Dolor de Espalda: 5 Ejercicios de Pilates para aliviarlo

Estos 5 ejercicios de Pilates se indican especialmente para evitar nuevas crisis de dolor en la espalda, no debiendo realizarse en momento en los que existe mucho dolor, ya que pueden empeorar el cuadro. 

Para realizar estos ejercicios, debe colocarse ropa que le permita moverse y permanecer acostado sobre una superficie firme cómodamente. Lo ideal es que estos ejercicios se realicen en el suelo sobre un colchón de gimnasia, como se muestra en la imágenes a continuación. A pesar de que pueden realizarse en casa, al inicio deben ser orientados por un fisioterapeuta o un instructor de Pilates. 

Los ejercicios más indicados para quien tiene dolor de espalda incluyen:

Ejercicio 1

Dolor de Espalda: 5 Ejercicios de Pilates para aliviarlo

Debe permanecer acostado boca arriba, con las piernas dobladas y ligeramente separadas. Los brazos deben estar a los costados y a partir de esta posición se debe elevar el tronco del suelo, manteniendo la posición que se muestra en la imagen. El ejercicio consiste en realizar pequeños movimientos con los brazos estirados, para arriba y para abajo. 

Ejercicio 2

Dolor de Espalda: 5 Ejercicios de Pilates para aliviarlo

Continuando con la misma posición, boca arriba y con las piernas dobladas y ligeramente separadas, debe estirar sólo una pierna, deslizando el talón por el suelo hasta que quede totalmente estirada y después doblar de nuevo la pierna. Hacer el movimiento con 1 pierna a la vez. 

Ejercicio 3

Dolor de Espalda: 5 Ejercicios de Pilates para aliviarlo

Acostado boca arriba, eleve una pierna a la vez, formando un ángulo de 90º con la cadera, como si estuviera colocando las piernas sobre una silla imaginaria. El ejercicio consiste en apenas tocar el piso con la punta del pie, mientras que la otra pierna permanece suspendida en el aire. 

Ejercicio 4

Dolor de Espalda: 5 Ejercicios de Pilates para aliviarlo

A partir de la posición en la que se encuentra sentado en el piso con las piernas dobladas y pies apoyados en el suelo, levante los brazos hasta la altura de los hombros y deje caer la cadera hacia atrás, controlando bien el movimiento para no perder el equilibrio. Mantenga los brazos y las piernas quietas en esa posición. El movimiento debe ser apenas con la cadera desplazándose hacia atrás y después hacia la posición inicial. 

Ejercicio 5

Dolor de Espalda: 5 Ejercicios de Pilates para aliviarlo

Recuéstese en el piso manteniendo las piernas dobladas y ligeramente separadas. Posteriormente aproxime una sola pierna en dirección al pecho y a continuación otra pierna, manteniendo la posición que se muestra en la imagen durante 20 a 30 segundos y después suelte la piernas y coloque los pies en el suelo, manteniendo las piernas dobladas. Repita ese ejercicio 3 veces. 

Estos ejercicios se indican especialmente en caso de dolor en la espalda ya que fortalecen los abdominales y los músculos de la espalda que son esenciales para mantener una buena postura, tanto sentado como de pie. Sin embargo, un fisioterapeuta o instructor de Pilates podrán recomendar otros ejercicios dependiendo del tipo de limitación que tenga la persona, tomando también en consideración otros factores como presencia de osteoporosis, otros dolores articulares y capacidad respiratoria.

Ejercicios para mejorar la postura

Vea en el vídeo a continuación otros ejercicios que fortalecen la espalda y mejoran la postura:

¿Fue útil esta información?
Más sobre este tema: