{"id":11164,"date":"2026-08-02T09:25:00","date_gmt":"2026-08-02T08:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=11164"},"modified":"2026-08-02T05:42:27","modified_gmt":"2026-08-02T04:42:27","slug":"como-cuidar-la-espalda-y-con-que-frecuencia-debemos-movernos-para-evitar-el-dolor-por-estar-sentados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/02\/como-cuidar-la-espalda-y-con-que-frecuencia-debemos-movernos-para-evitar-el-dolor-por-estar-sentados\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo cuidar la espalda y con qu\u00e9 frecuencia debemos movernos para evitar el dolor por estar sentados"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ocho horas de silla pasan factura a la columna aunque la postura sea correcta, porque el problema no es sentarse mal sino sentarse mucho tiempo seguido. La recomendaci\u00f3n que mejor resume la evidencia es sencilla: interrumpir la posici\u00f3n <strong>cada 30 minutos<\/strong>, aunque sea dos minutos. Ese gesto repetido alivia m\u00e1s que cualquier silla ergon\u00f3mica de cat\u00e1logo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 duele la espalda al estar sentado?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El <strong>disco intervertebral<\/strong> soporta m\u00e1s presi\u00f3n sentado que de pie, y bastante m\u00e1s si la espalda se redondea hacia delante. Ese disco no tiene vasos sangu\u00edneos: se nutre por el intercambio de l\u00edquido que se produce al cambiar de posici\u00f3n, as\u00ed que la inmovilidad lo deja literalmente sin riego.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A la vez, la musculatura profunda que estabiliza la columna trabaja en contracci\u00f3n baja pero continua, y ese es el tipo de esfuerzo que peor tolera. De ah\u00ed la rigidez al levantarse y esa molestia sorda que aparece a media tarde.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que mostr\u00f3 un ensayo con 756 oficinistas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un equipo de la Universidad de Leicester reparti\u00f3 a trabajadores de oficina de tres ciudades inglesas en tres grupos: un programa de cambio de h\u00e1bitos, ese mismo programa con mesa regulable en altura, y un grupo de control sin intervenci\u00f3n. Midieron el tiempo sentado con aceler\u00f3metros durante doce meses.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en The BMJ en 2022, el grupo que combin\u00f3 el programa con la mesa regulable <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9382450\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">redujo el tiempo sentado en unos <strong>64 minutos al d\u00eda<\/strong><\/a>, con mejoras en las molestias musculoesquel\u00e9ticas y en varios indicadores de bienestar laboral.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCada cu\u00e1nto hay que levantarse?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pauta con m\u00e1s consenso es interrumpir cada media hora y moverse un par de minutos. Los grupos de expertos en salud laboral recomiendan adem\u00e1s acumular al menos <strong>dos horas de pie<\/strong> o en actividad ligera durante la jornada, con el objetivo de llegar progresivamente a cuatro.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Formas realistas de conseguirlo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Atender las llamadas de pie o caminando por el pasillo.<\/li>\n\n\n\n<li>Llenar la botella de agua en una fuente alejada de la mesa.<\/li>\n\n\n\n<li>Usar la escalera en lugar del ascensor en cada desplazamiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Poner una alarma discreta cada media hora hasta que el h\u00e1bito se automatice.<\/li>\n\n\n\n<li>Hacer las reuniones cortas de pie siempre que se pueda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Person_stretching_at_work_desk_202608011155-1024x571.jpeg\" alt=\"C\u00f3mo cuidar la espalda y con qu\u00e9 frecuencia debemos movernos para evitar el dolor por estar sentados\" class=\"wp-image-11447\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Person_stretching_at_work_desk_202608011155-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Person_stretching_at_work_desk_202608011155-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Person_stretching_at_work_desk_202608011155-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Person_stretching_at_work_desk_202608011155-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Person_stretching_at_work_desk_202608011155-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/Person_stretching_at_work_desk_202608011155.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Levantarse cada media hora reduce la rigidez.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 estiramientos hacer en la pausa?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bastan dos minutos y se pueden hacer junto a la mesa, <strong>sin forzar ni rebotar<\/strong> y manteniendo cada posici\u00f3n unos 20 segundos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Extensi\u00f3n lumbar de pie: manos en la zona lumbar y llevar el tronco ligeramente hacia atr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Inclinaci\u00f3n lateral: un brazo por encima de la cabeza y flexionar el tronco hacia el lado contrario.<\/li>\n\n\n\n<li>Rotaci\u00f3n de tronco sentado: girar hacia un lado apoyando la mano en el respaldo.<\/li>\n\n\n\n<li>Estiramiento de isquiotibiales: tal\u00f3n apoyado en una silla baja y llevar el pecho hacia delante con la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Retracci\u00f3n de hombros: juntar los om\u00f3platos y mantener cinco segundos, diez veces.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo ajustar la silla y la mesa?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pantalla debe quedar a la <strong>altura de los ojos<\/strong> y a un brazo de distancia, para no adelantar la cabeza. Los pies apoyados en el suelo o en un reposapi\u00e9s, las rodillas m\u00e1s o menos a la altura de la cadera y la espalda en contacto con el respaldo, que deber\u00eda sostener la curva lumbar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los antebrazos apoyados y los codos en torno a 90 grados descargan los hombros. Aun as\u00ed, ninguna configuraci\u00f3n aguanta ocho horas: alternar posturas a lo largo del d\u00eda pesa m\u00e1s que encontrar la postura perfecta. Si la molestia se repite semana tras semana, conviene revisar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/dolor-en-la-espalda\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">las causas del dolor de espalda<\/a> antes de encadenar tratamientos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo conviene consultar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un dolor que <strong>irradia por debajo de la rodilla<\/strong> con hormigueo, adormecimiento o p\u00e9rdida de fuerza en la pierna necesita valoraci\u00f3n m\u00e9dica, porque apunta a una ra\u00edz nerviosa comprimida. Y hay situaciones urgentes que no admiten espera: la p\u00e9rdida de control de esf\u00ednteres, el adormecimiento en la zona de la silla de montar y la debilidad que progresa en pocas horas o d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fuera de esos casos, conviene consultar cuando el dolor no mejora en cuatro o seis semanas pese a moverse, cuando despierta por la noche sin aliviarse al cambiar de postura, cuando aparece tras una ca\u00edda o cuando se acompa\u00f1a de fiebre o p\u00e9rdida de peso sin explicaci\u00f3n. En un episodio com\u00fan y sin se\u00f1ales de alarma, las radiograf\u00edas y resonancias no suelen aportar nada \u00fatil, y el tratamiento empieza por mantener la actividad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter informativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si el dolor persiste o se irradia a las piernas, consulta con tu m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ocho horas de silla pasan factura a la columna aunque la postura sea correcta, porque el problema no es sentarse mal sino sentarse mucho tiempo seguido. La recomendaci\u00f3n que mejor resume la evidencia es sencilla: interrumpir la posici\u00f3n cada 30 minutos, aunque sea dos minutos. 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