Algunos alimentos que deben estar presentes en la mesa para el desayuno y que son excelentes para bajar de peso saludablemente son:
- Frutas cítricas como la piña, fresas, frambuesas o kiwi: estas frutas además de poseer pocas calorías, tienen mucha agua y fibras que son las responsables por disminuir el hambre durante la mañana y regular el intestino, disminuyendo así la distensión abdominal;
- Leche descremada u otras bebidas de soya, avena , arroz, coco o almendras: contienen una gran cantidad de calcio, y poseen menos calorías, aumentando el valor nutricional del desayuno sin perjudicar la dieta;
- Granola, pan integral o panquecas de avena, ya que son buenas fuentes de fibras, vitaminas y minerales que ayudan a aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo el hambre y favoreciendo la pérdida de peso. Asimismo, estimulan el intestino y aumentan el volumen de las heces, regulando las deposiciones y disminuyendo el estreñimiento.
Una alternativa para variar el desayuno y no aumentar de peso es sustituir la leche por el yogur descremado. Y para acompañar el pan, la mejor opción es colocarle una rebanada de queso blanco bajo en grasa.
Opciones de desayunos saludables
El desayuno es la comida más importante del día para aumentar el rendimiento y garantizar el bienestar. Para aquellas personas que suelen desayunar debe realizar una de las siguientes opciones:
- Un pan francés o integral con queso blanco y un vaso de jugo de naranja;
- Granola con un yogur natural y trozos de frutas;
- Café con leche descremada y sin azúcar, un pan de cereales con una cucharadita de mantequilla y una pera;
- Cereales integrales con frutas variadas con leche de almendras;
- Huevos revueltos con tostadas integrales con un batido de fresa preparado con leche de coco;
- Panquecas de avena y banana con mantequilla de maní y fresas picadas en trozos.
Las cantidades varían de una persona a otra, ya que dependerá del peso, de la edad, el género, si realiza actividad física y si está trabajando el aumento de masa muscular.
Algunas personas no tienen la costumbre de desayunar, sin embargo, se debe intentar por lo menos iniciar el día con una bebida como un jugo de frutas, agua con limón, leche descremada o yogur líquido. Vea en el siguiente video algunos consejos sobre qué comer en el desayuno para adelgazar:
Recetas Fitness para el desayuno
1. Panqueca de banana con avena
Ingredientes
- 1 banana;
- 1 huevo;
- 4 cdas de salvado de avena;
- 1 cdta de canela o cacao natural en polvo.
Modo de preparación
Amasar la banana y mezclar con el huevo, la avena y la canela, batiendo todo con un tenedor. Se debe evitar licuar o utilizar un batidor para que no quede muy líquida. A continuación se debe untar aceite de coco en un sartén, retirando el exceso y colocar la mezcla hasta dorar, luego debe ser volteada para que se pueda cocinar del otro lado.
2. Pan integral de yogur
Ingredientes
- 1 vaso de yogur natural;
- Con la misma medida del vaso de yogur, medir la misma cantidad de harina de trigo integral;
- Espolvorear hierbas como orégano o romero;
- Sal al gusto.
Modo de preparación
Mezcle los ingredientes en una taza, removiendo con una cuchara y después basta hacer como una panqueca. Unte un sartén con aceite de oliva, retirando el exceso y después coloque un poco de masa hasta dorar, luego debe ser volteada para que se pueda cocinar del otro lado. Puede comerse con queso blanco y tomate, por ejemplo.
3. Batido de frutas
Este batido es rico en vitamina A, biotina, zinc, betacaroteno, colágeno, silicio, selenio y vitamina C.
Ingredientes
- 1 yogur desnatado;
- 2 cucharadas de avena o salvado de avena;
- 1 nuez de brasil o 3 almendras;
- 1/2 papaya pequeña (150 g);
- 2 cucharadas de aguacate;
Modo de preparación
Mezclar todo en la licuadora y tomar a continuación.
4. Galleta casera integral
Ingredientes
- 1 huevo;
- 2 cdas de avena;
- 1 taza de harina integral;
- 1 cda de ajonjolí;
- 1 cda de linaza entera;
- 2 cdas de cacao natural en polvo;
- 1 cda de mantequilla.
Modo de preparación
Mezclar muy bien todos los ingredientes y hacer pequeñas bolitas del mismo tamaño, amasarlas suavemente para que se cocinen más rápido y llevar al horno a fuego medio durante unos 20 minutos.
5. Mix de yogur con frutos secos
Otra excelente idea para el desayuno es colocar un tazón 1 vaso de yogur natural, 1 cda de miel, 2 cdas de granola y pedazos de fruta como banana, pera o naranja. Además de ser rico es muy saludable.
Cómo debe ser el desayuno para quien hace pesas
Para quien realiza el desayuno y poco tiempo después realiza una rutina de pesas, esta comida debe proporcionar cantidades adecuadas de proteínas para mejorar el desempeño del músculo, evitar el desgaste, favorecer la recuperación del músculo post entrenamiento y favorecer la hipertrofia muscular. Algunos alimentos ricos en proteínas son los huevos, el whey protein y el yogur, por ejemplo. Vea una lista más completa.
Asimismo, también es se debe combinar en el desayuno un carbohidrato, ya que la glucosa es el combustible del músculo, generando la energía necesaria para realizar el entrenamiento. Las cantidades a consumir tanto de proteínas como de carbohidratos dependerán del tiempo que haya entre la comida y el ejercicio, debido a que si el entrenamiento será 1 hora después de comer, lo ideal será consumir un yogur con una fruta, por ejemplo, algo mucho más ligero. Si el entrenamiento será al cabo de 2 horas, el desayuno ya podría ser mucho más completo.
En el caso de aquellas personas que entrenan muy temprano y dependiendo de cuál sea la actividad física, es importante ingerir algún alimento ligero como un jugo de fresa, una banana o una barra de cereales. Pero después del entrenamiento es importante realizar un desayuno completo y saludable para que el músculo se recupere adecuadamente y favorezca la hipertrofia muscular.
Si su problema es quedarse con mucha hambre, incluso después de desayunar, vea en el siguiente video qué necesita hacer para reducir el apetito:
