{"id":10437,"date":"2026-07-30T15:10:00","date_gmt":"2026-07-30T14:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=10437"},"modified":"2026-07-30T01:16:05","modified_gmt":"2026-07-30T00:16:05","slug":"como-cuidar-la-columna-para-aliviar-el-dolor-lumbar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/30\/como-cuidar-la-columna-para-aliviar-el-dolor-lumbar\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo cuidar la columna para aliviar el dolor lumbar"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El dolor lumbar afecta a <strong>ocho de cada diez<\/strong> personas en alg\u00fan momento de la vida y es la primera causa de discapacidad en el mundo. La buena noticia es que responde mejor al movimiento que al reposo. Fortalecer el abdomen y la zona lumbar, cuidar la postura y romper las horas de silla protegen la columna m\u00e1s que cualquier cors\u00e9 o colch\u00f3n milagroso.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 duele la columna lumbar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En la mayor\u00eda de los casos no hay una lesi\u00f3n concreta que explique el dolor. Se habla de <strong>dolor lumbar inespec\u00edfico<\/strong>, y agrupa entre el 85 y el 90% de las consultas. Detr\u00e1s suele haber m\u00fasculos sobrecargados, poca resistencia del tronco y posturas mantenidas durante horas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las pruebas de imagen confunden m\u00e1s de lo que aclaran en esta fase. Las protrusiones discales y los signos de desgaste aparecen en much\u00edsimas personas sin dolor alguno, y su frecuencia aumenta con la edad. Por eso las gu\u00edas desaconsejan la resonancia en los primeros episodios sin se\u00f1ales de alarma.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que demostr\u00f3 una revisi\u00f3n sobre prevenci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un equipo del George Institute de S\u00eddney reuni\u00f3 los ensayos cl\u00ednicos que hab\u00edan probado estrategias para evitar nuevos episodios de lumbalgia y compar\u00f3 ejercicio, educaci\u00f3n, fajas, plantillas y varias combinaciones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en JAMA Internal Medicine en 2016, el ejercicio, solo o acompa\u00f1ado de educaci\u00f3n sobre la espalda, fue <a href=\"https:\/\/jamanetwork.com\/journals\/jamainternalmedicine\/fullarticle\/2481158\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">la \u00fanica medida que redujo los episodios de dolor<\/a> y las bajas laborales asociadas. <strong>Ni fajas ni plantillas<\/strong> mostraron efecto preventivo, pese a lo extendido de su uso.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 ejercicios conviene hacer?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otra investigaci\u00f3n en la misma l\u00ednea, la revisi\u00f3n Cochrane publicada en 2021 con <strong>249 ensayos<\/strong> y m\u00e1s de 24.000 participantes, encontr\u00f3 que el ejercicio <a href=\"https:\/\/www.cochranelibrary.com\/cdsr\/doi\/10.1002\/14651858.CD009790.pub2\/full\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">reduce el dolor y mejora la funci\u00f3n<\/a> en la lumbalgia cr\u00f3nica. Ning\u00fan tipo destac\u00f3 claramente sobre los dem\u00e1s, as\u00ed que el mejor es el que se sostiene en el tiempo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuatro movimientos b\u00e1sicos, sin material y en el suelo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gato-camello a cuatro apoyos, arqueando y hundiendo la espalda despacio, diez repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Puente de gl\u00fateos boca arriba, elevando la pelvis y bajando v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra, doce repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Perro-p\u00e1jaro, extendiendo brazo y pierna contrarios sin girar la cadera, ocho por lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Plancha frontal apoyada en antebrazos, empezando por series de 15 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ninguno debe provocar dolor agudo. Si un gesto lo aumenta, conviene reducir el recorrido o dejarlo para m\u00e1s adelante.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Man_getting_up_from_chair_202607291157-1024x571.jpeg\" alt=\"C\u00f3mo cuidar la columna para aliviar el dolor lumbar\" class=\"wp-image-10455\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Man_getting_up_from_chair_202607291157-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Man_getting_up_from_chair_202607291157-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Man_getting_up_from_chair_202607291157-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Man_getting_up_from_chair_202607291157-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Man_getting_up_from_chair_202607291157-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Man_getting_up_from_chair_202607291157.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Fortalecer el tronco protege la columna.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto castiga a la columna estar sentado?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El problema no es la silla en s\u00ed, sino la inmovilidad. La presi\u00f3n sobre los discos aumenta al estar sentado y la musculatura profunda deja de trabajar. Levantarse <strong>cada 30 o 60 minutos<\/strong> resuelve buena parte del asunto, aunque solo sea para caminar dos minutos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El resto son ajustes sencillos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pantalla a la altura de los ojos y espalda apoyada en el respaldo.<\/li>\n\n\n\n<li>Pies planos en el suelo y rodillas a la altura de la cadera.<\/li>\n\n\n\n<li>Al levantar peso, doblar rodillas, pegar la carga al cuerpo y no girar el tronco.<\/li>\n\n\n\n<li>Alternar posturas durante el d\u00eda, porque no existe una postura perfecta mantenida durante ocho horas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 hacer cuando ya duele?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo primero es olvidarse de la cama. <strong>El reposo en cama<\/strong> prolongado retrasa la recuperaci\u00f3n, aumenta la rigidez y debilita la musculatura. Conviene mantener la actividad habitual dentro de lo tolerable, adaptando lo que haga falta durante unos d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El calor local ayuda en la fase aguda y los analg\u00e9sicos pueden usarse de forma puntual seg\u00fan indicaci\u00f3n m\u00e9dica. Si la molestia se repite cada pocas semanas o se instala durante meses, merece la pena entender <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/dolor-en-la-espalda\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">por qu\u00e9 el dolor no acaba de irse<\/a> antes de encadenar tratamientos sin criterio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo hay que acudir al m\u00e9dico?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay situaciones que no admiten espera. La <strong>p\u00e9rdida de control de esf\u00ednteres<\/strong>, el adormecimiento en la zona de la silla de montar o la debilidad progresiva en una pierna apuntan a una compresi\u00f3n nerviosa grave y requieren atenci\u00f3n urgente. Lo mismo ocurre tras una ca\u00edda o un golpe fuerte.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fuera de esos casos, conviene consultar cuando el dolor baja por la pierna m\u00e1s all\u00e1 de la rodilla con hormigueo, cuando no mejora en cuatro o seis semanas, cuando aparece fiebre, p\u00e9rdida de peso sin explicaci\u00f3n o antecedentes de c\u00e1ncer, y cuando despierta por la noche sin aliviarse al cambiar de postura. En esos escenarios el m\u00e9dico decide qu\u00e9 prueba hace falta, que muchas veces sigue siendo ninguna.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter informativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si el dolor lumbar es intenso o se irradia a las piernas, consulta con tu m\u00e9dico antes de iniciar cualquier rutina.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El dolor lumbar afecta a ocho de cada diez personas en alg\u00fan momento de la vida y es la primera causa de discapacidad en el mundo. La buena noticia es que responde mejor al movimiento que al reposo. 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