La dieta para disminuir el colesterol debe ser rica en frutas, vegetales y cereales integrales, ya que estos alimentos contienen fibras, ayudando a disminuir la absorción de colesterol total a nivel intestinal. Además, se deben evitar alimentos ricos en grasas saturadas, como la pizza y los nuggets, por ejemplo.
Asimismo, es importante aumentar el consumo de alimentos antioxidantes que disminuyan los niveles de colesterol ¨malo¨ o LDL en la sangre, como el tomate, ajo negro, uvas, limón, alcachofa y cúrcuma, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, como infarto y aterosclerosis.
Además, también se recomienda que la dieta esté acompañada de la realización de algún tipo de actividad física, por lo menos 3 veces a la semana durante 1 hora, ya que mejora la salud de las arterias y aumenta los niveles de colesterol ¨bueno¨ o HDL en la sangre, lo que mantiene la salud del corazón. Conozca más beneficios del HDL para la salud.
Alimentos permitidos
Los alimentos que deben incluirse en la dieta para favorecer la disminución del colesterol son:
- Alimentos ricos en fibras, como avena, pan integral, arroz integral, fideos integrales y quinoa;
- Frutas con su pulpa y cáscara (siempre que sea posible), como naranja, manzana, limón, pera, uva, aguacate, fresas, sandía y papaya;
- Vegetales, como lechuga, berro, ajo, tomate, zanahoria, brócoli, espinaca y achicoria;
- Legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas y soya;
- Frutos secos en pequeñas cantidades, como nueces, almendras, nuez de Brasil y marañón;
- Aceites vegetales con moderación, como aceite de oliva, aceite de aguacate, linaza, maíz y girasol;
- Leche y derivados lácteos descremados, debiendo dar preferencia a quesos blancos bajos en grasas, como la ricota y el cottage, y al yogur natural sin azúcar;
- Semillas, como ajonjolí, chía, linaza, girasol y calabaza;
- Proteínas magras, como pollo, pescados, pavo, huevos y tofu;
- Pescados ricos en omega-3, como sardinas, salmón, caballa, atún y arenque;
- Bebidas, como agua, agua de coco, café y tés sin azúcar. Además, algunos tés con propiedades hipocolesterolémicas, como el té de alcachofa o de diente de león, también pueden ser consumidos. Conozca cómo preparar estos tés para bajar el colesterol.
Asimismo, los alimentos deben prepararse a la plancha, cocidos o al vapor, debiendo evitar las frituras.
Es fundamental también practicar actividad física de 3 a 5 veces por semana, incluyendo ejercicios aeróbicos, como natación y correr, y de resistencia, como musculación y pilates. Esto debido a que los ejercicios físicos mejoran la salud de las arterias y aumentan los niveles de colesterol HDL en la sangre, previniendo enfermedades como infarto y ACV.
Alimentos que deben ser evitados
Algunos alimentos que deben ser evitados en la dieta para el colesterol alto son:
- Vísceras, como hígado, riñones y corazón;
- Embutidos, como salchicha, chorizo, bacon, salami, mortadela y jamón;
- Proteínas ricas en grasas, como carne de cerdo, carne de vaca y carne de cordero;
- Lácteos ricos en grasas, como leche y yogur enteros, mantequilla, quesos amarillos y margarina;
- Salsas y aderezos listos, como kétchup, mayonesa, barbacoa, aderezos en polvo o cubitos para sopa;
- Frituras, como papas fritas, milanesas, snacks y pastelitos;
- Alimentos industrializados, como helados, hamburguesas, pizzas y comidas fast food;
- Bebidas alcohólicas, como cerveza, vino o whisky.
Además de eso, los alimentos ricos en azúcar, como pasteles, galletas y chocolates, también deben ser evitados, pues el exceso de azúcar favorece la producción de colesterol en el hígado.
Vea más detalles sobre la dieta para bajar el colesterol en el vídeo a continuación:
Menú ejemplo para bajar el colesterol
En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 3 días que muestra cómo se pueden incluir los alimentos para favorecer la disminución del colesterol:
Las cantidades incluidas en el menú varían según edad, sexo, actividad física y presencia o ausencia de alguna otra enfermedad asociada, razón por la que lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a las necesidades de cada persona.
¿El huevo aumenta el colesterol?
