{"id":10441,"date":"2026-07-30T11:45:00","date_gmt":"2026-07-30T10:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=10441"},"modified":"2026-07-30T01:15:29","modified_gmt":"2026-07-30T00:15:29","slug":"cuales-son-los-efectos-de-las-legumbres-en-el-organismo-y-quien-deberia-consumirlas-con-cuidado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/30\/cuales-son-los-efectos-de-las-legumbres-en-el-organismo-y-quien-deberia-consumirlas-con-cuidado\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1les son los efectos de las legumbres en el organismo y qui\u00e9n deber\u00eda consumirlas con cuidado?"},"content":{"rendered":"\n

Las legumbres son uno de los alimentos m\u00e1s completos y m\u00e1s baratos de la despensa: cien gramos de garbanzos secos rondan los 20 gramos de prote\u00edna<\/strong>, adem\u00e1s de fibra, hierro, folatos y potasio. Su fama de indigestas hace que muchas personas las eviten, aunque la mayor\u00eda de las molestias se pueden reducir con la preparaci\u00f3n adecuada. Solo algunas situaciones digestivas concretas piden ajustar la cantidad con un profesional.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 aportan las legumbres?<\/h2>\n\n\n\n

Su prote\u00edna es de origen vegetal y resulta algo escasa en un amino\u00e1cido, la metionina, que aportan los cereales. Combinar lentejas con arroz o garbanzos con pan cubre el perfil completo, y no hace falta que sea en el mismo plato ni el mismo d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

El resto del inter\u00e9s est\u00e1 en los hidratos. Liberan glucosa despacio, as\u00ed que su \u00edndice gluc\u00e9mico es bajo, y contienen almid\u00f3n resistente<\/strong>, un tipo de almid\u00f3n que llega intacto al colon y sirve de alimento a las bacterias intestinales.<\/p>\n\n\n\n

Lo que mostr\u00f3 un metaan\u00e1lisis sobre legumbres y coraz\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

Un equipo de la Escuela de Salud P\u00fablica de Harvard revis\u00f3 los estudios prospectivos disponibles sobre consumo de legumbres y frutos secos, y calcul\u00f3 el riesgo por cada porci\u00f3n semanal a\u00f1adida a la dieta habitual.<\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en The American Journal of Clinical Nutrition en 2014, tomar cuatro raciones semanales<\/strong> de unos 100 gramos se asoci\u00f3 con menos casos de cardiopat\u00eda isqu\u00e9mica<\/a>. La explicaci\u00f3n probable combina el efecto de la fibra soluble sobre el colesterol, el aporte de potasio y el desplazamiento de carnes procesadas del men\u00fa.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 producen gases?<\/h2>\n\n\n\n

La culpa es de unos az\u00facares llamados alfa-galact\u00f3sidos, como la rafinosa y la estaquiosa. El intestino humano no fabrica la enzima que los rompe, as\u00ed que llegan enteros al colon, donde las bacterias los fermentan y generan gas en el proceso.<\/p>\n\n\n\n

La buena noticia es que el cuerpo se adapta. Un trabajo publicado en Nutrition Journal en 2011, con participantes que tomaron media taza de alubias a diario durante ocho a doce semanas, encontr\u00f3 que menos de la mitad not\u00f3 m\u00e1s gases<\/a>, y en la mayor\u00eda de ellos las molestias desaparecieron en una o tres semanas<\/strong>.<\/p>\n\n\n

\n
\"\u00bfCu\u00e1les
Las legumbres aportan prote\u00edna, fibra y minerales.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo prepararlas para que sienten mejor?<\/h2>\n\n\n\n

Buena parte de los az\u00facares responsables del gas se disuelven en agua, as\u00ed que la cocina resuelve gran parte del problema. Volver a incluirlas poco a poco, empezando por raciones peque\u00f1as dos veces por semana, permite que la flora intestinal se ajuste sin sobresaltos.<\/p>\n\n\n\n

Cinco medidas que funcionan:<\/p>\n\n\n\n