{"id":11149,"date":"2026-08-01T08:45:00","date_gmt":"2026-08-01T07:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=11149"},"modified":"2026-08-01T04:57:49","modified_gmt":"2026-08-01T03:57:49","slug":"cinco-ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-leve","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/01\/cinco-ejercicios-para-aliviar-el-dolor-lumbar-leve\/","title":{"rendered":"Cinco ejercicios para aliviar el dolor lumbar leve"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El dolor en la zona baja de la espalda afecta a <strong>ocho de cada diez<\/strong> personas en alg\u00fan momento y, en la gran mayor\u00eda de los casos, no hay una lesi\u00f3n concreta detr\u00e1s. Responde mejor al movimiento suave que a quedarse quieto, y unos minutos diarios de movilidad y fuerza bastan para notar cambios en un par de semanas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 moverse alivia m\u00e1s que el reposo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>El reposo prolongado<\/strong> en cama empeora el cuadro: aumenta la rigidez, debilita la musculatura que sostiene la columna y alarga la recuperaci\u00f3n. Las gu\u00edas actuales recomiendan mantener la actividad habitual dentro de lo tolerable desde el primer d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El movimiento tambi\u00e9n nutre el disco intervertebral, que no tiene vasos sangu\u00edneos y depende del intercambio de l\u00edquido que se produce al cambiar de posici\u00f3n. Y rompe el c\u00edrculo del miedo a moverse, que suele hacer m\u00e1s da\u00f1o que el propio problema mec\u00e1nico.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que mostr\u00f3 un ensayo con 701 personas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un equipo de la Universidad Macquarie, en S\u00eddney, sigui\u00f3 a <strong>701 adultos<\/strong> que acababan de recuperarse de un episodio de lumbalgia. La mitad recibi\u00f3 un programa de caminata progresivo y personalizado con seis sesiones educativas de fisioterapia; la otra mitad, ninguna intervenci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en The Lancet en 2024, el grupo que caminaba <a href=\"https:\/\/www.thelancet.com\/journals\/lancet\/article\/PIIS0140-6736(24)00755-4\/fulltext\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">tard\u00f3 casi el doble en volver a tener dolor<\/a>: una mediana de 208 d\u00edas frente a 112. Tambi\u00e9n necesit\u00f3 menos consultas m\u00e9dicas y perdi\u00f3 menos d\u00edas de trabajo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1les son los cinco ejercicios para la zona lumbar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se realizan en el suelo, sobre una esterilla o una manta, con movimientos lentos y controlados. La pauta general son <strong>ocho a doce repeticiones<\/strong> o mantener las posiciones de estiramiento entre 20 y 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gato-camello: a cuatro apoyos, arquear la espalda hacia el techo al soltar el aire y hundirla despacio al coger aire.<\/li>\n\n\n\n<li>Rodillas al pecho: tumbado boca arriba, abrazar una rodilla y llevarla hacia el pecho sin despegar la otra pierna del suelo. Alternar lados.<\/li>\n\n\n\n<li>Puente de gl\u00fateos: boca arriba con las rodillas flexionadas, elevar la pelvis apretando los gl\u00fateos y bajar v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra.<\/li>\n\n\n\n<li>Perro-p\u00e1jaro: a cuatro apoyos, extender a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda sin girar la cadera, mantener tres segundos y cambiar.<\/li>\n\n\n\n<li>Estiramiento del piramidal: tumbado, cruzar un tobillo sobre la rodilla contraria y tirar suavemente del muslo hacia el pecho.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Adult_performing_cat-cow_exercise_202607312229-1024x571.jpeg\" alt=\"Cinco ejercicios para aliviar el dolor lumbar leve\" class=\"wp-image-11214\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Adult_performing_cat-cow_exercise_202607312229-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Adult_performing_cat-cow_exercise_202607312229-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Adult_performing_cat-cow_exercise_202607312229-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Adult_performing_cat-cow_exercise_202607312229-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Adult_performing_cat-cow_exercise_202607312229-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Adult_performing_cat-cow_exercise_202607312229.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Caminar y fortalecer reducen las reca\u00eddas.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo ejecutarlos con cuidado?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ning\u00fan ejercicio debe doler<\/strong>. Se admite una molestia leve que desaparece en las horas siguientes, pero un pinchazo agudo o un dolor que aumenta al d\u00eda siguiente indican que hay que reducir el recorrido o dejar ese movimiento para m\u00e1s adelante.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conviene respirar durante todo el gesto, sin bloquear el aire, y evitar los rebotes. Empezar con la mitad de las repeticiones durante la primera semana y subir despu\u00e9s funciona mejor que intentarlo todo el primer d\u00eda. Si un ejercicio concreto reproduce el dolor que baja por la pierna, se retira hasta consultarlo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 m\u00e1s ayuda en el d\u00eda a d\u00eda?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La medida con m\u00e1s respaldo es la m\u00e1s simple. <strong>30 minutos de caminata<\/strong> a paso c\u00f3modo, cinco d\u00edas por semana, protegen la espalda mejor que cualquier faja o plantilla.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levantarse y moverse cada 30 o 60 minutos si el trabajo es sedentario.<\/li>\n\n\n\n<li>Al coger peso, doblar las rodillas, pegar la carga al cuerpo y no girar el tronco.<\/li>\n\n\n\n<li>Aplicar calor local en la fase aguda para relajar la musculatura.<\/li>\n\n\n\n<li>Alternar posturas durante el d\u00eda, porque ninguna aguanta ocho horas seguidas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para organizar la rutina semanal ayuda entender <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-aerobicos-y-anaerobicos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">c\u00f3mo funciona el ejercicio aer\u00f3bico<\/a> y combinarlo con el trabajo de fuerza.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo el dolor lumbar necesita valoraci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay situaciones urgentes que no admiten espera. La <strong>p\u00e9rdida de control de esf\u00ednteres<\/strong>, el adormecimiento en la zona de la silla de montar o la debilidad progresiva en una pierna apuntan a una compresi\u00f3n nerviosa grave y requieren atenci\u00f3n inmediata. Lo mismo ocurre tras una ca\u00edda o un golpe fuerte.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fuera de esos casos, conviene consultar cuando el dolor baja por la pierna m\u00e1s all\u00e1 de la rodilla con hormigueo, cuando no mejora en cuatro o seis semanas, cuando aparece con fiebre o p\u00e9rdida de peso sin explicaci\u00f3n, cuando hay antecedentes de c\u00e1ncer y cuando despierta por la noche sin aliviarse al cambiar de postura. En un primer episodio sin se\u00f1ales de alarma, las pruebas de imagen no suelen aportar nada \u00fatil y el tratamiento empieza por el movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter informativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si el dolor es intenso o se irradia a las piernas, consulta antes de iniciar cualquier rutina.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El dolor en la zona baja de la espalda afecta a ocho de cada diez personas en alg\u00fan momento y, en la gran mayor\u00eda de los casos, no hay una lesi\u00f3n concreta detr\u00e1s. 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