{"id":10150,"date":"2026-07-29T08:15:00","date_gmt":"2026-07-29T07:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=10150"},"modified":"2026-07-29T04:06:16","modified_gmt":"2026-07-29T03:06:16","slug":"cenar-pronto-y-mantener-horarios-fijos-mejora-el-sueno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/29\/cenar-pronto-y-mantener-horarios-fijos-mejora-el-sueno\/","title":{"rendered":"Cenar pronto y mantener horarios fijos mejora el sue\u00f1o"},"content":{"rendered":"\n

El sue\u00f1o no empieza cuando apagas la luz, sino varias horas antes, con la \u00faltima comida del d\u00eda y con la hora a la que te levantaste esa ma\u00f1ana. El reloj interno se ajusta con se\u00f1ales repetidas, y la comida es una de las m\u00e1s potentes despu\u00e9s de la luz. Dos h\u00e1bitos<\/strong> concentran gran parte del efecto: adelantar la cena y respetar el mismo horario todos los d\u00edas, tambi\u00e9n en fin de semana.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 cenar tarde empeora el sue\u00f1o?<\/h2>\n\n\n\n

Al anochecer, el cerebro empieza a liberar melatonina<\/strong>, la hormona que anuncia la noche al resto del organismo. Esa misma hormona frena la secreci\u00f3n de insulina, as\u00ed que una cena copiosa a las once obliga al cuerpo a gestionar la glucosa en su peor momento del d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

A eso se suma la digesti\u00f3n. Tumbarse con el est\u00f3mago lleno favorece el reflujo, sube ligeramente la temperatura corporal y retrasa la se\u00f1al de somnolencia. El resultado es un sue\u00f1o m\u00e1s superficial en las primeras horas, justo cuando deber\u00eda ser m\u00e1s profundo.<\/p>\n\n\n\n

Lo que revel\u00f3 un experimento con comidas retrasadas<\/h2>\n\n\n\n

Un equipo de la Universidad de Surrey hizo algo poco habitual: mantuvo a diez voluntarios sanos con el mismo men\u00fa y las mismas horas de sue\u00f1o, y solo movi\u00f3 el horario de las tres comidas cinco horas<\/strong> m\u00e1s tarde durante seis d\u00edas. Despu\u00e9s midi\u00f3 sus ritmos internos en laboratorio.<\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en Current Biology en 2017, el cambio provoc\u00f3 un retraso de casi seis horas en el ritmo de la glucosa<\/a> y desplaz\u00f3 tambi\u00e9n los genes reloj del tejido graso. La melatonina y el cortisol, marcadores del reloj central, no se movieron. Es decir, comer tarde desincroniza los relojes del cuerpo respecto al del cerebro.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfA qu\u00e9 hora conviene cenar y qu\u00e9 poner en el plato?<\/h2>\n\n\n\n

La referencia pr\u00e1ctica es terminar de cenar dos o tres horas antes<\/strong> de acostarse. Con una hora de sue\u00f1o en torno a las once, eso sit\u00faa la cena entre las ocho y las nueve, un horario poco frecuente en Espa\u00f1a pero perfectamente alcanzable adelant\u00e1ndola en pasos de quince minutos por semana.<\/p>\n\n\n\n

El contenido del plato tambi\u00e9n cuenta:<\/p>\n\n\n\n