cycle_circadia\u2026_202608012110-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_brain_sleep_cycle_circadia\u2026_202608012110-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Human_brain_sleep_cycle_circadia\u2026_202608012110.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El insomnio persistente requiere valoraci\u00f3n profesional.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 revisar en lo que bebes y cenas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los tres siguientes tienen que ver con lo que entra en el cuerpo durante la tarde, y suelen ser los que m\u00e1s r\u00e1pido se notan:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cortar la <strong>cafe\u00edna despu\u00e9s del mediod\u00eda<\/strong>, teniendo en cuenta que la mitad de la dosis sigue circulando entre cinco y seis horas despu\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Moderar el alcohol, que ayuda a caer dormida pero fragmenta la segunda mitad de la noche y dispara los sofocos.<\/li>\n\n\n\n<li>Cenar ligero y al menos dos horas antes de acostarse, evitando picante y platos muy copiosos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las infusiones de la noche cuentan como l\u00edquido, as\u00ed que reducirlas un poco disminuye las visitas al ba\u00f1o de madrugada, otra causa habitual de despertares en esta etapa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 hacer cuando el sue\u00f1o no llega?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El s\u00e9ptimo h\u00e1bito es el movimiento diurno. Caminar, nadar o entrenar fuerza mejora la calidad del sue\u00f1o, y exponerse a la luz natural por la ma\u00f1ana refuerza el ritmo circadiano. Las sesiones muy intensas encajan mejor antes de la tarde, porque elevan la temperatura corporal justo cuando interesa lo contrario.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El octavo es el m\u00e1s contraintuitivo: si tras unos veinte minutos no llega el sue\u00f1o, salir de la cama y hacer algo tranquilo con luz tenue hasta notar somnolencia. Quedarse dando vueltas ense\u00f1a al cerebro a asociar la cama con la frustraci\u00f3n. Tampoco ayuda mirar el reloj. Si el problema persiste, merece la pena conocer <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/trastornos-del-sueno\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">los principales trastornos del sue\u00f1o<\/a> antes de asumir que todo se debe a las hormonas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1ndo conviene consultar sin esperar<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estos h\u00e1bitos son la base, pero no siempre bastan. Si el insomnio se mantiene tres o m\u00e1s noches por semana durante un mes, si aparece somnolencia diurna que interfiere en el trabajo o al conducir, si tu pareja describe ronquidos fuertes con pausas respiratorias, o si notas necesidad urgente de mover las piernas al acostarte, toca cita m\u00e9dica. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento de primera l\u00ednea y existen opciones hormonales y no hormonales para los sofocos nocturnos. Los hipn\u00f3ticos por cuenta propia, en cambio, generan tolerancia y no resuelven la causa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta informaci\u00f3n tiene car\u00e1cter divulgativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Si el sue\u00f1o lleva semanas alterado, com\u00e9ntalo con tu m\u00e9dico de familia o tu ginec\u00f3logo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dormir del tir\u00f3n se vuelve raro en esta etapa. Entre los sofocos nocturnos, los despertares a las cuatro de la ma\u00f1ana y la cabeza que se enciende sola, m\u00e1s de la mitad de las mujeres refiere problemas de sue\u00f1o durante la transici\u00f3n menop\u00e1usica. 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