Dieta para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

Marzo 2020

Para quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es necesario practicar actividad física diariamente y tener una dieta equilibrada con un aumento en el consumo de proteínas y de grasas buenas. 

La actividad física debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular. Por otro lado, agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos como caminatas leves y andar de bicicleta, ayuda a la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular. 

Cómo debe ser la dieta 

Para ganar masa muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteínas en todas las comidas, incluyendo las meriendas. Estos alimentos incluyen carnes, pescados, pollo, huevos y quesos, que pueden ser agregados en sándwiches, panquecas y tortillas para aumentar el valor proteico de la comida.

Otro punto importante es incluir grasas buenas en la dieta, que se pueden encontrar en alimentos como maní, almendras, nueces, merey o marañón, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le dan los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular. 

Además de esto, se debe preferir el consumo de alimentos integrales como pan, arroz, pasta y galletas integrales, haciendo comidas que combinen carbohidratos y proteínas o grasas como pan con queso, arepa con huevo o una tortilla de trigo con pollo a la plancha. 

Cómo debe ser la actividad física

Para ganar masa muscular, lo ideal es hacer ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas o musculación y CrossFit, porque estas actividades obligan al músculo a cargar más peso, lo que es el principal estímulo para hacerlo crecer. Es importante recordar que el entrenamiento debe estimular más la capacidad del músculo, con un aumento progresivo de la carga y acompañamiento de un entrenador físico.

Además de entrenamiento anaeróbico, también es interesante agregar un entrenamiento aeróbico de baja intensidad como caminatas, bailar, andar de bicicleta o skate, ya que estimulan la pérdida de grasa al mismo tiempo que preservan la masa muscular conquistada durante el entrenamiento de pesas. 

Reducir la grasa y aumentar el músculo es importante para tener tener un cuerpo fuerte y saludable, para esto, es necesario realizar la actividad física adecuada y tener una alimentación adecuada. 

Ingestión adecuada de agua

Beber al menos 2,5 litros de agua es importante para aumentar el estímulo de ganancia de masa muscular y para combatir la retención de líquidos, ayudando a deshinchar el cuerpo.

Cuanto mayor sea la persona, más agua debe beber, y una buena estrategia para medir si el consumo de agua es adecuado o no es observar el color de la orina, que debe estar muy clara, casi transparente, y sin olor.

Menú ejemplo

La tabla a continuación trae un ejemplo de un menú de 3 días para generar la hipertrofia muscular al mismo tiempo que se quema la grasa. 

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de leche descremada + omelet de 2 huevos con queso + 1 fruta1 yogur natural + 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso1 taza de café con leche descremada + 1 arepa con pollo o 2 panquecas integrales medianas con queso 
Merienda de la mañana1 rebanada de pan con mantequilla de maní + jugo de fruta1 fruta + 10 unidades de merey o marañón1 fruta + 2 huevos cocidos
Almuerzo/Cena150 g de carne + 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + ensalada crudaPasta integral de atún y salsa de tomate natural + ensalada verde + 1 fruta150 g de pollo + puré de batata + vegetales sofritos + 1 fruta
Merienda de la tarde1 yogur natural+ sándwich de pollo con requesón lightCafé o té sin azúcar + Tortilla de trigo rellena con pollo y quesoBatido de aguacate con 2 cucharadas de avena

Además de tener cuidado con carbohidratos, proteínas y grasas, también es importante aumentar el consumo de frutas y vegetales, ya que los vegetales proporcionarán vitaminas y minerales esenciales para permitir el buen funcionamiento del organismo y promover la hipertrofia muscular.

Información del autor
Tatiana Zanin
Nutricionista

Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097.

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