La almendra es un fruto seco que aportan diversos beneficios para la salud, pues ayuda a regular el azúcar en la sangre, previene la osteoporosis, ayuda a aumentar el colesterol HDL "bueno" y favorece la ganancia de masa muscular. Estos beneficios de las almendras se deben a que son ricas en fibras, proteínas y grasas saludables.
Además, también son ricas en antioxidantes, como taninos, flavonoides y vitamina E, por lo que ayudan a combatir el exceso de radicales libres en el organismo y previenen el surgimiento de diversas enfermedades. Conozca otros alimentos ricos en antioxidantes.
Las almendras pueden ser compradas en los supermercados y tiendas de productos naturales, pudiendo consumirse al natural o mezclada con cereales, granolas, en ensaladas e incluso se pueden agregar a los batidos. Asimismo, también es posible conseguirla en otros productos como leche de almendra, crema o mantequilla de almendra y harina de almendra.
Principales beneficios
Los principales beneficios de consumir almendras de forma regular y en conjunto con un dieta saludable son:
1. Tratar y prevenir la osteoporosis
La almendra es rica en fósforo y calcio, minerales que fortalecen y mantienen la salud de los huesos, ayudando en el tratamiento y en la prevención de la osteoporosis.
Además, las almendras también son ricas en magnesio, un mineral importante para la formación y mantenimiento de la salud de los huesos, previniendo problemas como fracturas, osteopenia y osteoporosis.
2. Prevenir el cáncer
Las almendras son ricas en flavonoides, vitamina E y taninos, compuestos que tienen propiedades antioxidantes y que ayudan a combatir el exceso de radicales libres, los cuales son responsables de causarle daño a las células sanas, previniendo así algunos tipos de cáncer.
3. Favorecer el aumento de la masa muscular
Al ser una oleaginosa rica en proteínas, las almendras son una excelente opción, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana, para ayudar a ganar masa muscular. Vea una lista de otros alimentos ricos en proteínas.
4. Disminuir colesterol “malo” LDL
La almendra tiene buenas cantidades de omega 3,6 y 9, que son grasas saludables con acción antiinflamatoria, que promueve la reducción de los niveles de colesterol “malo” LDL, en la sangre, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares como infarto, angina y derrame.
Además, las almendras también son ricas en antioxidantes que evitan la oxidación de las células grasas, ayudando a equilibrar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
5. Evitar enfermedades neurológicas
Al ser rica en vitamina E y flavonoides, las almendras tienen acción antioxidante y antiinflamatoria, protegiendo las células del sistema nervioso central contra la inflamación y los radicales libres, previniendo enfermedades neurológicas como el Alzheimer y la demencia.
6. Ayudar a controlar y prevenir la diabetes
Las almendras son ricas en fibras, lo que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar y a equilibrar los niveles de glucosa en sangre, favoreciendo el control de la diabetes.
Al ser ricas en compuestos antioxidantes, como flavonoides y taninos, las almendras también mantienen la salud de las células del páncreas, responsables de la producción de la hormona insulina, previniendo la resistencia a la insulina y la diabetes.
7. Combatir el estreñimiento
Al ser rica en fibra, la almendra es una oleaginosa que ayuda en la formación del bolo fecal, combatiendo el estreñimiento.
Además, las almendras también son ricas en magnesio, un mineral importante para estimular las deposiciones naturales, facilitando la eliminación de las heces.
8. Disminuir la presión alta
Las almendras son ricas en magnesio, un mineral que favorece la relajación de los vasos sanguíneos, facilitando la circulación sanguínea y reduciendo la presión arterial alta.
Al ser ricas en potasio, las almendras facilitan la eliminación del exceso de sodio del organismo a través de la orina, ayudando a equilibrar la tensión arterial alta.
