{"id":10149,"date":"2026-07-29T17:45:00","date_gmt":"2026-07-29T16:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=10149"},"modified":"2026-07-29T04:04:52","modified_gmt":"2026-07-29T03:04:52","slug":"que-hacer-para-cuidar-los-huesos-tres-consejos-simples-para-mantenerlos-saludables","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/29\/que-hacer-para-cuidar-los-huesos-tres-consejos-simples-para-mantenerlos-saludables\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 hacer para cuidar los huesos: tres consejos simples para mantenerlos saludables"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El esqueleto parece una estructura fija, pero se renueva por completo cada d\u00e9cada gracias a c\u00e9lulas que retiran tejido viejo y otras que fabrican tejido nuevo. Cuando la retirada supera a la reposici\u00f3n, aparece la fragilidad. <strong>Tres h\u00e1bitos<\/strong> sostienen ese equilibrio: cubrir el calcio y la vitamina D, entrenar la fuerza y tomar algo de sol sin excesos. Los suplementos solo entran en la ecuaci\u00f3n cuando lo indica un m\u00e9dico.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el esqueleto se debilita con los a\u00f1os?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La masa \u00f3sea alcanza su m\u00e1ximo en torno a <strong>los 30 a\u00f1os<\/strong> y a partir de ah\u00ed empieza un descenso lento. En las mujeres, la ca\u00edda de estr\u00f3genos tras la menopausia acelera mucho ese proceso durante los primeros a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La p\u00e9rdida no duele ni se nota. Muchas veces el primer aviso es una fractura de mu\u00f1eca o de cadera tras una ca\u00edda sin importancia, cuando la densidad ya lleva a\u00f1os bajando.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que mostr\u00f3 un ensayo con pesas en mujeres posmenop\u00e1usicas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante mucho tiempo se recomend\u00f3 evitar las cargas pesadas a quien ten\u00eda la masa \u00f3sea baja, por miedo a las fracturas. Un equipo de la Universidad Griffith, en Australia, reuni\u00f3 a <strong>101 mujeres<\/strong> posmenop\u00e1usicas con osteopenia u osteoporosis y las reparti\u00f3 entre un programa suave en casa y otro de fuerza intensa supervisada, dos sesiones de 30 minutos por semana durante ocho meses.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una investigaci\u00f3n publicada en Journal of Bone and Mineral Research en 2018, el grupo que levant\u00f3 cargas altas logr\u00f3 <a href=\"https:\/\/academic.oup.com\/jbmr\/article-abstract\/33\/2\/211\/7605709\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">una ganancia de densidad en columna y cadera<\/a>, adem\u00e1s de m\u00e1s fuerza y mejor postura, sin lesiones relevantes. La clave fue la supervisi\u00f3n profesional y la progresi\u00f3n gradual, no improvisar en el gimnasio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfDe d\u00f3nde sacar el calcio cada d\u00eda?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La referencia habitual en adultos va de <strong>1.000 a 1.200 mg<\/strong> diarios, y sube en mujeres a partir de los 50 a\u00f1os. Cubrirlo con comida resulta m\u00e1s sencillo de lo que parece si se reparte entre varias tomas, porque el intestino absorbe mejor cantidades moderadas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estas fuentes concentran buenas cantidades:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Leche, yogur y quesos, con unos 120 mg por cada 100 mililitros de leche.<\/li>\n\n\n\n<li>Sardinas y boquerones en conserva, que se comen con la espina.<\/li>\n\n\n\n<li>Almendras, semillas de s\u00e9samo y tahini.<\/li>\n\n\n\n<li>Tofu cuajado con sales de calcio, br\u00f3coli, col rizada y bebidas vegetales enriquecidas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Merece la pena revisar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/alimentacion-para-la-osteoporosis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">qu\u00e9 comer para proteger el esqueleto<\/a> si ya hay un diagn\u00f3stico de masa \u00f3sea baja.