{"id":11150,"date":"2026-08-02T10:15:00","date_gmt":"2026-08-02T09:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=11150"},"modified":"2026-08-02T05:43:00","modified_gmt":"2026-08-02T04:43:00","slug":"cinco-ejercicios-para-mejorar-la-circulacion-en-las-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/02\/cinco-ejercicios-para-mejorar-la-circulacion-en-las-piernas\/","title":{"rendered":"Cinco ejercicios para mejorar la circulaci\u00f3n en las piernas"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sangre tiene que subir m\u00e1s de un metro desde los pies hasta el coraz\u00f3n, y lo hace en contra de la gravedad. Quien la empuja es la musculatura de la pantorrilla, conocida como <strong>segundo coraz\u00f3n<\/strong>, y solo funciona cuando el pie se mueve. Por eso las piernas se hinchan y pesan tras horas sentado o de pie sin moverse, y por eso unos ejercicios sencillos cambian tanto la sensaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 cuesta m\u00e1s la circulaci\u00f3n en las piernas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las venas de las extremidades inferiores cuentan con unas <strong>v\u00e1lvulas venosas<\/strong> que dejan pasar la sangre hacia arriba e impiden que vuelva a caer. Cada contracci\u00f3n del gemelo comprime las venas profundas y empuja el contenido hacia el coraz\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando la pierna permanece inm\u00f3vil, esa bomba se apaga. La sangre se acumula, la presi\u00f3n dentro de la vena aumenta y parte del l\u00edquido pasa al tejido, lo que explica la hinchaz\u00f3n del tobillo al final de la jornada y esa sensaci\u00f3n de piernas cansadas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que mostr\u00f3 un experimento con tres horas sentado<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un equipo de la Universidad de Indiana estudi\u00f3 a doce hombres j\u00f3venes sanos en dos sesiones distintas. En una permanecieron tres horas sentados sin mover las piernas; en la otra, interrumpieron ese tiempo caminando <strong>cinco minutos<\/strong> a ritmo suave en tres ocasiones. Midieron por ecograf\u00eda la funci\u00f3n de la arteria femoral.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise en 2015, estar sentado sin moverse deterior\u00f3 la funci\u00f3n del vaso, mientras que <a href=\"https:\/\/scholarworks.indianapolis.iu.edu\/bitstream\/1805\/7875\/1\/thosar-2014-effect-of-prolonged.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">las pausas breves caminando evitaron por completo ese deterioro<\/a>. Tres paradas de cinco minutos bastaron.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1les son los cinco ejercicios?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se pueden hacer sentado en la oficina, en el avi\u00f3n o en casa, y no requieren material. La pauta orientativa son <strong>15 a 20 repeticiones<\/strong> de cada uno.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bombeo de tobillos: con las piernas estiradas o apoyadas, llevar la punta del pie hacia arriba y luego hacia abajo, con recorrido completo.<\/li>\n\n\n\n<li>C\u00edrculos de tobillo: dibujar c\u00edrculos amplios con el pie en un sentido y en el otro.<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaci\u00f3n de talones: de pie, subir a puntillas y bajar despacio, sujet\u00e1ndose a una silla si hace falta.<\/li>\n\n\n\n<li>Pedaleo con piernas elevadas: tumbado boca arriba, pedalear en el aire durante 30 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Marcha en el sitio: elevar alternativamente las rodillas durante un minuto, sentado o de pie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_calf_raises_room_202608011422-1024x571.jpeg\" alt=\"Cinco ejercicios para mejorar la circulaci\u00f3n en las piernas\" class=\"wp-image-11472\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_calf_raises_room_202608011422-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_calf_raises_room_202608011422-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_calf_raises_room_202608011422-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_calf_raises_room_202608011422-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_calf_raises_room_202608011422-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_calf_raises_room_202608011422.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">La hinchaz\u00f3n unilateral requiere atenci\u00f3n m\u00e9dica.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo y cu\u00e1ndo hacerlos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo que importa aqu\u00ed no es la intensidad, sino la frecuencia. Repartirlos <strong>varias veces al d\u00eda<\/strong>, cada hora o dos si el trabajo es sedentario, rinde mucho m\u00e1s que una sesi\u00f3n larga al final de la jornada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los movimientos deben ser amplios y controlados, sin prisa y sin dolor. En viajes largos en coche, avi\u00f3n o autob\u00fas conviene hacer el bombeo de tobillos cada media hora y aprovechar cualquier parada para caminar unos minutos. Y si aparece calambre, se para, se estira suavemente y se retoma despu\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 m\u00e1s ayuda a la circulaci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Elevar las piernas<\/strong> por encima del nivel del coraz\u00f3n durante 15 o 20 minutos al final del d\u00eda facilita el retorno venoso y descarga los tobillos. Basta con tumbarse y apoyar los pies en un par de cojines o contra la pared.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Caminar a diario, la medida m\u00e1s eficaz de todas.<\/li>\n\n\n\n<li>Evitar estar mucho rato con las piernas cruzadas o los pies colgando.<\/li>\n\n\n\n<li>Beber agua suficiente y moderar la sal, que favorece la retenci\u00f3n de l\u00edquido.<\/li>\n\n\n\n<li>Usar medias de compresi\u00f3n solo si las ha indicado el m\u00e9dico y con la talla correcta.<\/li>\n\n\n\n<li>Limitar los ba\u00f1os muy calientes y la exposici\u00f3n prolongada al sol en las piernas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para completar la rutina semanal ayuda saber <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-aerobicos-y-anaerobicos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">en qu\u00e9 consiste el ejercicio aer\u00f3bico<\/a> y con qu\u00e9 frecuencia conviene practicarlo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo conviene consultar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>hinchaz\u00f3n en una sola pierna<\/strong>, sobre todo si aparece de forma r\u00e1pida y se acompa\u00f1a de dolor en la pantorrilla, calor y enrojecimiento, obliga a buscar atenci\u00f3n m\u00e9dica el mismo d\u00eda, porque puede tratarse de una trombosis venosa profunda. El riesgo aumenta tras un viaje largo, una cirug\u00eda o un periodo de inmovilidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n hay que consultar cuando la hinchaz\u00f3n afecta a las dos piernas y no cede por la ma\u00f1ana, ya que puede tener origen card\u00edaco, renal o hep\u00e1tico o deberse a ciertos medicamentos. Y merece valoraci\u00f3n un dolor en la pantorrilla que aparece siempre al caminar una distancia parecida y desaparece al parar, junto con pies fr\u00edos o p\u00e1lidos, porque apunta a un problema arterial. Las varices que sangran, se inflaman o provocan lesiones en la piel del tobillo necesitan revisi\u00f3n del angi\u00f3logo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter informativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Ante hinchaz\u00f3n persistente o dolor en las piernas, consulta con tu m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La sangre tiene que subir m\u00e1s de un metro desde los pies hasta el coraz\u00f3n, y lo hace en contra de la gravedad. Quien la empuja es la musculatura de la pantorrilla, conocida como segundo coraz\u00f3n, y solo funciona cuando el pie se mueve. 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