Para eliminar la celulitis es importante dar preferencia a los ejercicios que ayudan a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y glúteos, como las sentadillas o el puente, además de tener una alimentación balanceada y baja en alimentos ricos en grasa o azuzar. De esta forma, es posible evitar que la celulitis aparezca o mejore el aspecto de esta.
Además de los ejercicios de fuerza, también se recomiendan ejercicios aeróbicos, como correr, o bicicleta, por ejemplo, ya que de esta forma es posible aumentar el gasto calórico y disminuir el porcentaje de grasa, que también ayuda a combatir la celulitis.
Para hacer los ejercicios para celulitis, es importante tener en consideración las condiciones físicas y las limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión como dolor en la espalda o tendinitis del glúteo. Por ello, siempre se recomienda una evaluación médica y tener orientación de un educador físico.
Principales ejercicios para la celulitis
Los principales ejercicios para acabar con la celulitis son:
1. Sentadillas
Las sentadillas son un tipo de ejercicio que ayuda a tonificar las piernas y los glúteos, promueve el aumento de masa muscular en la región y ayuda a combatir la celulitis. Vea algunos ejercicios que ayudan a trabajar la parte posterior del muslo.
Cómo se hace: se debe separar los pies, alineados con los hombros. La espalda debe estar siempre recta y el abdomen contraído. Descender lentamente flexionando las rodillas, inclinando el tronco ligeramente hacia enfrente y empujando los glúteos hacia atrás, como si se fuera a sentar en una silla invisible. Descender hasta que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados y no pasen las putas de los pies. Regresar a la posición original. Es importante que la sentadilla sea realice bajo la orientación de un instructor, pudiendo recomendarse 3 series de 10 a 12 repeticiones o la realización del máximas repeticiones por tiempo.
2. Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los entrenamientos más eficientes para trabajar los glúteos y los muslos, mejorando el fortalecimiento y el estiramiento muscular, ayudando a combatir la celulitis. Además, estas sentadillas ayudan a mejorar la flexibilidad del cuerpo.
Este ejercicio tiene la ventaja de sobrecargar menos las lumbares, ya que se trabaja con una pierna a la vez.
Cómo hacer: boca abajo, apoyar una pierna hacia arriba de una silla o un banco, manteniendo el otro pie en el piso. Flexionar la rodilla de la pierna que está apoyada en el piso, descendiendo como si se estuviera agachando hasta formar un ángulos de 90 grados. Regresar a la posición inicial. Es importante mantener la columna recta y los pies y cadera alineados. Hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 1 minutos entre cada serie. Vea otras forma de hacer sentadillas para fortalecer las piernas y cómo hacerlos.
3. Desplante lateral
El desplante lateral es otra buena opción para combatir la celulitis, ya que ayuda a fortalecer los glúteos y los muslos, además de trabajar la parte interna de las piernas.
Cómo se hace: permanecer de pie, con los pies separados a la altura de la cadera. Dar un paso hacia un lado con una de las piernas, mientras se lleva la cadera hacia atrás. Es importante mantener la rodilla apuntando hacia enfrente en dirección de los dedos de los pies. Extender la otra pierna con el pie siempre en el piso. Levantar la pierna doblada, regresando a la posición original. Repetir el movimiento durante 15 a 20 veces por 2 a 3 series para cada pierna.
4. Puente
La elevación pélvica también es un buen ejercicio para ayudar a combatir la celulitis, ya que promueve el fortalecimientos de los glúteos.
Cómo se hace: acostarse boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, doblar las rodillas y apoyar los pies en el piso con los tobillos alineados con las rodillas. Contraer el abdomen y los glúteos y elevar la cadera del piso hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantener esta posición durante 5 a 10 segundos y bajar la cadera. Se puede hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Para intensificar el ejercicio, se puede hacer un pico de contracción, es decir, cuando se hace la elevación, se deben mantener los músculos contraídos por alrededor de 3 segundos y después regresar a la posición original.
5. Puente con elevación de pierna
El puente con elevación de pierna ayuda a fortalecer los glúteos, abdomen y lumbares, además de mejorar la estabilidad de la cadera.
