Crossfit en casa: 5 ejercicios para adelgazar

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
agosto 2021

El crossfit es una modalidad de entrenamiento de alta intensidad que debe ser realizado idealmente en gimnasios o estudios de entrenamiento adecuados, no solo para evitar lesiones, sino también para que los ejercicios sean gradualmente adaptados a las necesidades y a la condición física de cada persona. 

No obstante, existen algunos ejercicios y movimientos básicos que son lo suficientemente seguros para ser realizados en casa por aquellas personas que quieran experimentar la modalidad o para los que tienen poco tiempo para ir al gimnasio. 

Por lo general, los ejercicios de crossfit ayudan a adelgazar y a perder grasa, pues son llevados a cabo con mucha intensidad, generando un gran gasto de energía y de calorías. Asimismo, también ayudan a tonificar los músculos y a desarrollar la fuerza y la flexibilidad, puesto que la persona ejercita músculos, articulaciones y tendones al mismo tiempo. 

1. Saltos de tijera

Los saltos de tijera, conocidos también como jumping jacks, son un excelente ejercicio para el calentamiento, pues aumenta el ritmo cardíaco, calienta los músculos y las articulaciones y, además, contribuye al aumento de la coordinación motora debido a que implica el movimiento de los brazos y las piernas. 

Para llevar a cabo este ejercicio se debe:

  1. Colocarse de pie con las piernas juntas y las manos tocando los muslos;
  2. Abrir y cerrar las piernas, dando un pequeño salto sin moverse del sitio, y levantar simultáneamente los brazos por encima de la cabeza, tocando las manos entre sí. Luego, se debe volver a bajar las manos hasta tocar los muslos y, a la vez, juntar las piernas. 

El movimiento de las piernas es semejante al movimiento de una tijera al abrir y cerrar, siendo importante intentar mantener siempre el mismo ritmo. 

2. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio relativamente simple y muy completo que es importante para aumentar la fuerza de los brazos, los pectorales y el abdomen. Mientras más cerca se encuentran las manos, más se trabajan los brazos; y mientras más separadas  se encuentran las manos, más se trabajan los pectorales. 

Para ejecutar este ejercicio se debe:

  1. Acostarse en el suelo boca abajo;
  2. Posicionar las palmas de las manos en el suelo, separadas a nivel de la anchura de los hombros;
  3. Colocarse en plancha, es decir, extender los brazos y permanecer con el cuerpo recto en posición horizontal. Esta es la posición inicial y final de las flexiones;
  4. Flexionar y extender los brazos, tocando el suelo con el pecho y subiendo nuevamente, elevando el cuerpo con la fuerza de los brazos para volver a la posición de plancha. 

El número de flexiones puede aumentarse a medida que incrementa la fuerza a lo largo del tiempo e, incluso, también pueden ejecutarse de forma más compleja, pudiendo ser realizadas solo con un brazo, con los brazos apoyados en un banco o dando una palmada luego de extender los brazos, por ejemplo. 

3. Sentadillas con una pierna

Las sentadillas con una pierna, también llamadas Pistol squat, contribuyen al aumento de la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Asimismo, ayudan a desarrollar los músculos de las piernas y del core, que son los músculos abdominales, lumbares, glúteos y de la cadera.

Para realizar correctamente las sentadillas con una pierna se debe:

  1. Colocarse de pie y apoyar un solo pie en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante;
  2. Hacer las sentadillas extendiendo hacia adelante la pierna que no está tocando el suelo y flexionando la otra rodilla mientras se mueve la cadera hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el tronco ligeramente inclinado mientras se baja. 

Es importante que, mientras se realizan la sentadillas, el abdomen se mantenga contraído para equilibrar el peso del cuerpo. 

4. Salto al cajón

Los saltos al cajón, también conocidos como box jumps, forman parte de un ejercicio que, además de ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, trabaja todos los músculos de las piernas y de los glúteos, ayudando a tonificarlos. 

Para ejecutar correctamente el ejercicio se debe:

  1. Colocarse de pie con los pies separados a nivel de la anchura de los hombros y a una distancia adecuada de la caja;
  2. Realizar una sentadilla, flexionando las rodillas mientras se mueve la cadera hacia atrás y hacia abajo y, luego, extendiendo las piernas para volver a la posición inicial. Conozca cómo hacer las sentadillas correctamente
  3. Saltar a la parte de arriba de la caja al momento de extender las piernas luego de realizar la sentadilla. Se debe saltar, balanceando los brazos, y posar los pies en la parte de arriba de la caja, extender las piernas y, por último, saltar hacia atrás y repetir la sentadilla. 

La altura de la caja va a variar de acuerdo con la estatura y la capacidad de impulso de la persona, de esta forma se evitan caídas y lesiones. 

5. Pelota o balón contra la pared

El ejercicio de pelota contra la pared es muy completo, pues se trabajan las piernas y los brazos con tan solo un movimiento. Este ejercicio es realizado con un balón medicinal. 

Para ejecutar este ejercicio se debe:

  1. Colocarse de pie en frente de una pared con las piernas separadas a nivel de la anchura de los hombros;
  2. Realizar una sentadilla, flexionando las rodillas mientras se mueve la cadera hacia atrás y hacia abajo y, luego, extendiendo las piernas para volver a la posición inicial;
  3. Lanzar el balón contra la pared, estirando los brazos hacia adelante y hacia arriba;
  4. Atrapar el balón mientras este cae y, luego, volver a realizar una sentadilla y lanzar el balón nuevamente. 

Plan de entrenamiento de crossfit para realizar en casa

El entrenamiento de crossfit debe ser corto y muy intenso y debe contribuir al gasto calórico. Un entrenamiento de crossfit debe comenzar por un calentamiento con el fin de preparar el cuerpo para la intensidad de los ejercicios y debe terminar con estiramientos para ayudar al músculo a recuperarse. 

El tiempo de cada entrenamiento depende del ritmo de cada persona al realizar los ejercicios, sin embargo, deben ser ejecutados lo más rápido posible. 

Un ejemplo de entrenamiento de crossfit que ayuda a adelgazar y se puede realizar en casa con una duración de 40 minutos puede ser:

Plan de entrenamientoEjerciciosRepeticiones/Tiempo
Calentamiento

20 saltos de tijera + 15 flexiones + 50 saltos a la cuerda

2 veces
Entrenamiento

20 sentadillas + 15 pelotas contra la pared

10 saltos al cajón + 8 burpees

5 sentadillas con una pierna + 3 flexiones

3 veces

Lo más rápido posible

Estiramiento

Piernas + Brazos + Columna

20 segundos


Aparte del entrenamiento, la persona que realiza crossfit debe tener una alimentación rica en verduras, carnes magras y semillas y debe evitar alimentos industrializados y refinados, como por ejemplo el azúcar blanco, las galletas y las comidas instantáneas y listas para el consumo. 

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em agosto de 2021. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em agosto de 2020.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.