10 Beneficios de los arándanos azules para la salud y cómo consumirlos

Nutricionista
Octubre 2020

Los arándanos azules, conocidos también como blueberry o mirtilos, son una fruta rica en antioxidantes, vitaminas y fibras, cuyas propiedades ayudan a mejorar la salud cardiovascular, protegen el hígado y existen evidencias de que mejoran el deterioro cognitivo y la memoria. 

Los arándanos son bajos en calorías y ricos en nutrientes, pudiendo incluirse en las dietas para bajar de peso. Su nombre científico es Vaccinium myrtillus y esta fruta puede consumirse de diferentes formas ya sea natural, en jugo o en forma de suplemento nutricional en polvo. 

Los principales beneficios del consumo de arándanos azules para la salud son: 

  • Rica en antioxidantes, principalmente las antocianinas que son flavonoides, además de vitamina C, protegiendo las células del organismo del daño de los radicales libres;
  • Ayudar a disminuir el azúcar en la sangre, a controlar los niveles de insulina y a mejorar la sensibilidad a la insulina, siendo beneficioso para las personas que sufren de prediabetes y diabetes;
  • Ayudar a disminuir la presión arterial en personas que tienen riesgo cardiovascular;
  • Disminuir el deterioro cognitivo y ayuda a mejorar la memoria. Este beneficio se ha observado tanto en personas con enfermedades como demencia, así como en personas saludables;
  • Ayudar a disminuir el colesterol malo LDL;
  • Proteger el corazón debido a que retarda la progresión de la aterosclerosis,
  • Podría proteger el hígado, debido a que aparentemente disminuye la acumulación de grasa en este órgano;
  • Podría mejorar el bienestar y la felicidad;
  • Podría proteger contra la influenza, debido a que posee propiedades antivirales y es rica en vitamina C. 
  • Podría ayudar a combatir las infecciones urinarias, debido a que al igual que el cranberry posee unas sustancias que no permiten que la Escherichia Coli se adhiera a las paredes del tracto urinario.

Además de esto, el consumo de arándanos azules también podría reducir la fatiga muscular después de realizar una actividad física intensa, debido a que disminuyen el daño a nivel de las células del músculo, disminuyendo el dolor.

Valor nutricional de los arándanos azules

En la tabla a continuación se indican los componentes nutricionales presentes en 100 gramos de arándanos azules: 

Componentes en 100 gramos 
Energía57 kcal
Proteínas0,74 g
Grasas0,33 g
Carbohidratos14,49 g
Fibra2,4 g
Agua84,2 g
Calcio6 mg
Hierro0,28 mg
Magnesio6 mg
Fósforo12 mg
Potasio77 mg
Vitamina C9,7 mg
Vitamina A3 mcg
Vitamina K19,3 mg
Antocianinas201,4 a 402,8 mg

Cómo y en qué cantidad se debe consumir

Esta fruta puede consumirse entera, en jugo, puede prepararse un té con sus hojas y con el fruto o en forma de suplemento en polvo. El suplemento puede adquirirse en tiendas de productos naturales, online o en algunas farmacias y la fruta fresca en los supermercados.

El consumo de la fruta fresca se recomienda entre 60 a 120 gramos para poder obtener sus beneficios, debiendo ser consumida frecuentemente o si es posible a diario. En el caso del extracto de arándano en polvo se recomienda entre 5,5 a 11 gramos diarios. 

Té de arándano azul

Ingredientes

  • 1 a 2 cucharadas de bayas secas;
  • Hojas de arándano (opcional);
  • 200 mL de agua hirviendo.

Modo de preparación

Colocar las bayas de arándano azul en una taza y agregarle el agua hirviendo. Dejar reposar durante 10 minutos. Colar y beber a continuación. 

Jugo de arándano

Ingredientes

  • 1 taza de arándanos azules;
  • 1 taza de agua;
  • Unas hojas de menta; 
  • Unas gotas de limón.

Modo de preparación

Licuar todos los ingredientes y tomar. En caso de que quiera endulzarlo lo ideal es utilizar estevia, que es un edulcorante más natural. 

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.
Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez, Nutricionista en Octubre de 2020. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista en Octubre de 2020.

Bibliografia

  • BASU A et al. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition Reviews. 3. 68; 168-177, 2011
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE . USDA Food Composition Databases. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09050?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=blueberry&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=>. Acceso en 18 Jun 2019
  • EXAMINE.COM. Blueberry . Acceso en 18 Jun 2019