Cómo se hace: acostarse boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, doblar las rodillas y apoyar los pies en el piso con los tobillos alineados con las rodillas. Contraer el abdomen y los glúteos y elevar la cadera del piso hasta que el cuerpo forme una línea recta de las rodillas hasta la cabeza. Levantar una pierna, sin dejar que la cadera baje al piso entre repeticiones. Regresar la pierna a la posición inicial y repetir los movimientos con la otra pierna. Se puede hacer de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con cada pierna. Una opción para dificultar el ejercicio es utilizar una banda elástica.
6. Patada de glúteo
La patada de glúteo es una buena opción para acabar con la celulitis, ya que trabaja la resistencia de las piernas y glúteos, además de fortalecer el abdomen.
Cómo se hace: permanecer en posición de cuatro apoyos, con las rodillas separadas a la altura de la cadera y los brazos rectos alineados con los hombros. Levantar un pie en dirección al techo, manteniendo la rodilla doblada. Se debe tener cuidado para no arquear la espalda la cual debe permanecer siempre recta. Regresar la pierna a la posición inicial. Repetir este movimiento 15 a 20 veces en cada pierna por 4 a 5 series. Una opción para dificultar el ejercicio es hacer los movimientos cortos, manteniendo la pierna siempre arriba, sin regresar a la posición inicial, o usar una banda elástica.
7. Desplantes
Otra buena opción de ejercicios para eliminar la celulitis son los desplantes, ya que trabajan ambas piernas y glúteos, además del abdomen.
Cómo se hace: permanecer de pie, con los pies separados a la altura de la cadera y con las manos en la cintura. Mover el peso del cuerpo hacia una pierna y, con la otra, dar un paso hacia atrás y agacharse de forma que la pierna de atrás quede doblada en un ángulo de 90 grados. La punta del pie de atrás debe permanecer tocando el piso y el talón hacia arriba. La rodilla de la pierna de enfrente también debe estar doblada haciendo un ángulo de 90 grados. A continuación, se debe contraer los glúteos para levantar el cuerpo, regresando a la posición inicial. Hacer de 2 a 3 series, de 8 a 12 repeticiones con cada pierna. Para potenciar el ejercicio, se puede usar una mancuerna en cada mano.
8. Step up
El step up trabaja los músculos de los glúteos, piernas y abdomen, ayudando a combatir la celulitis. Además, estos ejercicios mejoran el equilibrio y deben hacerse utilizando un banco, una superficie alta y segura, que no se mueva, o un step en el gimnasio, por ejemplo.
Cómo se hace: de pie, colocar el pie derecho arriba del banco o step, con la cadera, rodillas y tobillos en un ángulo de 90 grados. A continuación, contraer los glúteos para levantar el cuerpo. Se debe intentar colocar el pie izquierdo arriba del banco o del step, manteniéndolo en el aire. Posteriormente, bajar la pierna izquierda, regresando a la posición inicial. Hacer de 25 a 20 repeticiones y después repetir del otro lado.
9. Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos también son muy importantes para combatir la celulitis, ya que ayudan en el proceso para perder peso. De esta forma, la persona puede optar por realizar clases en grupo como jump o baile, por ejemplo, o dar preferencia a carreras o bicicletas.
Sin embargo, para lograr este objetivo es importante que estos ejercicios se realicen con regularidad e intensidad, debiendo estar orientados por un profesional en educación física. Además, es importante tener una alimentación saludable y adecuada al objetivo.
Cuidados al hacer los ejercicios
Antes de iniciar los ejercicios para eliminar la celulitis, se debe hacer un calentamiento para mejorar el desempeño muscular, activar la circulación y prevenir lesiones. Una buena opción para calentar es permanecer en pie y levantar una pierna, doblarla en un ángulo de 90 grados, hasta la altura de la cadera, alternando las piernas como si estuviera marchando en el mismo lugar por 5 minutos. Otra opción es subir y bajar escaleras por 5 minutos, por ejemplo.
Además, los estiramientos también son importantes después de hacer ejercicio, para ayudar a relajar los músculos, tonificarlos y prevenir lesiones. De esta forma, un buen estiramiento es abrazar las piernas, que puede hacerse acostado en el piso con la barriga hacia arriba y doblar las piernas, sosteniéndolas con las manos durante 20 a 30 segundos. Repetir 3 veces el movimientos. Otra opción es abrazar una pierna de cada vez, manteniendo la otra pierna estirada, si es posible.
