3 Ejercicios para aumentar los glúteos en casa


Estos ejercicios para aumentar los glúteos pueden realizarse en casa porque no necesitan aparatos especiales y son fáciles de realizar. Estos ejercicios ayudan a fortalecer la musculatura de la región glútea, dejándola más firme y mayor, siendo útil también para combatir la celulitis porque mejora la circulación sanguínea y linfática de las piernas y de los glúteos. 

La rutina de ejercicios puede realizarse en días alternados en aquellas personas que están realizándolos por primera vez, para las personas más avanzadas puede ser a diario, pero es necesario realizar bien la técnica para no causar dolor en la espalda, rodillas o tobillos. En caso ocurra, es necesario asesorarse con un profesional de educación física sobre cómo realizar el ejercicio correctamente y reposar durante 1 o 2 días, y si el dolor se mantiene debe acudir al médico. 

Rutina de ejercicios para los glúteos

Los ejercicios para aumentar los glúteos pueden realizarse de forma continua durante 30 a 60 segundos, dependiendo del entrenamiento de la persona. Después del primer ejercicio, debe descansar entre 10 a 30 segundos e iniciar el siguiente ejercicio.

Al final del tercer ejercicio, puede volver a comenzar la serie 2 veces más. Por lo que cada ejercicio debe realizarse 3 veces. 

1. Zancadas avanzando

En ese ejercicio se debe caminar dando pasos largos (zancadas) y en cada paso se debe agachar. Cuando la pierna de atrás esté estirada el talón no debe tocar el suelo y la rodilla que está al frente no debe sobrepasar la línea de los pies.

2. Subirse en la silla con 1 pierna

Subirse en una silla o un banco con una pierna primero y luego con la otra, como se muestra en la imagen, debiendo tener un apoyo firme y sólido al subirse. No se recomiendan las sillas de plástico, debido a que son inestables y se pueden quebrar.

Mientras más alta sea la silla mayor será el esfuerzo, por ello es posible comenzar con un banco más bajo. Para facilitar el ejercicio, puede colocarse las manos en la cintura y debe recordar mantener la espalda y la mirada siempre en frente para que la columna se encuentre alineada. 

Otra forma de aumentar el grado de dificultad es hacer el ejercicio con unas pesas en las manos.

3. Sentadilla con salto

En este ejercicio debe agacharse con las piernas alejadas y al levantarse debe dar un salto y luego agacharse de nuevo. Cuando se agache es importante amortiguar flexionando las rodillas disminuyendo el impacto en esta articulación y dejar el muslo paralela al suelo, para que realmente los glúteos sean trabajados.

Tratamientos estéticos

También es posible aumentar los glúteos por medio de tratamientos estéticos como la colocación de prótesis de silicona e injerto de grasa en los glúteos.

La colocación de prótesis en los glúteos se realiza bajo anestesia y sedación, dura en promedio 2 horas y se realizan pequeñas incisiones en los glúteos que permiten colocar los implantes de silicona. El tamaño de la prótesis lo define el médico y el paciente de acuerdo al objetivo, el cual puede ser levantar, mejorar la forma o aumentar el tamaño de los glúteos. 

El injerto de grasa también es un procedimiento que puede realizarse para aumentar los glúteos o alterar su forma, por lo que se retira grasa de alguna región como el abdomen o los muslos y luego es colocada en los glúteos. 

Qué debe comer

La mejor forma de complementar los ejercicios es realizando una alimentación rica en proteínas, debido a que promueven la hipertrofia de los glúteos. Por lo que después del entrenamiento se debe comer yogur, tomar suplemento o comer al menos 100 g de carne baja en grasa como pechuga de pollo a la plancha, huevos o pescado cocido. 

Comer alimentos ricos en azúcar y grasa no es una buena idea porque causará la formación de grasa y de celulitis, además de obstaculizar el proceso de hipertrofia. Vea un menú de alimentos ricos en proteínas

Información del autor
Carlos Bruce
Personal Trainer

Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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