{"id":10438,"date":"2026-07-30T07:40:00","date_gmt":"2026-07-30T06:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=10438"},"modified":"2026-07-30T01:14:31","modified_gmt":"2026-07-30T00:14:31","slug":"como-cuidar-las-articulaciones-para-aliviar-el-dolor-de-rodilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/30\/como-cuidar-las-articulaciones-para-aliviar-el-dolor-de-rodilla\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo cuidar las articulaciones para aliviar el dolor de rodilla"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La rodilla soporta en cada paso una fuerza equivalente a <strong>tres o cuatro veces<\/strong> el peso del cuerpo, y bastante m\u00e1s al bajar escaleras. Esa carga no se puede eliminar, pero s\u00ed repartir mejor. Fortalecer la musculatura del muslo, mantener un peso estable y elegir actividades de bajo impacto reducen la presi\u00f3n sobre el cart\u00edlago y suelen bajar el dolor en pocas semanas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 duele la rodilla?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El cart\u00edlago que recubre los extremos del f\u00e9mur y la tibia no tiene nervios, as\u00ed que el dolor rara vez viene de \u00e9l directamente. Procede del hueso que hay debajo, de la membrana sinovial inflamada, de los tendones o de la musculatura sobrecargada que intenta compensar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un <strong>cu\u00e1driceps d\u00e9bil<\/strong> es a la vez causa y consecuencia del problema. Cuando ese m\u00fasculo pierde fuerza, la articulaci\u00f3n amortigua peor cada impacto, aparece m\u00e1s dolor y la persona se mueve menos, lo que debilita a\u00fan m\u00e1s el muslo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que mostr\u00f3 un ensayo de 18 meses<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un equipo de la Universidad Wake Forest reparti\u00f3 a <strong>454 adultos<\/strong> mayores de 55 a\u00f1os con artrosis de rodilla y exceso de peso en tres grupos: ejercicio solo, cambio alimentario solo y ambas cosas combinadas. Midieron dolor, funci\u00f3n, marcadores de inflamaci\u00f3n y las fuerzas que atraviesan la articulaci\u00f3n al caminar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en JAMA en 2013, el grupo que combin\u00f3 las dos estrategias logr\u00f3 <a href=\"https:\/\/jamanetwork.com\/journals\/jama\/fullarticle\/1741824\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">menos dolor y mejor funci\u00f3n que cualquiera de las medidas por separado<\/a>, adem\u00e1s de menor carga sobre la rodilla. La raz\u00f3n mec\u00e1nica es sencilla: cada kilo de menos resta unos cuatro kilos de presi\u00f3n articular en cada paso.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos conviene fortalecer?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La actualizaci\u00f3n de la revisi\u00f3n Cochrane publicada en 2024 concluy\u00f3 que <a href=\"https:\/\/www.cochranelibrary.com\/cdsr\/doi\/10.1002\/14651858.CD004376.pub4\/full\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">el ejercicio mejora el dolor y la funci\u00f3n<\/a> en la artrosis de rodilla, sin que ning\u00fan tipo concreto destaque sobre los dem\u00e1s. Lo que cuenta es la constancia, con <strong>dos o tres sesiones<\/strong> semanales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuatro ejercicios b\u00e1sicos, sin material:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Extensi\u00f3n de rodilla sentado, subiendo la pierna hasta estirarla y bajando despacio, doce repeticiones por lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Puente de gl\u00fateos boca arriba, elevando la pelvis y manteniendo tres segundos arriba.<\/li>\n\n\n\n<li>Sentadilla parcial con la espalda apoyada en la pared, bajando solo hasta donde no duela.<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaciones de tal\u00f3n de pie, para trabajar el gemelo y mejorar la amortiguaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_thigh_glute_ex\u2026_202607291157-1024x571.jpeg\" alt=\"C\u00f3mo cuidar las articulaciones para aliviar el dolor de rodilla\" class=\"wp-image-10457\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_thigh_glute_ex\u2026_202607291157-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_thigh_glute_ex\u2026_202607291157-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_thigh_glute_ex\u2026_202607291157-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_thigh_glute_ex\u2026_202607291157-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_thigh_glute_ex\u2026_202607291157-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_thigh_glute_ex\u2026_202607291157.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Las actividades de bajo impacto protegen la articulaci\u00f3n.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 actividades son seguras para la articulaci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las de <strong>bajo impacto<\/strong> permiten mover la rodilla sin someterla a golpes repetidos. El movimiento adem\u00e1s favorece la nutrici\u00f3n del cart\u00edlago, que no recibe sangre y depende del l\u00edquido sinovial que circula al flexionar y extender.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las opciones m\u00e1s accesibles:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Caminar en terreno llano, con calzado que amortig\u00fce bien.<\/li>\n\n\n\n<li>Nataci\u00f3n y ejercicios en piscina, donde el agua descarga buena parte del peso.<\/li>\n\n\n\n<li>Bicicleta con el sill\u00edn algo alto, para que la rodilla no se flexione en exceso.<\/li>\n\n\n\n<li>El\u00edptica, que reparte el esfuerzo sin fase de impacto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para organizar la rutina semanal ayuda saber <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-aerobicos-y-anaerobicos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">qu\u00e9 actividades aer\u00f3bicas elegir<\/a> seg\u00fan la forma f\u00edsica de partida.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo hacer los ejercicios sin forzar la rodilla?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La ejecuci\u00f3n importa tanto como la elecci\u00f3n. La rodilla debe apuntar en la misma direcci\u00f3n que el segundo dedo del pie, sin desviarse hacia dentro, y el movimiento tiene que ser lento y controlado en las dos fases. Bajar el peso despacio trabaja m\u00e1s que subirlo deprisa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El l\u00edmite lo marca la molestia. Se admite un <strong>dolor leve y tolerable<\/strong> durante el ejercicio siempre que desaparezca en las horas siguientes, pero un dolor agudo o una rodilla que se hincha al d\u00eda siguiente indican que hay que reducir carga o recorrido. La progresi\u00f3n razonable a\u00f1ade repeticiones antes que peso, y respeta un d\u00eda de descanso entre sesiones de fuerza.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo hay que acudir al m\u00e9dico?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Algunas se\u00f1ales no encajan con una sobrecarga habitual. El <strong>bloqueo de la articulaci\u00f3n<\/strong>, esa sensaci\u00f3n de que la rodilla se queda atascada y no termina de estirarse, sugiere una lesi\u00f3n meniscal o un cuerpo libre dentro de la articulaci\u00f3n. La sensaci\u00f3n de fallo repentino apunta a inestabilidad ligamentosa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n requieren valoraci\u00f3n la hinchaz\u00f3n marcada que aparece en pocas horas, la imposibilidad de apoyar el peso, la deformidad tras un golpe y el dolor nocturno que no cede al cambiar de postura. Una rodilla caliente, muy roja y con fiebre es una urgencia, porque puede tratarse de una infecci\u00f3n articular. En cuanto a la glucosamina y la condroitina, la evidencia disponible es inconsistente y ninguna sustituye al trabajo muscular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter informativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si el dolor de rodilla es intenso, se acompa\u00f1a de hinchaz\u00f3n o limita tus movimientos, consulta con tu m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La rodilla soporta en cada paso una fuerza equivalente a tres o cuatro veces el peso del cuerpo, y bastante m\u00e1s al bajar escaleras. Esa carga no se puede eliminar, pero s\u00ed repartir mejor. 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