6 ejercicios para definir el abdomen en casa


Para lograr definir el abdomen se deben hacer ejercicios que fortalezcan el centro del abdomen, también conocido como CORE, para que los abdominales puedan marcarse y además reducir al mínimo la cantidad de grasa de la región, ya que los músculos abdominales son un grupo muscular pequeño y sólo se define en una barriga sin grasa.

Los 6 ejemplos de ejercicios para definir el abdomen en casa son:

1 - Abdominal en V

Abdominal en V

Acostado en el suelo, boca arriba, levante un poco las piernas. Con los brazos estirados hacia adelante, levante el tronco del suelo, como se muestra en la imagen. Haga lentamente 3 series de 8 repeticiones, contrayendo bien la musculatura abdominal y con cuidado para no forzar el cuello.

2 - Abdominal con pierna elevada

Abdominal 2

Acostado en el suelo, boca arriba, levante las piernas estiradas. Con los brazos estirados hacia adelante, levante el tronco del suelo, como muestra la imagen, y permanezca en esta posición mientras cuenta hasta 15. Repita este ejercicio 3 veces.

3 - Abdominal lateral con pierna extendida

Abdominal 3

Acostado en el suelo, boca arriba, levante las dos piernas estiradas. A continuación, coloque las manos en la nuca y eleve el tronco hasta recargar el codo derecho en la pierna izquierda y luego el codo izquierdo en la pierna derecha. Haga lentamente 3 series de 8 repeticiones.

4 - Abdominal con elevación de la cadera en la pelota

Abdominal 4

Acostado en el suelo, boca arriba, coloque la planta de los pies en una pelota de Pilates y eleve el tronco, sin dejar que la pelota salga del lugar. Haga lentamente 3 series de 8 elevaciones del tronco.

5 - Plancha con pelota

Abdominal 5

En este ejercicio se debe permanecer en la posición que muestra la imagen y doblar las rodillas al mismo tiempo, trayendo la pelota más cerca del tronco, sin mover los brazos. Se deben hacer 3 series de 8 repeticiones, con mucho cuidado y lentamente

6 - Plancha con 2 apoyos

Abdominal 6

Este ejercicio consiste en quedarse parado en la posición que muestra la imagen el máximo de tiempo que consiga, siendo que no es necesario quedarse más de 2 minutos. Se debe hacer 3 series de este ejercicio.

Consejos para definir los abdominales

Algunos buenos consejos para definir el abdomen son llevar una dieta hipocalórica orientada por un nutricionista, además de practicar ejercicios aeróbicos como atletismo, para aumentar el gasto calórico y promover la quema de grasa de la barriga. Pero para tener una barriga "tableta de chocolate" es importante realizar ejercicios abdominales de diversas formas, varias veces a la semana y también comer alimentos ricos en proteínas, ya que esto favorece la hipertrofia muscular.

Además, las artes marciales también son una excelente opción para quien quiere definir el abdomen, moldear el cuerpo y aumentar la resistencia y fuerza física.

Adoptar una buena postura también es muy importante para perder barriga porque cuando la columna o la cadera y los hombros están bien alineados, los músculos abdominales son más capaces de mantener los órganos debidamente posicionados y no hacia enfrente como sucede cuando hay mala postura.

Vea el siguiente video sobre consejos para mejorar la postura:

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA POSTURA

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Información del autor
Carlos Bruce
Personal Trainer

Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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