{"id":10057,"date":"2026-07-28T14:10:00","date_gmt":"2026-07-28T13:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=10057"},"modified":"2026-07-28T11:15:13","modified_gmt":"2026-07-28T10:15:13","slug":"los-3-ejercicios-para-fortalecer-el-suelo-pelvico-despues-de-los-50-anos-y-prevenir-las-perdidas-de-orina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/28\/los-3-ejercicios-para-fortalecer-el-suelo-pelvico-despues-de-los-50-anos-y-prevenir-las-perdidas-de-orina\/","title":{"rendered":"Los 3 ejercicios para fortalecer el suelo p\u00e9lvico despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os y prevenir las p\u00e9rdidas de orina"},"content":{"rendered":"\n

Suelo p\u00e9lvico<\/strong> es el nombre del conjunto de m\u00fasculos que sostiene la vejiga, el \u00fatero y parte del intestino. Despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os<\/strong>, los cambios hormonales, el embarazo previo, el estre\u00f1imiento y el sedentarismo pueden reducir su fuerza. Cuando eso ocurre, la incontinencia urinaria<\/strong> suele aparecer al toser, re\u00edr, caminar r\u00e1pido o levantar peso.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 ejercicios ayudan m\u00e1s a controlar las p\u00e9rdidas de orina?<\/h2>\n\n\n\n

Ejercicios de Kegel<\/strong>, las contracciones r\u00e1pidas y el puente con activaci\u00f3n p\u00e9lvica son tres opciones \u00fatiles para entrenar esta musculatura. No requieren material, pueden adaptarse al nivel de cada persona y buscan mejorar el cierre de la uretra, el soporte de la pelvis y la respuesta muscular ante esfuerzos cotidianos.<\/p>\n\n\n\n

Suelo p\u00e9lvico no se fortalece apretando gl\u00fateos o abdomen con fuerza. El gesto correcto es m\u00e1s sutil. Consiste en contraer la zona interna como si quisieras cortar el chorro de orina o evitar un gas, sin contener la respiraci\u00f3n ni empujar hacia abajo.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 dice la investigaci\u00f3n reciente sobre el suelo p\u00e9lvico en mujeres mayores?<\/h2>\n\n\n\n

Suelo p\u00e9lvico y entrenamiento muscular conservador cuentan con apoyo cient\u00edfico en mujeres de edad avanzada. Una investigaci\u00f3n publicada en 2024 revis\u00f3 distintas intervenciones no quir\u00fargicas y encontr\u00f3 mejor\u00eda de los s\u00edntomas con entrenamiento de la musculatura del suelo p\u00e9lvico<\/a>, especialmente como parte del manejo inicial cuando hay escapes de orina.<\/p>\n\n\n\n

Otra revisi\u00f3n de 2023 fue en la misma l\u00ednea y se\u00f1al\u00f3 que los programas guiados pueden ofrecer mejores resultados que hacerlos sin supervisi\u00f3n, con ventaja cl\u00ednica del entrenamiento supervisado<\/a>. Esto importa porque la t\u00e9cnica, la respiraci\u00f3n y la progresi\u00f3n cambian mucho el resultado.<\/p>\n\n\n

\n
\"Kegel,
Kegel, contracciones r\u00e1pidas, puente y respiraci\u00f3n: pilares del suelo p\u00e9lvico.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Ejercicio 1, c\u00f3mo hacer Kegel sin activar gl\u00fateos ni abdomen<\/h2>\n\n\n\n

Ejercicios de Kegel<\/strong> son la base cuando hay debilidad p\u00e9lvica. Empieza tumbada o sentada, con la pelvis relajada. Contrae la musculatura interna durante 3 a 5 segundos<\/strong>, luego descansa el mismo tiempo. Haz una serie lenta y otra de contracciones cortas para entrenar resistencia y respuesta r\u00e1pida.<\/p>\n\n\n\n