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8 Ejercicios para personas de la tercera edad

La práctica de actividad física en la tercera edad tiene muchos beneficios, como aliviar los dolores de la artritis, fortalecer los músculos y las articulaciones y evitar el surgimiento de lesiones y de enfermedades crónicas, como la diabetes o hipertensión arterial, por ejemplo. 

Ejercicios como la caminata, natación, hidrogimnasia y musculación son los más indicados en esta fase de la vida. Este tipo de actividad física debe practicarse por lo menos 3 veces por semana, bajo la orientación de un profesional de educación física o de un fisioterapeuta, para que el ejercicio sea realizado correctamente, en la frecuencia cardíaca adecuada al acondicionamiento físico de la persona y para prevenir lesiones. 

De esta forma, los mejores ejercicios para la tercera edad incluyen:

1. Caminata

8 Ejercicios para personas de la tercera edad

Las caminatas, además de promover la convivencia social, fortalecen los músculos y las articulaciones y mejoran el ritmo cardíaco. Durante la caminata es importante mantener la espalda y los hombros rectos, usar unos tenis confortables con amortiguación y mantener siempre el mismo ritmo, que debe ser un poco acelerado, diferente al ritmo al que camina normalmente. 

El adulto mayor debe comenzar por trayectos cortos e ir aumentando la distancia hasta hacer caminatas de 30 a 60 minutos, alrededor de tres veces por semana. Antes y después de las caminatas es muy importante realizar estiramientos para evitar lesiones.

Asimismo, con el fin de evitar alteraciones en la circulación de la sangre, hecho que normalmente ocurre en las caminatas cuando el brazo permanece mucho tiempo para bajo, favoreciendo la acumulación de sangre en las manos, el anciano puede optar por mantener los brazos flexionados durante el ejercicio, como si fuese a realizar una corrida, por ejemplo, o caminar apretando una pelota antiestrés, pues así favorece la circulación de la sangre. Vea una rutina de caminata para ejercitarse.

2. Musculación

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La musculación también es una excelente opción de ejercicio para las personas de la tercera edad, pues ayuda a fortalecer y a aumentar la resistencia de los músculos, además de mejorar la postura y aumentar la densidad ósea, tornando los huesos más fuertes y evitando su desgaste y las posibilidades de fractura, que son comunes que ocurran a medida que la persona envejece debido al proceso natural de destrucción y disminución de actividad de las células implicadas en el proceso de formación de los huesos. 

Como algunos ejercicios de musculación necesitan de mayor acondicionamiento físico, se recomienda que antes de iniciar la práctica de estos ejercicios, el anciano realice un chequeo médico, principalmente para evaluar la capacidad de los pulmones y del corazón. Después de que el médico lo permita, es importante que la musculación sea realizada bajo orientación del profesional de educación física para prevenir lesiones y que no exista riesgo para la persona. 

3. Natación

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La natación es uno de los mejores ejercicios para la tercera edad porque ayuda a elongar y a fortalecer los músculos y las articulaciones del cuerpo sin que ocurran lesiones o sin provocar un gran impacto en las articulaciones, lo que sería perjudicial en esta edad. 

Además, la natación ayuda a aliviar los dolores causados por la artritis, a evitar la pérdida ósea y a disminuir el riesgo de enfermedades como diabetes o hipertensión, por ejemplo. 

4. Andar en bicicleta

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Andar en bicicleta también es una buena opción de ejercicio para los adultos mayores, porque ayuda a fortalecer las articulaciones, especialmente las de las rodillas, los tobillos y la cadera, además de favorecer el fortalecimiento de los músculos de las piernas y el abdomen. 

Asimismo, andar de bicicleta ayuda también a bajar la presión arterial y a aliviar los dolores provocados por la artritis. 

5. Estiramientos 

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Los estiramientos, aparte de mejorar la flexibilidad y la circulación sanguínea, favorecen también la amplitud de los movimientos, ayudando a la realización de las actividades de la vida diaria, como arreglar la casa o cocinar, por ejemplo. 

Asimismo, los ejercicios de estiramiento ayudan a disminuir la rigidez de las articulaciones y de los músculos y a evitar el surgimiento de lesiones. 

6. Hidrogimnasia

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En la hidrogimnasia o aquaerobics, todos los músculos del cuerpo son ejercitados y el agua favorece al relajamiento de las articulaciones, aliviando los dolores y desarrollando fuerza y resistencia. Además, la hidrogimnasia mejora el ritmo cardíaco y la salud de los pulmones. Conozca los beneficios de la hidrogimnasia para la salud

7. Yoga

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El yoga varía ejercicios de fuerza con ejercicios de equilibrio, ayudando a mejorar la postura, la estabilidad y la flexibilidad del cuerpo, además de ayudar a estirar y tonificar los músculos y relajar las articulaciones. La práctica de Yoga también promueve el relajamiento, aumentando la sensación de bienestar y la disposición para realizar las actividades diarias. Vea cuáles son los beneficios del yoga para la salud.

8. Pilates

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El pilates ayuda a estimular la circulación sanguínea y aumenta la flexibilidad y la fuerza, favoreciendo la coordinación de los movimientos. Asimismo, ayuda a mejorar la postura y a aliviar el estrés. 

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