El higo es el fruto de un árbol llamado higuera, cuyo nombre científico es Ficus carica, y se caracteriza principalmente por ser rico en vitaminas y minerales, como el calcio, potasio y vitaminas del complejo B, y por sus propiedades digestivas.
No obstante, también posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas, antiulcerosas, hipoglucémicas, hipolipemiantes, laxativas, hipotensoras, antihipertensivas, antiespasmódicas y anticancerígenas, por lo que si se incluye en una alimentación saludable y equilibrada puede aportar diversos beneficios para la salud.
Esta fruta puede ser consumida fresca, seca o deshidratada, preservada, enlatada, en mermeladas, licores o gelatinas, por ejemplo. El higo tiene un sabor dulce y su cáscara puede ser de color morada, verde o incluso negra. Además, también puede ser preparado un té con las hojas de la higuera.
Los principales beneficios del higo para la salud son:
1. Mejora la digestión
Los higos son ricos en fibras, compuestos que le dan volumen y suavidad a las heces favoreciendo su salida, además de acelerar el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, siendo una excelente opción para cuando se sufre de estreñimiento. Conozca otras frutas con propiedades laxantes.
Además, el higo también posee propiedades bactericidas y antioxidantes, estimulando la producción de las bacterias benéficas del intestino, manteniendo la flora intestinal equilibrada y promoviendo el bueno funcionamiento del intestino.
2. Posee acción antioxidante
La acción antioxidante del higo se debe a sus compuestos fenólicos, flavonoides, antocianinas, cumarinas, carotenos y vitamina C, los cuales evitan el daño causado por los radicales libres a las células, previniendo el surgimiento de enfermedades crónicas, como el cáncer de colon, de mama y cervical, por ejemplo, así como el envejecimiento prematuro de la piel.
3. Evita que se eleve la presión
Debido a que contiene potasio, un mineral que ayuda a eliminar el exceso de sodio en la orina, el higo favorece el control de la presión arterial, evitando complicaciones, como infarto y derrame.
Además, el higo también es rico en flavonoides, antocianinas y cumarinas, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que mejoran el relajamiento de las arterias, facilitando la circulación de la sangre y evitando la presión alta.
4. Ayuda en la pérdida de peso
El higo tiene buenas cantidades de agua y fibra, ayudando a prolongar la saciedad y disminuir el hambre a lo largo del día, siendo una buena opción para incluir en dietas para perder peso.
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5. Previene el riesgo de cáncer
Por ser rico en antioxidantes, el higo ayuda a combatir el exceso de radicales libres y fortalecer el sistema inmunológico, previniendo el riesgo de que surjan algunos tipos de cáncer, como el de colon, ovario y mama.
6. Ayuda a controlar y prevenir la diabetes
El higo tiene buenas cantidades de fibras y nutrientes que disminuyen la velocidad de absorción del azúcar en el organismo, ayudando a equilibrar los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Debido a que contiene cantidades de antioxidante, el higo también ayuda a fortalecer y proteger las células del páncreas contra los radicales libres, equilibrando los niveles de insulina y evitando la resistencia tanto la diabetes como la resistencia a la insulina.
7. Disminuye el colesterol y los triglicéridos
Debido a que contiene fibras, el higo ayuda reducir la absorción de las grasas de los alimentos del intestino, disminuyendo los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre y evitando complicaciones, como aterosclerosis, derrame e infarto.
Además, el higo también es rico en flavonoides y carotenoides, compuestos con propiedades antioxidantes que combaten los radicales libres, impidiendo la oxidación de las células de grasa y equilibrando los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
8. Fortalece el sistema inmunológico
El higo contiene buenas cantidades de flavonoides, carotenoides y quercetina, que son compuestos antioxidantes que fortalecen las células del sistema inmune contra infecciones, ayudando en la prevención de la gripe, resfriado y rinitis alérgica.
9. Puede ayudar a evitar la osteoporosis
El higo es rico en minerales como calcio, magnesio y fósforo, por lo que ayuda a cuidar la salud de los huesos y de los dientes, siendo una excelente opción para prevenir o mejorar la osteopenia y la osteoporosis.
Conozca algunos remedios caseros naturales para la osteoporosis.
10. Previene el envejecimiento precoz
Debido a que es rico en antioxidantes, como antocianinas, quercetina y limoneno, el higo ayuda a prevenir el envejecimiento precoz, debido a que combate los radicales libres, que son responsables del daño a las células de la piel, previniendo la flacidez y la formación de arrugas. Vea otros alimentos antioxidantes que previenen el envejecimiento precoz.
Composición nutricional del higo
En la tabla a continuación se indica la composición nutricional del higo tanto fresco como deshidratado por cada 100 g:
Cómo consumirlo
El higo es una fruta que puede ser consumida fresca, seca o deshidratada e incluso enlatada, ya sea sola o en otras preparaciones como compotas o ensaladas.
Sin embargo se debe preferir la fruta fresca y con cáscara, pues es baja en calorías y azúcar que en sus presentaciones deshidratadas o enlatadas. Además, el higo deshidratado aporta muchas más calorías y azúcares, debiendo consumirse moderadamente.
La porción recomendada de higos frescos en una dieta equilibrada es de 2 unidades medianas o 1 unidad deshidratados al día.
Además también puede prepararse el té de las hojas de higo, para ello se debe colocar 3 hojas medianas sin tallo y cortadas en pedacitos en 200 ml de agua, calentar a fuego bajo durante 5 a 10 minutos, retirar y beber.
Posibles efectos y contraindicaciones del higo
El higo consumido en exceso puede acelerar el tránsito intestinal y causar diarrea, cólicos abdominales y malestar estomacal.
El higo por contener vitamina K debe ser evitado por personas que se encuentren en tratamiento con medicamentos anticoagulantes. Asimismo, si toma medicamentos para la diabetes o para la presión arterial debe consultar a su médico antes de ingerir el té de las hojas de higo, pues si se toma en conjunto con la medicación podría causar hipoglucemia o hipotensión respectivamente.
Recetas deliciosas con higos
Algunas recetas saludables donde se puede incluir esta fruta son:
1. Ensalada de rúgula, almendras e higo
Ingredientes:
- 3 tazas de rúgula;
- 1/4 taza de nueces;
- 2 higos picados;
- 10 hojas de albahaca cortadas;
- 30 g de queso de cabra o mozzarella;
- Cebolla morada.
Modo de preparación:
Mezclar todos los ingredientes en un bowl y aderezar con aceite de oliva, sal, vinagre balsámico y pimienta al gusto.
2. Tostadas con queso ricotta e higos
Ingredientes:
- 3 tostadas integrales;
- 30 g de queso ricotta o requesón;
- 2 higos en rebanadas;
- 1 cucharadita de tomillo;
- 1 cucharadita de miel.
Modo de preparación:
Untar 1 cucharadita de queso ricotta en la tostada, colocar 2 rebanadas de higo, agregar el tomillo y un chorrito de miel.
3. Compota de higos sin azúcar
Esta compota de higos sin azúcar sirve para sustituir la mermelada para untar en los desayunos, por ejemplo.
Ingredientes:
- 1 kg de higos frescos y con piel;
- 500 m de agua;
- 1 rama de canela;
- 1/2 limón exprimido.
Modo de preparación:
Lavar y cortar en 4 pedazos los higos, colocarlos en una olla a fuego medio junto con el agua, la canela y el limón. Cuando la preparación empiece a hervir se debe colocar a fuego bajo y dejarlo cocinar durante 30 minutos.
Retirar la rama de canela, triturar los higos y envasar la compota en un frasco de vidrio.
