15 Beneficios de correr y rutina para principiantes

Junio 2020

La corrida o running es un tipo de ejercicio aeróbico muy eficiente para perder peso, mejorar el condicionamiento físico y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, principalmente cuando se practica con una intensidad moderada o elevada. 

Correr regularmente favorece la pérdida de peso, pudiendo ayudar a perder alrededor de 1 kg por semana, debido a que acelera el metabolismo y, por ende, aumenta el gasto energético. No obstante, los resultados pueden variar de una persona a otra, puesto que depende de la intensidad, el tiempo y la regularidad con que se hace esta actividad física; así como de la alimentación que la persona realiza, la cual debe ser equilibrada y saludable.

Principales beneficios

Algunos de los principales beneficios de correr para la salud son:

  1. Proteger de enfermedades como el cáncer y enfermedades cardiovasculares;
  2. Mejorar la calidad del sueño;
  3. Combatir la depresión;
  4. Reducir el riesgo de diabetes, infarto y ACV;
  5. Estimular la formación de neuronas y mejorar la memoria;
  6. Fortalecer los músculos y los huesos y disminuir el riesgo de osteoporosis;
  7. Aumentar la disposición para realizar la rutina diaria;
  8. Adelgazar, pues quema grasas;
  9. Mejorar el acondicionamiento físico;
  10. Mejorar la respiración;
  11. Aumentar la autoestima;
  12. Controlar la presión arterial;
  13. Aumentar la masa muscular;
  14. Fortalecer el abdomen y aumentar los glúteos;
  15. Aumentar la expectativa de vida. 

Estos beneficios pueden obtenerse al correr solo o acompañado por un grupo de amigos; por otra parte, se tienen mayores beneficios cuando existe un mayor nivel de dificultad al correr. No obstante, para comenzar a practicar se debe comenzar lento, corriendo distancias cortas en una superficie plana y luego ir aumentando la ruta gradualmente cada dos semanas, por ejemplo.  

Rutina para empezar a correr

Para empezar a correr y favorecer la pérdida de peso, se debe adoptar una rutina durante 4 semanas como mínimo, aumentando la intensidad de forma progresiva y realizándolo en días alternados (martes, jueves y sábado, por ejemplo) para que el músculo pueda descansar y para evitar la pérdida de masa muscular. La rutina de entrenamiento consiste en:

 MartesJuevesSábado
Semana 1

10 minutos de caminata + 20 minutos de caminata rápida

10 minutos de caminata

Alternar entre 3 minutos de caminata + 1 minuto de trote (6 veces)

10 minutos de caminata

Alternar entre 3 minutos de caminata + 2 minutos de trote (5 veces)


Semana 2

15 minutos de caminata + 10 minutos de trote + 5 minutos de caminata

5 minutos de caminata

Alternar entre 2 minutos de corrida leve + 1 minuto de caminata (8 veces)

10 minutos de caminata

Alternar entre 5 minutos de trote + 2 minutos de caminata  (5 veces)


Semana 3

5 minutos de corrida leve

Alternar entre 5 minutos de corrida leve + 1 minuto de caminata (5 veces)

10 minutos de corrida leve

Alternar entre 3 minutos de corrida moderada + 1 minuto de caminata (8 veces)

5 minutos de caminata + 20 minutos de corrida leve


Semana 4

5 minutos de caminata + 25 minutos de corrida leve

5 minutos de caminata

Alternar entre 1 minuto de corrida intensa + 2 minutos de corrida moderada (5 veces)

15 minutos de trote

10 minutos de caminata + 30 minutos de corrida moderada

Es importante que antes y después de cada entrenamiento se realicen ejercicios de estiramiento para preparar al cuerpo y evitar lesiones, como contracturas o tendinitis, por ejemplo. Vea algunos ejercicios de estiramiento que puede realizar

Cómo obtener los beneficios de correr

Para obtener todos los beneficios de correr es necesario hacerlo de 2 a 3 veces por semana, durante 20 a 60 minutos cada vez. No obstante, correr más de 30 km por semana aumenta el riesgo de lesiones musculares y articulares; por esta razón, las personas que corren grandes distancias deben tener el seguimiento de un profesional de deporte para alcanzar sus objetivos sin perjudicar su salud. 

Una opción también son los grupos para correr, en los que el volumen del entrenamiento y la biomecánica del movimiento son orientados por un profesional. 

Correr para principiantes 

Para aquellas personas que desean comenzar a correr se aconseja primero una consulta médica para evaluar la salud y el estado general. Muchos gimnasios poseen un cuestionario que debe rellenarse al momento de inscribirse, lo que ayuda a definir si la persona tiene mayores riesgos de infarto o ACV, por ejemplo. Por esta razón, si se desea comenzar a correr sin compañía se debe realizar un chequeo antes. A continuación, se presentan los mejores consejos para comenzar a correr y aprovechar todos los beneficios que este deporte brinda para la salud:

1. Cómo vestirse

Para comenzar se debe usar ropa leve y un calzado adecuado siempre con medias. Correr sin la vestimenta acorde, además de ser incómodo, puede disminuir el tiempo en el que se realiza el ejercicio. Por otra parte, al usar unos zapatos bajos se genera mayor impacto en las articulaciones y hay más posibilidades de perjudicar la columna; por esta razón, se debe siempre correr con zapatos deportivos adecuados. 

2. Distancia y velocidad

La velocidad debe ser lenta y no se debe intentar correr largas distancias en los primeros entrenamientos. Lo ideal es establecer un límite de 2 a 3 km para ir acostumbrándose poco a poco. Si no es posible mantener el ritmo mientras se corre hasta el final, no hay problema, se puede caminar rápido mientras se recupera la respiración para luego volver a correr, lo importante es no desistir en el primer obstáculo. 

3. Respiración 

La respiración es muy importante mientras se corre. Para facilitar el entrenamiento se debe inhalar por la nariz cada 2 pasos y soltar el aire por la boca. Es normal quedarse sin aliento en las primeras carreras, pero con el tiempo la respiración se vuelve más fácil. En las primeras veces se debe evitar conversar mientras se corre para que no surja dolor en las costillas, el cual es muy común en aquellas personas que no tienen mucho acondicionamiento físico. 

4. Estiramientos 

Al final de la carrera, después de haber llegado a su meta, es importante realizar algunos ejercicios de estiramientos con las piernas y la espalda para evitar calambres y dolores musculares. Conozca algunos ejemplos de estiramientos para piernas. 

5. Alimentación

Para maximizar los resultados del entrenamiento, es importante realizar una dieta equilibrada y saludable, donde se incluyan alimentos ricos en fibras y bajos en calorías, como las frutas y los vegetales. También es importante el consumo de carnes blancas como pollo, pavo o pescado, leche y sus derivados desnatados, para favorecer el aumento de la masa muscular. 

Además de esto, se debe evitar el consumo de alimentos procesados ricos en azúcares o grasas. Conozca algunos consejos para bajar de peso y perder panza

Qué hacer durante la corrida

Durante la corrida, es importante beber por lo menos 500 mL de agua cada 30 minutos de entrenamiento para reponer los minerales y el agua perdidos a través del sudor, además de evitar calambres, que pueden surgir debido a la deshidratación.

Si durante la corrida se siente dolor abdominal transitorio vinculado al ejercicio, conocido coloquialmente como punto, flato, dolor de caballo o vaso, es importante concentrarse en la respiración, disminuir el paso y, cuando el dolor pase, recuperar el ritmo. Conozca cuáles son las principales causas de dolor al correr y qué hacer.

Información del autor
Carlos Bruce
Personal Trainer

Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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