¿Cuál es la frecuencia cardíaca ideal para adelgazar?

Personal Trainer
Julio 2021

La frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa y adelgazar durante el entrenamiento es de 60 a 75% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, que puede ser medida con un frecuencímetro, y la cual varía de acuerdo a la edad. El entrenamiento a esta intensidad mejora la condición física, utilizando más grasa como fuente de energía.

Así, antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, es importante saber cuál es la FC ideal que debe mantener para quemar grasa y adelgazar. Además, se recomienda realizarse un electrocardiograma, especialmente si es principiante o si tiene antecedentes de problemas cardíacos en la familia, estos para confirmar que no existe ningún problema cardíaco, como arritmia, que impida la práctica de este tipo de ejercicio físico.

Tabla de frecuencia cardíaca para bajar de peso

La tabla de la frecuencia cardíaca ideal para adelgazar y quemar grasa, de acuerdo con el sexo y la edad, es la siguiente:

Edad

FC ideal para hombres

FC ideal para mujeres

20

120 - 150

123 - 154

25

117 - 146

120 - 150

30

114 - 142

117 - 147

35

111 - 138

114 - 143

40

108 - 135

111 - 139

45

105 - 131

108 - 135

50

102 - 127

105 - 132

55

99 - 123

102 - 128

60

96 - 120

99 - 124

65

93 - 116

96 - 120
7090 - 11394 - 117
7587 - 10991 - 113


Por ejemplo: La frecuencia cardíaca ideal para adelgazar durante el entrenamiento en el caso de una mujer de 30 años, es entre 117 y 147 latidos por minuto.

¿Cómo controlar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento?

Una buena opción para controlar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento es usar un frecuencímetro. Existen algunos modelos parecidos a un reloj, que pueden programarse para que emitan una alarma cuando los latidos cardíacos se salgan de los límites ideales de entrenamiento. Algunas de las marcas de estos dispositivos en el mercado con Nike, Speedo y Polar.

Dispositivos para monitorear la frecuencia cardíaca

Cómo calcular esta frecuencia cardíaca

Para calcular la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa y adelgazar mientras entrena, debe aplicar la siguiente fórmula:

  • Hombres: 220 - edad y después multiplicar el resultado por 0.60 y 0.75;
  • Mujeres: 226 - edad y después multiplicar el resultado por 0.60 e 0.75.

Utilizando el mismo ejemplo, una mujer de 30 años de edad, tendría que hacer los siguiente cálculos:

  • 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - FC mínima ideal para adelgazar;
  • 196 x 0.75 = 147 - FC máxima ideal para adelgazar.

Existe también una prueba llamada Ergoespirometría o Prueba de esfuerzo, que indica los valores ideales de FC en el entrenamiento para la persona, respetando la capacidad del corazón. Esta prueba indica también otros valores como la capacidad de VO2, que está directamente relacionada con la capacidad física de la persona. Personas que se encuentran mejor preparadas físicamente tienen una mayor VO2, mientras que aquellas que son sedentarias poseen un VO2 menor.

Vea qué es y cómo aumentar el VO2 máx.

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Información del autor:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.