5 ejercicios para la osteopenia y osteoporosis

Personal Trainer
Septiembre 2021

Los mejores ejercicios para quien tiene osteoporosis u osteopenia son la musculación, caminata o baile, por ejemplo, puesto que son actividades que ayudan a retrasar la pérdida mineral ósea, evitando el riesgo de fracturas en los huesos. 

La práctica de ejercicios físicos ayuda a aumentar la fuerza muscular, mejorar el equilibro y la postura, aliviar el dolor, dar sensación de bienestar y ayudar en la ejecución de tareas y actividades diarias como ordenar la casa o cocinar, por ejemplo. Además, la actividad física es esencial para el fortalecimiento de los huesos, puesto que garantiza la entrada de calcio en los mismos. 

Por otra parte, es importante tener en cuenta que estos ejercicios están contraindicados si la persona presenta dolor o inflamación al realizarlos o si surgen molestias por más de 24 horas luego de ejecutarlos. En estos casos, se debe acudir al médico cuanto antes para que evalúe la situación e indique el tratamiento más adecuado. 

Los mejores ejercicios para quien sufre de osteopenia u osteoporosis incluyen:

1. Caminata

La caminata ayuda a aumentar la densidad ósea, haciendo que los huesos se fortalezcan. Además de eso, este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación motora, disminuyendo el riesgo de caídas y, por ende, de fracturas. Personas con osteoporosis u osteopenia deben realizar caminatas de 30 minutos diarios, como mínimo.

2. Baile

El baile trabaja directamente sobre los huesos de las piernas, cadera y columna, ayudando a retardar la pérdida mineral ósea. Asimismo, el baile favorece a la circulación sanguínea y al corazón.

3. Subir escaleras

Subir escaleras también es un excelente ejercicio para la osteoporosis, siendo recomendado intercambiar el uso de los elevadores por las escaleras, principalmente al bajar, puesto que el impacto es mayor y, por esta razón, hay más estimulación en la producción de masa ósea. 

4. Jardinería

La jardinería también es un ejercicio óptimo para los casos de osteopenia u osteoporosis, siempre que se mantenga la postura correcta, pues implica realizar movimientos de impacto, como cortar la grama o usar la tijera para podar las plantas, por ejemplo, los cuales ayudan a fortalecer los huesos. La jardinería es un excelente ejercicio para fortalecer los huesos de los brazos. 

5. Musculación

La musculación ejerce tensión en los músculos y huesos, ayudando a aumentar la densidad ósea y a fortalecer los mismos. El levantamiento de pesos es excelente para favorecer la formación de huesos fuertes y saludables.

Otros ejercicios

Otros ejercicios como la natación, la hidrogimnasia, el ciclismo, el yoga o el tai chi chuan, pese a que no aumentan la densidad ósea, mejoran la función cardiovascular y la concentración, equilibro y fuerza, ayudando a disminuir el riesgo de caídas. 

Antes de practicar algún ejercicio es importante consultar al médico para evaluar la densidad ósea y adaptar los ejercicios al acondicionamiento físico y a la edad del paciente. 

Cuándo dejar de hacer ejercicio

Estos ejercicios deben dejar de hacerse cuando exista inflamación o dolor durante el ejercicio o por más de 24 horas luego de realizarlo. En estos casos, se debe consultar inmediatamente al médico para evaluar la situación, identificar la causa y orientar el tratamiento adecuando. 

Además de esto, si la persona sufre de osteoporosis grave o exceso de peso, el médico puede recomendar no realizar ningún ejercicio hasta que los huesos se fortalezcan. En estos casos, podría recomendar la realización de varias sesiones de fisioterapia para ayudar a fortalecer los huesos. 

Posibles ejercicios contraindicados 

Los ejercicios menos recomendados para casos de osteopenia y osteoporosis incluyen:

  • Ejercicios de alto impacto: como saltar o gimnasia aeróbica, pues pueden ocasionar fracturas óseas;
  • Ejercicios de flexión y torsión: como por ejemplo tocar los pies con los dedos de las manos o realizar abdominales, puesto que hay un mayor riesgo de fracturas por compresión de la columna. Otras actividades que pueden exigir tener que doblar o torcer con fuerza la cintura son el golf, el tenis, el boliche y ciertas posiciones de yoga. 

Estos ejercicios, pese a que son menos recomendados, pueden realizarse de acuerdo con la gravedad de la osteoporosis y el debilitamiento de los huesos del individuo. Por esta razón, se recomienda consultar siempre al médico antes de practicar cualquier ejercicio. 

Conozca algunos remedios caseros que pueden utilizarse para complementar el tratamiento de la osteoporosis, y también cómo debe ser la alimentación de una persona que sufra de osteoporosis. 

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Información del autor:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.
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