Para el estreñimiento, es importante comer alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino, acelerando el tránsito intestinal y reduciendo la hinchazón abdominal. Esta dieta está basada en alimentos ricos en fibras y agua, las cuales juntas facilitan la formación y eliminación de las heces.
Beber al menos 1,5 a 2 litros de agua o té sin azúcar por día es importante, pues sin agua las heces se deshidratan y se retienen en el intestino, causando el estreñimiento. Asimismo, hacer algún tipo de actividad física como caminatas o natación estimula al intestino "perezoso", activándolo.
También es importante tener en cuenta que el uso frecuente de laxantes daña y acostumbra al intestino, haciendo que este funcione solo con el uso de los medicamentos, por lo cual no se recomienda su utilización a largo plazo.
Qué comer para el estreñimiento
Para combatir el estreñimiento, se recomienda consumir regularmente alimentos que ayuden a mejorar el funcionamiento del intestino, incluyendo:
- Verduras: lechuga, col, rúcula, acelga, berro, apio, brócoli, espinaca, nabo;
- Frutas: papaya, pera, ciruela, naranja, piña, durazno, uva pasa, higo, albaricoque;
- Cereales: germen de trigo, salvado de trigo, avena en hojuelas gruesas, quinoa;
- Alimentos integrales: pan integral, arroz integral y pasta integral;
- Semillas: chía, linaza, sésamo, semilla de calabaza y de girasol;
- Probióticos naturales: yogur natural, kéfir.
Además, también es importante beber al menos 2 litros de agua al día, pues así es posible que las fibras de la alimentación se hidraten, aumentando el bolo fecal y facilitando su eliminación.
También se recomienda evitar alimentos ricos en grasa y azúcar y comidas procesadas e industrializadas, pues pueden estreñir el intestino y empeorar los síntomas. Conozca con mayor detalles los alimentos que deben ser evitados para tratar el estreñimiento.
Menú ejemplo para estreñimiento
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días para combatir el estreñimiento:
Es importante consultar al nutricionista para que sea posible indicar el plan de alimentación más adecuado a la persona, de acuerdo con sus necesidades nutricionales y objetivos individuales.
Consejos para combatir el estreñimiento
Aparte de una alimentación rica en fibras y agua, para combatir el estreñimiento también es importante lo siguiente:
- Evitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, como refrescos, dulces, chocolates y pasteles;
- Evitar adicionar azúcar en jugos, tés, cafés y leche;
- Evitar el consumo de frituras, empanizados, snacks y comida rápida;
- Dar preferencia a leche y derivados descremados;
- Dar preferencia al consumo de vegetales crudos y frutas con cáscara;
- Adicionar semillas como linaza y sésamo en yogures y ensaladas;
- Hacer ejercicio al menos 3 veces a la semana;
- Ir al baño siempre que se tengan ganas, pues retener las heces favorece el estreñimiento.
También es importante tener en cuenta que la persona que sufre de estreñimiento solo debe tomar laxantes bajo indicaciones médicas, pues este tipo de medicamentos pueden irritar el intestino, reducir la flora intestinal y empeorar el estreñimiento.
Vea con la nutricionista Tatiana Zanin opciones de frutas ricas en fibras que ayudan a combatir el estreñimiento:
Recetas laxantes contra el estreñimiento
1. Jugo de caqui con naranja
Ingredientes:
- 3 caquis;
- 1 vaso de jugo de naranja;
- 1 cucharada de semillas de linaza.
Modo de preparación:
Lavar los caquis y retirar las semillas, colocarlas en la licuadora junto con el jugo de naranja y batir bien, luego adicionar la linaza y endulzar al gusto. Beber este jugo 2 veces al día, durante 2 días, para mejorar el estreñimiento.
2. Jugo de naranja con papaya
Ingredientes:
- 2 rodajas de naranja con bagazo;
- ½ papaya;
- 2 ciruelas secas;
- 1 cucharada de salvado de trigo;
- 1 vaso de agua.
Modo de preparación:
Batir todas las frutas en la licuadora con el agua y adicionar el salvado de trigo. Para finalizar, endulzar con miel o edulcorante estevia (opcional).
3. Omelette con semillas de calabaza
La variedad de nutrientes del omelette con semillas de calabaza, que debe servirse acompañado con una ensalada, contribuye a una comida muy rica en vitaminas y también en fibras, excelente para ser incluida en una dieta para estreñimiento.
Ingredientes:
- 1 flor de calabaza;
- 1 cucharada de semillas de calabaza;
- 2 huevos;
- 1 cucharada de harina de trigo;
- 30 g de cebolla picada;
- Sal y perejil al gusto.
Modo de preparación:
Para preparar este omelette, se deben batir 2 claras a punto de nieve y juntar las yemas, mezclando manualmente con un tenedor o batidor, luego adicionar los otros ingredientes, mezclando delicadamente, y reservar.
Colocar un sartén en el fuego con un poco de aceite de oliva y una cucharadita de mantequilla o margarina, solo para engrasar el fondo. Cuando esté bien caliente, colocar la mezcla reservada en el sartén y bajar el fuego. Luego de 3 minutos, con la ayuda de un plato, voltear el omelette y dejar cocinar por 3 minutos más. El tiempo puede variar de acuerdo con el sartén usado y la intensidad del fuego.
Al servir, adornar con 15 gramos (1 cucharada aproximadamente) de semillas de calabaza y una flor de calabaza. Esta comida para dos personas puede acompañarse con una ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, maíz y manzana.
El estreñimiento se caracteriza por heces secas y en poca cantidad y estar varios días sin ir al baño. Este problema puede afectar a individuos de todas las edades, y si persiste incluso con la práctica de ejercicios y la ingesta de agua y de fibras, es importante acudir al médico para investigar otras posibles causas.
