6 Ejercicios para fortalecer las rodillas


Los ejercicios para fortalecer las rodillas pueden ser indicadas para que sean realizados en personas saludables, que desean practicar alguna actividad física como correr, pero también sirven para combatir los dolores causados por la artritis, artrosis y reumatismo, para reforzar la rodilla y evitar el desgaste del cartílago. 

Los ejercicios deben ser prescritos individualmente por un profesor de educación física o fisioterapeuta, después de realizar una evaluación y verificar cuál es la necesidad de la persona, debido a que los ejercicios pueden ser muy variados y dependerán de si existe alguna lesión o no. Sin embargo, se indicarán a continuación algunos ejercicios que pueden ser útiles para fortalecer el cuádriceps, que son los músculos del muslo.

1. Puente

Puente

En este primer ejercicio basta acostarse boca arriba, doblas las piernas y elevar el tronco del piso, manteniendo la pelvis elevada. Después debe bajar lentamente. Debe hacer 2 series de 10 repeticiones cada una, descansando unos segundos entre una repetición y otra.

2. Extensión de la pierna 

Elevación de la pierna

Acostado boca arriba, con las manos al lado del cuerpo, debe doblar las dos piernas y elevar una de ellas, manteniendo el muslo estirado. Repita el ejercicio 12 veces y vaya alternando las piernas. 

3. Extensión de la pierna de pie

Extensión de la pierna de pie

Estando de pie, debe sostenerse en la espalda de una silla o colocar las manos en una pared. El ejercicio consiste en doblar una pierna hacia atrás como muestra la imagen, formando un ángulo de 90º con la pierna. Repetir 10 veces, haciendo el movimiento de forma lenta y controlada.

Se deben hacer 2 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando algunos segundos entre una serie y otra.

4. Extensión de la pierna en 3 apoyos

Extensión de la pierna en 3 apoyos

Colocarse en la posición de 4 apoyos, con los codos y las rodillas en el suelo y elevar una pierna como muestra la imagen. Repetir 10 veces, teniendo el cuidado de mantener la pierna que está en movimiento, siempre recta.

Recuerde imaginar que está empujando el techo hacia arriba, usando el talón, porque eso facilita la realización del movimiento en el ángulo correcto. Se deben hacer 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

5. Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio de cadena cinética cerrada para el fortalecimiento de las rodillas. A partir de la posición de pie debe imaginarse que se sentará en una silla flexionando las rodillas hasta un ángulo de 90º. Al hacer este ejercicio debe estar atento para que las rodillas no sobrepasen el dedo gordo del pie, para no crear lesiones en las rodillas.

Para facilitar el movimiento puede estirar las manos hacia adelante del cuerpo, como muestra la imagen, o sostener un palo de escoba sobre los brazos. Se recomiendan 20 sentadillas seguidas.

Agachamiento

6. Colocar una bola entre las rodillas y apretarla

Este ejercicio isométrico consiste en permanecer acostado boca arriba, a continuación se deben doblar las rodillas manteniéndolas flexionadas y ligeramente separadas, y luego se debe colocar una bola mediana entre las rodillas. El ejercicio consiste en apretar el balón entre las rodillas 10 veces seguidas.

Se debe realizar 10 series de este ejercicio, totalizando 100 apretones, pero descansando algunos segundos entre cada serie.

Además de estos ejercicios, también es posible realizar otros que ayudan a fortalecer las piernas como caminar utilizando unos tenis adecuados, realizar ejercicios de pilates y cualquier ejercicio en el agua como natación e hidrogimnasia, ya que mientras se está dentro del agua el cuerpo es más leve y ocasiona menos impacto sobre las articulaciones.

Información del autor
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta

Formada por la UNESA con registro profesional en CREFITO- 2 nº. 170751 - F.

¿Fue útil esta información?   
/ No

Si tiene alguna duda, escríbala en el espacio a continuación para que podamos mejorar nuestro texto::

Atenção! Só poderemos responder diretamente se deixar o seu email.
CÁNCER DE PRÓSTATA: Exámenes de prevención 04:31 | 427 visualizações Los problemas de la próstata son muy frecuentes, especialmente en hombres con más de 50 años.
Para prevenir el Dengue y que el mosquito no te pique 02:19 | 1.200 visualizações
Bioimpedancia: qué es y cómo funciona 04:02 | 1.407 visualizações

Artigos relacionados

Populares de Fitness