21 frutas y alimentos con vitamina C y para qué sirve

Nutricionista
Agosto 2021

Los alimentos ricos en vitamina C como fresa, naranja y limón, ayudan a fortalecer las defensas naturales del cuerpo porque contienen antioxidantes que combaten los radicales libres, que cuando se encuentran en exceso en el organismo, favorecen el surgimiento de ciertas enfermedades.

La vitamina C debe consumirse regularmente porque favorece la cicatrización de la piel, la producción de colágeno y facilita la absorción del hierro a nivel intestinal, por lo que es indicada en el tratamiento contra la anemia. Además de esto, mejora la circulación sanguínea por su acción antioxidante, ayudando a prevenir el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis.

Para qué sirve la vitamina C

La vitamina C funciona como una importante vitamina antioxidante, y participa en el metabolismo del ácido fólico, hierro, carbohidratos, lípidos y proteínas, por ejemplo. Estimula la producción de colágeno en la piel, disminuyendo la flacidez, aumentando su firmeza y elasticidad.

Tiene una función especial en el funcionamiento del sistema inmune ya que protege a las células en procesos inflamatorios, además de que es esencial para el buen funcionamiento de los glóbulos blancos, eliminación de virus y bacterias, y cicatrización de heridas.

Tabla de Alimentos con Vitamina C

A continuación se presenta una tabla que indica el contenido de vitamina C por cada 100 g de alimento: 

Alimentos ricos en vitamina CCantidad de vitamina C
Acerola941,1 mg
Pimentón crudo143,6 mg
Jugo de naranja natural73,3 mg
Fresas63,6 mg
Papaya82,2 mg
Kiwi70,8 mg
Guayaba230 mg
Melón30 mg
Jugo de tomate14 mg
Mandarina32 mg
Mango23 mg
Naranja57 mg
Brócoli cocido42 mg
Coliflor cocida45 mg
Repollo morado sofrito40 mg
Batata o camote25 mg
Mariscos al vapor22 mg
Tomate fresco20 mg
Sandía4 mg
Jugo de limón natural56 mg
Jugo de piña20 mg

Además de esto, otros alimentos que también aportan vitamina C en menor cantidad son la lechuga, alcachofa, piña, banana, espinaca, aguacate, manzana, zanahoria, ciruelas, calabaza y remolacha. Lo ideal para mantener la cantidad de vitamina C de los alimentos es consumir las frutas, vegetales y los jugos frescos.

Dosis diaria recomendada 

La cantidad diaria de vitamina C recomendada varía de acuerdo a los hábitos de vida de la persona y según la edad y género:

Bebés, niños y adolescentes:

  • 0 a 6 meses: 40 mg.
  • 6 a 12 meses: 50 mg.
  • 1 a 3 años: 15 mg.
  • 4 a 8 años: 25 mg.
  • 9 a 13 años: 45 mg.

Hombres:

  • 14 a 18 años:75 mg.
  • A partir de los 19 años: 90 mg.

Mujeres:

  • 14 a 18 años: 65 mg.
  • A partir de los 19 años: 75 mg.
  • Embarazo hasta los 18 años: 80 mg. 
  • Embarazo a partir de los 19 años:85 mg
  • Durante la lactancia materna hasta los 18 años: 115 mg.
  • Durante la lactancia materna a partir de los 19 años: 120 mg. 

Asimismo, existen ciertas situaciones donde el organismo requiere de mayores cantidades de vitamina C, como en el caso de los fumadores, que deben ingerir 35 mg más de vitamina C de la cantidad diaria recomendada. Además, situaciones como diarrea, cirugías, resfriados, embarazo o lactancia también pueden aumentar los requerimientos de vitamina C por el organismo. 

Vea más sobre la vitamina C en el siguiente vídeo: 

Cuándo tomar suplementos de vitamina C

Los suplementos de vitamina C están indicados principalmente en individuos que presentan síntomas de falta de vitamina C en el organismo, como cansancio o sangrado fácil de la piel y de las encías, que son síntomas de escorbuto. Los suplementos de vitamina C también pueden ser útiles para:

  • Evitar y combatir las marcas moradas que surgen en la piel incluso en pequeñas lesiones;
  • Acelerar la recuperación muscular en personas que practican actividad física y atletas, ayudando en la hipertrofia muscular;
  • Fortalecer el sistema inmune, previniendo gripes, resfriados y otras enfermedades;
  • Fortalecer los huesos, pues promueve la síntesis de colágeno en el cuerpo, previniendo el debilitamiento de las articulaciones.

Los individuos sanos por lo general no necesitan la suplementación de vitamina C, ya que puede adquirirse fácilmente a través de una alimentación variada y equilibrada. 

Cuando es necesaria, la suplementación de la vitamina C siempre debe ser indicada por un médico o nutricionista. 

Conozca todos los beneficios de la vitamina C efervescente y cómo tomarla.

Cómo mantener la vitamina C en los alimentos 

Para mantener la vitamina C en los alimentos es importante no dejar las frutas como fresa, papaya, kiwi o naranja sin cáscara en contacto con el aire y expuestas a la luz durante mucho tiempo, ya que estos factores van a disminuir la vitamina C presente en el alimento.

De esta forma, al hacer jugo de naranja o piña, es importante colocarlo en el frigorífico en una jarra oscura y tapada para evitar que el contacto del jugo con el aire y la luz del frigorífico hagan que pierda su contenido de vitamina C. Además, deben ser almacenarlos durante poco tiempo, porque mientras más tiempo, más vitamina C se pierde.

Asimismo, la vitamina C se disuelve en el agua al cocinar los alimentos como el brócoli, la col rizada o los pimentones, disminuyendo su concentración, y las elevadas temperaturas también puede destruirla.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.
Actualizado por Jean-Erick De Almeida, Odontólogo - en Agosto de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Agosto de 2021.

Bibliografia

  • FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t3/?report=objectonly>. Acceso en 17 May 2021
  • PORTFIR. Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/#>. Acceso en 29 Sep 2020
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 409-428.
  • CARR Anitra, MAGGINI Silvia. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 9. 11; 2017
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