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_strength_exercise_202607281447-1-1024x571.jpeg\" alt=\"Qu\u00e9 hacer para cuidar los huesos: tres consejos simples para mantenerlos saludables\" class=\"wp-image-10196\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_strength_exercise_202607281447-1-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_strength_exercise_202607281447-1-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_strength_exercise_202607281447-1-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_strength_exercise_202607281447-1-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_strength_exercise_202607281447-1-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_performing_strength_exercise_202607281447-1.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El entrenamiento de fuerza mejora la densidad \u00f3sea.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo obtener vitamina D con el sol sin pasarse?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La piel fabrica vitamina D cuando recibe radiaci\u00f3n ultravioleta B, y esa v\u00eda aporta la mayor parte de lo que necesitamos. Sin esa vitamina, el intestino absorbe una fracci\u00f3n peque\u00f1a del calcio que llega con la comida, por muchos l\u00e1cteos que se tomen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuatro pautas para hacerlo con cabeza:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Exponer brazos y piernas entre 10 y 20 minutos, varias veces por semana, <strong>nunca hasta enrojecer<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Evitar las horas centrales del verano y buscar la ma\u00f1ana o el final de la tarde.<\/li>\n\n\n\n<li>Contar con que las pieles m\u00e1s oscuras necesitan m\u00e1s tiempo para producir la misma cantidad.<\/li>\n\n\n\n<li>Asumir que entre noviembre y febrero la s\u00edntesis cae mucho en el norte peninsular, as\u00ed que el aporte alimentario gana peso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfLos suplementos fortalecen los huesos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No de forma autom\u00e1tica. Un an\u00e1lisis del ensayo VITAL sigui\u00f3 durante m\u00e1s de cinco a\u00f1os a m\u00e1s de 25.000 adultos estadounidenses que tomaron 2.000 unidades diarias de vitamina D o placebo. Seg\u00fan los resultados publicados en The New England Journal of Medicine en 2022, la suplementaci\u00f3n <a href=\"https:\/\/www.nejm.org\/doi\/full\/10.1056\/NEJMoa2202106\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">no redujo el riesgo de fracturas<\/a> en personas sanas sin d\u00e9ficit previo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eso no invalida el suplemento en quien lo necesita. En caso de d\u00e9ficit confirmado por anal\u00edtica, osteoporosis diagnosticada, poca exposici\u00f3n solar o determinadas enfermedades digestivas, el aporte s\u00ed cambia las cosas. La decisi\u00f3n y la dosis van <strong>solo con indicaci\u00f3n m\u00e9dica<\/strong>, porque el exceso de vitamina D eleva el calcio en sangre y da\u00f1a el ri\u00f1\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo conviene medir la densidad de los huesos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prueba de referencia es la <strong>densitometr\u00eda<\/strong>, un esc\u00e1ner de unos diez minutos que mide la densidad en columna y cadera y la expresa como \u00edndice T. Se plantea en mujeres a partir de los 65 a\u00f1os, en hombres desde los 70, y antes en quien ha sufrido una fractura por un golpe leve, ha tomado corticoides de forma prolongada, tiene antecedentes familiares de cadera rota, fuma o presenta bajo peso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prevenir la ca\u00edda importa tanto como el hueso en s\u00ed. Revisar la vista, retirar alfombras sueltas, iluminar el pasillo nocturno y trabajar el equilibrio reducen las fracturas m\u00e1s que cualquier c\u00e1psula. El tabaco y el consumo elevado de alcohol aceleran la p\u00e9rdida, as\u00ed que recortarlos suma desde el primer mes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter informativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Consulta con tu m\u00e9dico antes de iniciar suplementos o un programa de entrenamiento de fuerza.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El esqueleto parece una estructura fija, pero se renueva por completo cada d\u00e9cada gracias a c\u00e9lulas que retiran tejido viejo y otras que fabrican tejido nuevo. Cuando la retirada supera a la reposici\u00f3n, aparece la fragilidad. 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