El huevo es bastante conocido porque su yema es rica en colesterol; sin embargo, algunos estudios demostraron que el colesterol que se encuentra naturalmente en los alimentos tiene bajo riesgo de provocar daños, a diferencia del colesterol que se encuentra en los alimentos procesados.
Sin embargo, las personas que tienen predisposición genética a tener el colesterol alto o hipercolesterolemia familiar, deben consumir el huevo con moderación, pues la ingesta excesiva de este alimento puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre en este tipo de situaciones.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que una persona saludable podría consumir alrededor de 1 a 2 unidades por día, y en el caso de las personas con diabetes o con enfermedades del corazón, lo ideal es que el consumo sea de 1 unidad por día. Por este motivo, es posible incluir el huevo dentro de esta dieta, siempre y cuando no se abuse en su consumo. Conozca todos los beneficios del huevo para la salud.
Cómo saber si el colesterol se encuentra normal
Para saber si el colesterol está dentro de los valores considerados adecuados y no representa un riesgo para la salud, es importante realizar la medición en sangre del colesterol total y sus fracciones, como LDL, HDL y triglicéridos, lo cual debe ser solicitado por el médico.
En caso de que se haya realizado un análisis de sangre recientemente, introduzca sus resultados en la siguiente calculadora y conozca si su colesterol se encuentra bien:
El examen de colesterol puede realizarse tanto en ayuno de hasta 12 horas como sin ayuno; sin embargo, es importante seguir la recomendación del médico, principalmente si otro examen está indicado. Conozca más sobre la calculadora del colesterol.
Recetas para bajar el colesterol
Las siguientes recetas saludables funcionan como una buena estrategia para disminuir los niveles de colesterol:
1. Crema de aguacate
La crema de aguacate es rica en grasas saludables y antioxidantes que ayudan a disminuir el colesterol malo. Para preparar esta crema, se debe licuar 1 aguacate maduro con 100 ml de leche descremada y endulzar al gusto. Vea otros beneficios del aguacate.
2. Panquecas de berenjena con linaza
La berenjena tiene propiedades funcionales que ayudan a equilibrar el colesterol y triglicéridos. En el caso de la semilla de linaza, esta es rica en omega-3 y 6, lo que crea una especie de "goma" en el estómago que prolonga la sensación de saciedad de la comida, ayudando en el proceso de pérdida de peso.
Ingredientes:
- 1 taza de harina de trigo integral;
- 1 taza de leche descremada;
- 2 cucharadas de linaza;
- 1 huevo;
- 1/4 de taza aceite de oliva;
- Sal y orégano al gusto;
- 1 berenjena;
- 1 pechuga de pollo desmenuzada.
Modo de preparación:
Para preparar la masa se debe licuar la leche, la harina, la linaza, el huevo y agregar el aceite de oliva, la sal y el orégano. Para el relleno, se debe saltear la berenjena con la pechuga de pollo desmenuzada y sazonar al gusto.
Otra opción es rebanar la berenjena y hornear con condimentos como ajo fresco, sal, cebolla, limón y curry. Conozca cómo consumir la berenjena.
3. Ensalada de lechuga con zanahoria y limón
La ensalada de lechuga con zanahoria y limón contribuye a la reducción del colesterol porque tiene un bajo contenido de grasa.
Para prepararla se debe colocar en un recipiente la lechuga picada, la zanahoria cruda rallada y la cebolla en rodajas y aderezar con 1 limón exprimido y algunos dientes de ajo frescos.
4. Soya verde salteada
La soya verde, también llamada frijol mungo, poroto chino o judía mungo, contiene isoflavonas que ayudan a reducir el colesterol, es baja en grasa y la calidad de la proteína de soya es muy parecida a la de la carne, con la ventaja de que no contiene colesterol, superando en calidad todas las otras proteínas vegetales.
Para prepararla, se debe cocinar la soja verde en agua y cuando esté suave, condimentar con salsa de soya, vinagre y jengibre en polvo.
5. Arroz integral con zanahoria
El arroz integral con zanahoria es rico en fibras que favorecen la eliminación de moléculas de grasa por las heces, además de vitaminas del complejo B, minerales como el zinc, selenio, cobre y manganeso, así como fitoquímicos con acción antioxidante. La capa externa del arroz integral posee oryzanol, una sustancia conocida por prevenir y controlar enfermedades cardiovasculares.
Para prepararlo, se debe saltear el arroz integral con ajo, cebolla y sal y después agregar agua y zanahoria rallada.