9. Favorecer la pérdida de peso
Las almendras es un alimento de bajo índice glucémico, ya que posee grandes cantidades de proteína y fibra, nutrientes que prolongan la saciedad y disminuyen el hambre a lo largo del día, favoreciendo la pérdida de peso. Vea otros alimentos de bajo índice glucémico para bajar de peso.
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10. Evitar calambres
Al ser ricas en potasio y calcio, las almendras mantienen la salud y favorecen la relajación muscular, ayudando a prevenir y combatir los calambres, especialmente en quienes practican actividad física.
Propiedades de las almendras
Cuando se consumen almendras de forma regular y en porciones adecuadas, aportan diversas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, digestivas, antidiabéticas, hipocolesterolémicas, antiobesidad, antihipertensivas y neuroprotectoras. Estas se deben a que la almendra posee compuestos bioactivos como los taninos y flavonoides, además de aportar fibras, proteínas, vitamina E, omegas y minerales como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.
Tabla de información nutricional
La tabla a continuación indica la información nutricional por cada 100 g de almendras, que equivale a 10 unidades de almendras con piel:
Para obtener los beneficios del consumo de almendras, también es fundamental mantener una dieta equilibrada, así como practicar actividad física de forma regular.
Cómo consumirlas
Las almendras se pueden consumir al natural, siendo recomendable darle prioridad a la versión que tiene piel, ya que contiene más antioxidantes y fibras. Esta oleaginosa se puede consumir pura o se puede agregar al yogur, ensalada, batidos, arroz o ensalada de frutas. La cantidad ideal recomendada por día es de 30 gramos, que equivale a 25 unidades aproximadamente.
Además, las almendras también se pueden utilizar para preparar leches vegetales, mantequilla de almendras y harina de almendras, sirviendo de base para recetas para personas que siguen una dieta vegetariana, o para aquellas que tienen intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche. Vea cómo preparar la leche de almendras.
Recetas sabrosas con almendras
Las almendras se pueden usar enteras, fileteadas o picadas en recetas sabrosas y saludables como ensaladas, mantequilla o crema o en la preparación de pasteles:
1. Crema de almendras
ingredientes:
- 400 g de almendras crudas con cáscara;
- ½ cucharadita de café de sal.
Modo de preparación:
Colocar las almendras y la sal en un procesador de alimentos o licuadora a máxima velocidad hasta que se convierta en harina. Limpiar los lados del procesador o de la licuadora con una espátula y licuar durante otros 40 segundos. Continuar este proceso hasta obtener una pasta cremosa y homogénea. Colocar la mezcla en un frasco con tapa y guardarlo en el refrigerador hasta por 5 días.
2. Ensalada con almendras
Ingredientes:
- 2 cucharadas de almendras con cáscara;
- 5 hojas de lechuga;
- ½ ramo de rúcula;
- 1 tomate;
- 1 pizca de pimienta;
- 2 cucharadas de queso (ricotta, mozzarella o de búfala);
Modo de preparación:
Lavar bien la lechuga, la rúcula y el tomate. Cortar las hojas al gusto y colocar en una ensaladera. Picar el tomate en cubos y agregárselo a las hojas. Trocear las almendras y el queso y añadirlos al resto de los ingredientes. Agregar la pimienta, mezclar suavemente los ingredientes y servir.
3. Pastel con harina de almendras y limón
Ingredientes:
- 4 huevos;
- 200 ml de jugo de limón natural;
- ¼ de taza de aceite de coco;
- ½ taza de azúcar mascabado;
- 1 taza de harina de almendras;
- ½ taza de de canela en polvo;
- ½ taza de nuez moscada;
- 1 taza de levadura en polvo.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 180°C. Licuar los huevos con el aceite de coco, limón, harina de almendras, canela y la nuez moscada. Pasar la masa a un bol, añadir el azúcar y remover con una cuchara o espátula. Agregar la levadura y mezclar la masa de forma envolvente. Colocar la masa sobre un molde previamente engrasado con mantequilla y llevar al horno durante 40 minutos o hasta que el bizcocho esté dorado.
