Lo que se puede hacer para mejorar el sueño de quien trabaja por turnos es mantener un ritmo regular de 8 horas de descanso, pudiendo recurrir a tés que ayuden a relajar cuando sea necesario dormir, como el de valeriana, o tomar un suplemento de melatonina, el cual, a pesar de no inducir el sueño, ayuda a mejorar su calidad, garantizando más disposición para realizar las actividades diarias.
Asimismo, es muy importante realizar entre 5 a 6 comidas al día, haciendo lo posible por ingerir la máxima cantidad de nutrientes en cada comida, pero sin exagerar en las calorías para evitar el aumento de peso y el riesgo de diabetes, que son más frecuentes en quienes no tienen horarios regulares para comer, dormir y trabajar.
Algunos consejos para mejorar el sueño y la calidad de vida de quien trabaja por turnos son:
1. Dormir en un horario fijo
Como normalmente el horario de trabajo varía de una semana a otra, lo que se puede hacer es realizar un plan para saber a qué hora se debe dormir, para así poder garantizar el descanso necesario para el cuerpo y la mente. Un buen ejemplo de plan es:
Después de haber trabajado en el turno de la noche es normal que incluso habiendo dormido las 8 horas recomendadas, la persona despierte aún con sueño y esté un poco más cansada al día siguiente, pero esta sensación va desapareciendo a lo largo del día.
2. No tomar café 3 horas antes de dormir
Siempre que se esté próximo a la hora de descanso, la cual puede ser en la mañana o en la tarde, dependiendo del horario en el que se haya trabajado, evitar ingerir bebidas o alimentos que dificulten el sueño, como el café fuerte, el chocolate, las bebidas energéticas o la pimienta, pues hacen que la persona esté despierta y activa.
Estos alimentos deben ser consumidos, preferiblemente, durante el turno de trabajo para proporcionar más energía; sin embargo, deben ser evitados 3 horas antes de que el turno termine.
Conozca una lista completa de estos alimentos que quitan el sueño.
3. Garantizar un sueño de calidad
Siempre que sea posible, lo ideal es dormir en casa y no en el sitio de trabajo, procurando tener un cuarto oscuro, silencioso y cómodo, pues esto ayuda a conciliar el sueño más rápido y evita despertarse varias veces mientras se intenta dormir.
Tomar un baño relajante o beber un jugo o té que tenga propiedades calmantes podría ayudar. Entre las mejores opciones están el jugo de maracuyá y los tés de manzanilla, lavanda o valeriana, por ejemplo. Si no se desea o no se tiene tiempo para preparar estos jugos y tés, se puede optar por tomar un remedio natural en cápsulas que contenga estos ingredientes.
Conozca más consejos que ayuden a garantizar una buena noche de sueño:
4. Tomar melatonina
El suplemento de melatonina es una buena opción para ayudar a mantener un sueño reparador, este suplemento actúa mejorando la calidad del sueño, pero no lo induce. Generalmente, una pastilla de 3 o 5 mg antes de acostarse es suficiente para tener un sueño de buena calidad, no obstante, es importante que sea indicado por el médico, pues puede interactuar con otro medicamento que pueda estar usándose.
La melatonina es una buena opción para quien sufre de insomnio, pero no desea o no puede tomar medicamentos contra esto, pues podrían causar dependencia.
Conozca más sobre los beneficios de la melatonina.
5. Dormir durante el turno
Algunos profesionales, como los enfermeros, tienen la facilidad de poder tomar una siesta durante el turno, siendo esto una posibilidad cuando se está muy cansado y el trabajo lo permite. Pero cuando esto no es posible, la persona debe prepararse con anticipación, durmiendo por lo menos 3 horas antes de iniciar el trabajo, pues así podría ayudar a mantenerse despierto.
6. Comer bien
La alimentación adecuada también es importante para mantenerse despierto cuando sea necesario trabajar. Las comidas deben estar bien distribuidas, siendo perjudicial comer entre comidas con frecuencia. La última comida antes de acostarse debe ser ligera para evitar la indigestión y la sensación de pesadez estomacal, y la primera después de despertarse debe contener alimentos estimulantes, como chocolate o café y pan, por ejemplo. Vea qué comer si trabaja en la noche.
Qué puede ocurrir con quien trabaja por turnos
Quien trabaja por turnos puede tener mucha dificultad para mantener horarios fijos para comer o dormir y, por esta razón, tiene mayores posibilidades de sufrir de los siguientes problemas:
- Problemas del sueño, como crisis de insomnio o somnolencia excesiva, que ocurren debido a que las horas de trabajo coinciden con la fase habitual del sueño, pudiendo ocasionar un uso exagerado de medicamentos para dormir;
- Problemas gástricos que afectan el estómago y/o el intestino, como gastritis o diarrea, puesto que no se tienen horarios regulares para comer;
- Retrasos menstruales, debido a las alteraciones hormonales;
- Problemas psicológicos, como ansiedad y depresión;
- Enfermedades cardíacas, como infarto y ACV;
- Diabetes tipo 2 y obesidad;
- Cáncer, principalmente de pulmón y mama.
Además de estas consecuencias, la falta de descanso regular aumenta el riesgo de tener accidentes y puede perturbar la vida familiar; por esta razón es tan importante saber qué comer y a qué hora dormir para garantizar la calidad de vida, disminuyendo todos estos riesgos.
