25 Alimentos con fibra soluble (y cuáles son sus beneficios)

Actualizado en abril 2023
Evidencia científica

Los alimentos con fibra soluble son las frutas, cereales, leguminosas y los vegetales. Su principal característica es que se disuelven en agua, formando una mezcla de consistencia viscosa en el estómago que permanece allí durante más tiempo y la persona se siente más saciada, ayudando a controlar el hambre.

Además, este tipo de fibras también ayudan a evitar el estreñimiento, debido a que atraen agua hacia las heces, manteniéndolas hidratadas y haciéndolas más suaves, facilitando su tránsito a través del intestino.

Es importante recalcar que los alimentos contienen tanto fibras solubles como insolubles, lo que varía es la cantidad que contienen de una fibra o de otra. Por este motivo, es importante realizar una dieta variada y equilibrada que permita obtener fuentes alimenticias de ambos tipos de fibras. 

Imagem ilustrativa número 1

Alimentos ricos en fibras solubles

La fibra soluble se encuentra principalmente en las frutas y vegetales, pero también puede encontrarse en algunos cereales. La tabla a continuación muestra la cantidad de fibra en 100 g de cereales:

Alimentos Fibras solubles Fibras Insolubles Fibra dietética total
Avena 2,55 g 6,15 g 8,7 g
Cereales tipo All Bran 2,1 g 28 g 31,1 g
Germen de Trigo 1,1 g 12,9 g 14 g
Pan de maíz 0,2 g 2,8 g 3,0 g
Pan de trigo blanco 0,6 g 2,0 g 2,6 g
Pasta 0,3 g 1,7 g 2,0 g
Arroz blanco 0,1 g 0,3 g 0,4 g
Maíz 0,1 g 1,8 g

1,9 g

Harina de yacón 12,39 g 7,54 g 19,93 g

A continuación se indica la cantidad de fibra en 100 g de algunos vegetales:

Alimentos Fibras solubles Fibras Insolubles Fibra dietética total
Habas 1,1 g 4,1 g 5,2 g
Ejote (también llamado judía verde, vainita) 0,6 g 1,5 g 2,1 g
Col de Bruselas 0,5 g 3,6 g 4,1 g
Calabaza/ Auyama 0,5 g 2,4 g 2,9 g
Brócoli cocido 0,4 g 3,1 g 3,5 g
Guisantes 0,4 g 2,9 g 3,3 g
Espárrago 0,3 g 1,6 g 1,9 g
Papa asada con cáscara 0,6 g 1,9 g 2,5 g
Coliflor cruda 0,3 g 2,0 g 2,3 g

A continuación se indica la cantidad de fibra en 100 g de algunas frutas:

Alimentos Fibras solubles Fibras Insolubles Fibra dietética total
Aguacate o palta 1,3 g 2,6 g 3,9 g
Banana/ Plátano/ Cambur 0,5 g 1,2 g 1,7 g
Fresas 0,4 g 1,4 g 1,8 g
Mandarina 0,4 g 1,4 g 1,8 g
Ciruela con cáscara 0,4 g 0,8 g 1,2 g
Pera 0,4 g 2,4 g 2,8 g
Naranja 0,3 g 1,4 g 1,7 g
Manzana con cáscara 0,2 g 1,8 g 2,0 g

El contenido y el grado de viscosidad de la fibra dependerán del grado de madurez del vegetal, por lo tanto, mientras más maduros estén, mayor será la cantidad de determinados tipos de fibras solubles, como la celulosa y la lignina, al mismo tiempo que se reduce el contenido de otro tipo de fibra soluble, la pectina. Conozca más sobre qué es la pectina y en qué alimentos encontrarla.

La cantidad de fibras alimentarias totales consumidas a diario deben ser aproximadamente de 25 g, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), por lo que la cantidad ideal de fibra soluble que debe ser ingerida debe ser de 6 g.

Principales beneficios 

El consumo regular de fibras solubles podría aportar diversos beneficios para el organismo, que incluyen:

  1. Disminuir el apetito porque forman un gel viscoso y permanecen más tiempo en el estómago, aumentando la sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso;
  2. Mejorar el funcionamiento del intestino, pues al ser fibras que no son digeridas por el organismo, favorecen el aumento del volumen de las heces e hidratan el bolo fecal, siendo excelente para regular su funcionamiento;
  3. Reducir el colesterol total y "malo" LDL, así como los triglicéridos, porque disminuyen la absorción de grasa de los alimentos, aumentan la excreción de ácidos biliares y porque al ser fermentadas en el intestino por las bacterias, produce ácidos grasos de cadena corta, inhibiendo la síntesis de colesterol en el hígado;
  4. Disminuir la absorción de glucosa de los alimentos, debido a que al formar un gel en el estómago, retarda la entrada de nutrientes en el intestino delgado, disminuyendo la absorción de la glucosa y de grasas, siendo excelente para personas con prediabetes y diabetes;
  5. Reducir el riesgo de síndrome metabólico y prevenir el surgimiento de enfermedades gastrointestinales, como síndrome de intestino irritable, enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa y diverticulitis;
  6. Prevenir la aparición de acné, debido a que favorece la eliminación de las toxinas del cuerpo, tornando la piel más bonita;
  7. Mantener la flora bacteriana saludable, esto se debe a que al ser una fibra soluble no digerible, sirve como alimento para las bacterias buenas del intestino, ayudando a mantener un equilibrio de la microbiota intestinal, siendo por esto considerada como un prebiótico. Vea para qué sirven los prebióticos.

Las fibras solubles son fácilmente fermentadas por bacterias en el colon, lo que ajusta el pH y, por ende, inhibe la conversión bacteriana de los ácidos biliares en compuestos secundarios con actividad cancerígena, por lo que se cree que este tipo de fibras puedan proteger contra el desarrollo de cáncer de colon.

Suplementos alimentarios de fibras solubles

Los suplementos de fibras alimentarias pueden ser usados cuando no es posible consumir la cantidad de fibras necesarias diariamente; estos proporcionan los mismos beneficios. Algunos ejemplos son Optifibre, Metamucil, Bioflolac, Benefiber, Chiacaps fibra, Simple fibra y Fiber Good.

Estas fibras pueden comprarse en cápsulas o en polvo, que puede ser diluido en agua, té, leche o jugo de frutas naturales o inclusive pueden agregarse a la comida.

Diferencia entre fibras solubles e insolubles

Las fibras solubles son aquellas capaces de disolverse en agua, formando un gel, lo que hace que permanezcan más tiempo en el estómago y en el intestino, promoviendo una mayor sensación de saciedad y regulación de los niveles de azúcar y colesterol. Además, este tipo de fibra es fermentada por bacterias presentes en la microbiota intestinal, lo que ayuda a reducir la inflamación y, en consecuencia, a prevenir enfermedades gastrointestinales.

En cambio, las fibras insolubles son aquellas que no se disuelven en agua y no son completamente metabolizadas por la microbiota intestinal, sin embargo, cuando llegan al intestino, promueven un aumento del volumen de las heces y estimulan el tránsito intestinal, ayudando a combatir el estreñimiento. 

Por este motivo, para mantener la salud del organismo, es fundamental que se consuman a diario alimentos ricos tanto en fibra soluble como insoluble. Vea una lista completa de alimentos ricos en fibra.