{"id":11169,"date":"2026-08-02T13:35:00","date_gmt":"2026-08-02T12:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=11169"},"modified":"2026-08-02T05:43:45","modified_gmt":"2026-08-02T04:43:45","slug":"el-mejor-nutriente-para-cuidar-la-sangre-y-prevenir-la-anemia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/02\/el-mejor-nutriente-para-cuidar-la-sangre-y-prevenir-la-anemia\/","title":{"rendered":"El mejor nutriente para cuidar la sangre y prevenir la anemia"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El hierro es el nutriente que sostiene la <strong>hemoglobina<\/strong>, la prote\u00edna que reparte ox\u00edgeno por todo el organismo. Cuando escasea, el cuerpo lo nota antes que el an\u00e1lisis: cansancio que no se explica, palidez, falta de aire al subir escaleras y menos tolerancia al esfuerzo. Est\u00e1 en la carne, en las legumbres y en las hojas verdes, aunque no todas esas fuentes se aprovechan igual.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 hace el hierro en la sangre?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alrededor de dos tercios del hierro del organismo se encuentran en los gl\u00f3bulos rojos, formando parte de la hemoglobina. Esa mol\u00e9cula capta el ox\u00edgeno en el pulm\u00f3n, lo <strong>transporta el ox\u00edgeno<\/strong> por el torrente sangu\u00edneo y lo entrega en cada tejido.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sin suficiente hierro, la m\u00e9dula \u00f3sea fabrica gl\u00f3bulos rojos m\u00e1s peque\u00f1os y con menos carga de ox\u00edgeno. El resultado es la anemia ferrop\u00e9nica, la carencia nutricional m\u00e1s extendida del mundo y la m\u00e1s frecuente en mujeres en edad f\u00e9rtil.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que mostr\u00f3 un experimento con t\u00e9, caf\u00e9 y cacao<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un equipo del Instituto Federal Suizo de Tecnolog\u00eda de Z\u00farich dio a un grupo de voluntarios una comida a base de pan acompa\u00f1ada de distintas bebidas, y midi\u00f3 con hierro marcado cu\u00e1nto llegaba realmente a los gl\u00f3bulos rojos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en British Journal of Nutrition en 1999, esas bebidas redujeron la absorci\u00f3n del hierro vegetal <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/10999016\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>entre el 50 y el 90%<\/strong> seg\u00fan la cantidad de polifenoles<\/a>. El t\u00e9 negro fue el m\u00e1s inhibidor, seguido del cacao y de varias infusiones de hierbas, y a\u00f1adir leche no cambi\u00f3 el efecto.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfD\u00f3nde est\u00e1 el hierro de la dieta?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Existen dos formas con comportamiento muy distinto. El <strong>hierro hemo<\/strong>, de origen animal, se absorbe en una proporci\u00f3n de entre el 15 y el 35% y apenas se ve afectado por el resto del plato. El vegetal depende mucho m\u00e1s de lo que le acompa\u00f1e.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Hemo: carne roja, h\u00edgado, mejillones, almejas, berberechos, sardinas y otros pescados.<\/li>\n\n\n\n<li>Vegetal: lentejas, garbanzos, alubias, soja y tofu.<\/li>\n\n\n\n<li>Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y col rizada.<\/li>\n\n\n\n<li>Frutos secos y semillas: pistachos, anacardos, pipas de calabaza y s\u00e9samo.<\/li>\n\n\n\n<li>Cereales integrales y productos enriquecidos con hierro.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Lentils_with_vegetables_and_seafood_202608011155-1024x571.jpeg\" alt=\"El mejor nutriente para cuidar la sangre y prevenir la anemia\" class=\"wp-image-11445\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Lentils_with_vegetables_and_seafood_202608011155-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Lentils_with_vegetables_and_seafood_202608011155-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Lentils_with_vegetables_and_seafood_202608011155-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Lentils_with_vegetables_and_seafood_202608011155-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Lentils_with_vegetables_and_seafood_202608011155-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Lentils_with_vegetables_and_seafood_202608011155.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">La vitamina C mejora su absorci\u00f3n.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo mejorar la absorci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La medida m\u00e1s eficaz es incluir <strong>vitamina C en la comida<\/strong>. Convierte el hierro vegetal en una forma m\u00e1s soluble y puede multiplicar varias veces lo que el intestino absorbe, siempre que ambos coincidan en el mismo plato.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>A\u00f1adir pimiento, tomate, perejil o un chorro de lim\u00f3n a las legumbres.<\/li>\n\n\n\n<li>Tomar fruta c\u00edtrica o kiwi de postre en las comidas con hierro vegetal.<\/li>\n\n\n\n<li>Dejar el caf\u00e9, el t\u00e9 y las infusiones para una o dos horas despu\u00e9s de comer.<\/li>\n\n\n\n<li>Remojar las legumbres y desechar el agua, lo que reduce los fitatos.<\/li>\n\n\n\n<li>Separar los suplementos de calcio y los l\u00e1cteos de la comida principal rica en hierro.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQui\u00e9n necesita prestarle m\u00e1s atenci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las mujeres con <strong>reglas abundantes<\/strong> encabezan la lista, porque pierden hierro cada mes y sus necesidades casi duplican las de un hombre adulto. Tambi\u00e9n el embarazo, la adolescencia, las personas vegetarianas o veganas, los donantes habituales de sangre y quienes practican deporte de resistencia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay adem\u00e1s situaciones que dificultan la absorci\u00f3n, como la celiaqu\u00eda, la gastritis cr\u00f3nica, la cirug\u00eda g\u00e1strica o el uso prolongado de anti\u00e1cidos. Si el cansancio aparece sin causa clara, conviene revisar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/fatiga\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">otras causas del cansancio frecuente<\/a> antes de atribuirlo todo al hierro.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo se confirma la anemia?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Solo con un <strong>an\u00e1lisis de sangre<\/strong>. El hemograma mide la hemoglobina y el tama\u00f1o de los gl\u00f3bulos rojos, y la ferritina indica las reservas de hierro del organismo, aunque puede aparecer falsamente elevada si hay inflamaci\u00f3n o infecci\u00f3n. Ning\u00fan s\u00edntoma, por claro que parezca, sustituye a esa comprobaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tampoco conviene tomar suplementos por cuenta propia. El exceso de hierro provoca molestias digestivas y estre\u00f1imiento, y resulta peligroso en personas con hemocromatosis, un trastorno hereditario que hace acumular el mineral. M\u00e1s importante todav\u00eda: cuando aparece un d\u00e9ficit de hierro en un hombre o en una mujer posmenop\u00e1usica, el m\u00e9dico debe buscar la causa, porque a menudo indica una p\u00e9rdida digestiva que necesita estudio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter informativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si sospechas anemia, consulta con tu m\u00e9dico antes de tomar suplementos de hierro.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El hierro es el nutriente que sostiene la hemoglobina, la prote\u00edna que reparte ox\u00edgeno por todo el organismo. Cuando escasea, el cuerpo lo nota antes que el an\u00e1lisis: cansancio que no se explica, palidez, falta de aire al subir escaleras y menos tolerancia al esfuerzo. 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